2014世界健身报告：线条美成新宠 力量训练最受欢迎

更细节更有力—审美潮流和健身项目大变化

一、性感不止“事业线”
　　“0号身材”、“骨感美”曾是备受时尚圈认同的标准，并开启了全民迷恋瘦削身材的时代。但这个标准正在悄悄改变，看看现在日入斗金的维密天使——她们瘦得婀娜且不雷同，各种肌肉“线”让她们散发致命吸引力。
　　马甲线：
　　在男明星拼命练出人鱼线的时候，女明星也不甘人后纷纷修炼起了马甲线。马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，是“腹直肌”的外缘连接线呈现。因为这两条肌肉线看起来很像马甲，因此被称为马甲线，类似的说法还有“11字腹肌”。在没有赘肉的腹部上，这两条隐约可见的肌肉线条，是力与美的集中体现。
　　臀部微笑线：
　　按照模特界的标准，美臀的基本的原则是臀部线条结实饱满、富有张力、有弹性，呈圆弧上翘形。这样的臀部表示青春、性感，曲线看起来好像正在“微笑”一般，因此就有了“会微笑的臀部”的说法，发展到现在大家称为臀部微笑线。
　　其他各种“线”：
　　此外，女性身体上各种紧致结实的肌肉线条现在也是性感的标志。明显但不夸张的手臂线条、常被忽略的大腿内侧肌肉，甚至流畅的背肌线条……


二、塑身不止有氧运动
　　这些迷人的线条怎么练？从有氧运动开始，先降低身体的含脂量当然是正确的选择。但最终想练出好线条，光靠有氧运动是远远不够的。一般来说，每周3-5次，每次30-40分钟的有氧运动已经能达到很好的减脂效果。此时，如果你想雕塑线条，就得选择另一种项目——力量训练。
　　没错，就是男士们练出大块肌肉必须的力量训练。若你的减重观念还停留担忧重训会把自己变成女汉子的阶段就得赶紧up一下资讯了。男女荷尔蒙的不同，决定了女性天生难以练出大块肌肉的“优势”，姑娘们完全可以放心大胆的利用力量训练紧致线条。
　　一直走在塑身健身前端的欧美地区和各路大小明星们早已开始运用力量训练雕塑身材。各国对力量训练的喜爱和热衷也在逐渐升温。在2014年的世界健身趋势报告中，我们就能看到与力量训练相关的项目和运动观念占据优势地位。

2014年世界健身趋势调查报告：重训抢镜

　　在这份报告的前20位中，只有瑜伽是我们熟悉的有氧运动项目，其他像普拉提、动感单车、赤足行走、跑步、健身球练习等有氧运动已不见踪影。相反地，高强度间歇训练(HIIT)、自身重量训练、核心训练等多种力量训练都在榜上，且排名相当靠前。另外，随着社会发展出现了一些新的运动趋势，如老年人的健身计划、儿童和防治肥胖的运动、员工激励计划等。
 
　　前20项热门健身项目与趋势：
　　1.高强度间歇训练(HIIT)
　　HIIT因高效率跃居榜首，最符合快节奏现代人的塑身需求。
　　2.自身重量训练(Body Weight Training)
　　新上榜就在第2位，这项运动几乎不需要器械辅助，强度易于调整，被称为“回归健身运动的起点”。
　　3.受过教育和经验丰富的健身专业人员(EDucatedand Experienced Fitness Professionals)
　　练对比练得多更重要，认识到这一点的瘦身人群越来越愿意接受专业人士的辅助。
　　4.力量训练(Strength Training)
　　这个项目是许多健身俱乐部的核心重点项目，原因很简单——力量训练塑造肌肉和线条。
　　5.运动和减肥(Exerciseand Weight Loss)
　　很多人开始运动都是为了减肥，规律运动和控制热量相结合才能让人真正瘦下来。
　　6.私人教练(Personal Training)
 　　与第3项类似，私人教练能提供更有针对性的专业辅助。
　　7.老年人的健身计划(Fitness Programs for Older Adults)
 　　新一代的中老年人更有健康意识，乐于尝试能增强健康、增加活力的各种健身计划。
　　8.功能性体适能(Functional Fitness)
　　力量训练的一种，能提高平衡能力，主要针对第7项的中老年需求或一些特殊健身计划。
　　9.团体私教训练(Group Personal Training)
　　由第6项衍生出来的，更经济的私教训练方式。
　　10.瑜伽(YOGA)
　　在榜中难得出现的传统有氧运动项目。



　　11.儿童和防治肥胖的运动(Childrenand Exercise for the Treatment/Prevention of Obesity)
　　顺应越发严重的儿童肥胖问题出现的针对性运动计划。
　　12.职场健康促进(Worksite Health Promotion)
　　新上榜，适应社会发展出现的新的运动计划。作为一种新趋势，或许将来会成为职场人健身减肥的主要项目。
　　13.核心训练(Core Training)
　　自2010年来，核心训练在健身趋势中的排名有所下降，但它依旧是健身项目中非常重要的一环。
　　14.户外活动(Outdoor Activities)
　　兼具趣味性的户外活动项目近几年越来越受到欢迎。
　　15.循环训练(Circuit Training)
　　也是这两年才上榜的新项目，非常适合刚开始锻炼的人群。循环训练一组含6至10种练习项目，每个项目规定好重复次数或固定时间，以预定的顺序依次完成。
　　16.有评估效果的运动(Outcome Measurements)
　　随着可穿戴设备技术的发展，人们能便捷的追踪运动情况，对运动效果进行评估。这是对具体运动的良好辅助项目。
　　17.健身教练(Wellness Coaching)
　　与第3项、第6项类似，以专业的技巧提升运动效率。因为私教和健身专业人员的兴起，传统健身教练的地位正被弱化。
　　18.运动专项训练(Sport-Specific Training)
　　这种训练偏专业化，对大多数人来说不太适用。
　　19.员工激励计划(Worker Incentive Programs)
　　与第12项职场健康促进相关。
　　20.新兵训练营(Boot Camp)
　　上学的时候大部分人对军训叫苦连天，而追求美丽线条的健身族，已经将短期的新兵训练当做一种很好的健身手段。

未来5年，也许是这些运动项目左右你的身材

　　女人对自己的要求永远只有美、很美、更美。想要变身完美身材女神，2014年世界健身趋势报告中的这三项运动很值得关注哦。
一、高强度间歇训练(HIIT)
　　高强度间歇训练(High Intensity Interval Training，简称HIIT)，这项运动在近两年备受关注，今年跃居健身趋势榜榜首。它包括短暂的爆发性运动和短时间的休息恢复期，不断重复多组，训练时间通常不超过30分钟。
　　HIIT成为新的流行时尚，主要是因为它具有超高性价比——更短的时间，更大的训练强度，更高的燃脂塑身效率。
　　高强度间歇训练的5大优势：
　　1.提高运动后的热量消耗
　　研究证明，运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，我们称之为运动后热量燃烧效应(After-burn effect)。强度越高的运动能带来效果更明显的运动后热量燃烧效应，但高强度运动无法长时间维持，因此就出现了高强度间歇训练(HIIT)。　　不过，对普通人来说，高强度间歇训练也不是大多数人能负荷的。特别是长期缺乏锻炼的减重族，并没有足够的肌力支撑高强度训练。此时，不要勉强自己，从普通强度的间歇训练开始，逐步提升自己的运动能力，一样能获得运动后热量燃烧效应，加速减肥进程。
　　2.高效燃脂、节省时间
　　高强度间歇训练本身的耗能效果就比大多数长时间、等速运动的耗能效果高。再加上间歇运动后的热量燃烧效应，采用间歇训练能用较短的时间达到卡路里消耗目标。
　　3.提升身体速度、负荷能力变强
　　虽然间歇训练中高强度运动的持续时间较短，但是身体依然会去适应高强度运动所要求的反应速度。身体速度提升后，身体机能也会随着提升，延缓运动疲劳的发生，让你能在高速运动的状态下维持更久。时间一长，身体的负荷能力也随之增强，运动起来更轻松。
　　4.有利心脏健康
　　我们都知道，耐力训练后，人体在安静状态下的心跳率会有所下降。目前研究认为，这种心跳率的下降可能是因为在运动后心肌能力得到增长，压缩血液的能力变强，心脏每跳输血量提高所造成的。这被视为是运动促使心脏更加健康的表现。而间歇训练也有同样或类似的效果，甚至可能更佳。但要注意，这一结论是针对身体健康的人群而言。如果本身存在心脏方面的问题，不一定有足够的能力负荷间歇训练，需在医生的指导下进行。
　　5.增加运动趣味
　　运动锻炼的枯燥性也是让人容易放弃的原因之一。每天像个机器一样重复同样时间、同样强度的锻炼，脑袋会比身体更容易疲劳。而间歇训练能在熟悉的运动中改变运动的强度与休息的频率，在有变化的运动节奏中提升运动效果。



　　高强度间歇训练的重点：高强度训练+间歇训练
　　高强度训练：透过快速爆发式的运动形式，达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。你需要选择比身体已适应的强度更高的运动，但要注意量力而行，从简单的运动开始，再衔接强度较高的运动。
　　间歇训练：有两种常见模式。一种是将你的运动内容切块，变成强度高→强度低→强度高→强度低的形式。另一种则是强度更高的运动配合短暂休息的「动、停、动、停」模式，如Tabata间歇训练。


二、自身重量训练
　　这个运动项目之前大家了解得不多，今年也是新上榜就已经排名第二，是不是让不少人摸不着头脑？事实上，早在2011年美国就对自身重量训练投以关注，2012年的《时代》杂志(《 TIME》 )、2013年12月4日的CNN 也大幅报导了美国这一波风靡全国的新训练趋势。
　　自身重量训练严格说来是力量训练的一种，与传统健身项目最大的不同是不借助器械，而是依靠自身重量进行训练。这项运动被视为最原始、基础的训练方法。
　　利用自身体重徒手做力量训练的优点是：
　　1. 个人专属化，依照个人的身体情况，运动状态自然就会进行调节；
　　2. 不受时间、空间限制，在一小块平地上就可开始锻炼；
　　3. 全身性、具备可实际应用能力的训练。多数力量训练只锻炼某些肌肉，而自身重力训练会同时锻炼很多肌肉，增加身体柔韧度、肌耐力和协调性，对身体核心肌肉群的要求也更高。此外，这项运动能避免关节炎之类的慢性伤病；
　　4.自身重量运动是较为基础而全面的力量训练，能为将来进阶的力量训练或是其他训练模式打好基础。
　　自身重量训练有助良好体态的培养，并且可以锻炼和保护骨骼系统。常见的自身重量运动有撑起自身体重的动作，如俯卧撑；另外普通的健美体操其实也是自身重量运动的一种。


　　最基础的自身重量训练动作：
　　1. 仰卧起坐
　　仰卧起坐对核心肌群的锻炼很有好处，做这个动作是，正确的姿势和频率非常重要。
　　2. 弓部压腿
　　弓步压腿可以拉伸大腿内测和臀部肌肉。弓步压腿时，保持背部挺直，身体向上，收紧腹部，保持身体重心，不要向前倾斜，不要让你的膝盖超过你的脚尖。
　　3.基本俯卧撑
　　这种类型的耐力训练主要是锻炼上肢。对于女性来说，俯卧撑可能是所有力量训练中最传统的。
　　4.高抬腿
　　这种训练重点锻炼的是后跟腱和臀部肌肉。它可以使你的全身得到锻炼，而不仅仅是锻炼耐力。
　　5.下蹲
　　这种训练主要是锻炼大腿和臀部。由于蹲坐是用来保持平衡的，所以它也可以锻炼小腿，腹部和下腰部。这种健身运动对于任何一个膝盖没有问题的人来说，都是非常有效的练习。


三、职场健康促进
　　这个运动趋势是2014年新上榜的一个新趋势，但有可能给未来的生活带来很大的影响。特别是对减重毅力不足或因为工作繁忙减重计划常常功亏一篑的职场女性来说，职场健康促进计划或许就是能让你成功减重的制胜法宝。
　　职场健康促进体系在某些公共卫生事业较发达的国家中比较成熟。我国是在近几年才提出对工作场所健康促进的思考和想法。发达国家的经验证明，职场健康促进体系能有效提高员工体质和工作效率，减少医药费用的支出。而运动锻炼就是职场健康促进的重要一环。一旦这个体系和趋势建立普及起来，低调炫耀公司福利的新方法没准就是：“中午在公司附近的游泳馆运动了30分钟，这个月又瘦了2斤~”


　　对想要练出好线条的你来说，职场健康促进体系能提供更好的支持：
　　●场地支持
　　按照国外经验，职场健康促进体系完善的公司，一般在公司附近有合作的健身机构，供员工免费使用。有些公司甚至会与健身机构深入合作，给员工提供私教服务或热门运动项目的教学课程服务。
　　●时间支持
　　在职场健康促进体系的支持下，可以利用中午、下班后，甚至加班间隙时间完成锻炼计划。
　　●环境支持
　　运动锻炼不再只是自己一个人的事，还能增进同事间的了解和交流，提供新的职场谈资。另外，爱美的你看到身边的小伙伴们都瘦下来了，还按捺得住锻炼的心吗？

结语