主食要粗细搭配才健康

　　说到主食，我们就知道我国是以碳水化合物为主要能量来源的国家，碳水化合物提供的能量约正常人每天所需能量的的55-65%，所以谷类食物在中国又被称作为“主食”，也就是说它也就是吃得最多的、最主要的食物，每人每天食用的主食的量应该在250-400g。谷类中的碳水化合物含量丰富，可以达到75%~80%。谷类的蛋白质含量在7%~12%(因品种和地域而异)，脂肪含量在1%左右。除此之外，还有矿物质、B族维生素、维生素E等丰富的营养素。谷类是最基础的能源食物，也是最经济、最清洁的能量来源。我们会发现，富含碳水化合物的谷类和富含蛋白质的肉类相比，价格要便宜很多。提倡谷类为主，是建议谷类的食物要占到能量来源的一半以上，每天建议食用量是250-400g。既能够满足每天所需的能量需要，也能降低动物性食物中脂肪、胆固醇等的摄入。但是随着社会中白米筋面的问世，初期人们对它是独爱有佳，因为白面筋米在口感上给人们带来愉悦的享受。

　　可是事实证明这种选择食用思维是错误的，因为精白米面加工程度高，去除了谷皮、谷胚和糊粉层等结构造成了维生素的缺乏。比如(1) 谷皮中的维生素B1非常丰富，是膳食VB1最主要的来源。2012年，中科院上海生命科学研究院在《国际营养学杂志》上新研究显示，随着体内维生素B1浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升。有关调查显示，随着精白米面摄入的增加，30年来中国人维生素B1摄入量大幅度下降。(2) 未经加工的谷物是维生素B2(主要存在于谷皮和糊粉层中)、维生素E(主要存在于谷胚中)等的良好来源，因此，常吃精米面也可能会造成这两种维生素的缺乏。(3) 谷皮中的膳食纤维丰富，如果主食中没有粗粮的立足之地，那么摄入的膳食纤维可能不足，造成便秘。因此，便秘的人群会建议在主食中增加粗粮的摄入，占到全天主食的1/3~1/2。那么在日常生活中如何做才能两全其美呢？

　　食物之间做到蛋白质互补的原则有三点：

　　1、食物的生物学种愈远愈好，如动物性和植物性之间相互混合比单纯植物之间的混合要好。

　　2、搭配的种类越远越好

　　3、食用时间越近越好

　　案例一 彩色杂粮馒头

　　这款杂粮馒头，不但可以加入粗粮也是加入蔬菜后，表面再加入坚果，不但做到营养素的蛋白质互补，也可以补充微量元素矿物质，同时可以补充多种营养素。

　　案例二   黑米杂粮馒头

　　这款最适合挑食儿童的儿童期的选择。

　　因此建议大家要粗细搭配的食用，达到在营养素上做到蛋白质互补的效果，提高利用率。比如谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸的含量偏低，生物利用率不高。但大豆蛋白质中赖氨酸的含量很高，所以谷物和豆制品搭配可以增加蛋白质的吸收利用率，营养价值更高。粗细搭配也补充了维生素的不足以及矿物质缺乏。

@新浪微博赵文艳营养师

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