20120125央视健康之路：范志红讲主食的种类

　　编者按：现在的年轻人都不喜欢吃主食，那么你知道主食的种类有哪些吗，知道它们的作用吗?下面我们就来听听专家的讲解。

　　本期节目请到的嘉宾是中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红，讲主食的分类。

　　下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：

　　“主食”一般指谷类食物,也称为粮食,最常见的是大米、面粉及其制品。主食的主要营养特点是:以淀粉(属于碳水化合物)为主;含一定量的蛋白质,但含量不够高,且不属于优质蛋白;脂肪含量一般很少,除非烹调时额外添加油脂;粗粮杂粮是膳食纤维的重要来源;是B族维生素的重要来源。

　　除大米和面粉外,糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦(包括莜麦)、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮,也是常见的谷类。绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类(大豆之外的豆类)也符合主食的上述营养特点,故也可归入主食类,但它们的蛋白质含量是粮食的2～3倍。

　　此外,薯类(如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等)的营养特点与谷类相似,所以也可作为主食食用。一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子、芡实等,也应当纳入淀粉类主食的总量当中。

　　用上述食物可以制作出各种各样的主食,如米饭、米粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。

　　主食其实很重要

　　在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中,日常食物被分为五层,其中主食类是最底一层,量最大。在膳食宝塔中,主食是整个膳食宝塔的“地基”,对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢?这不仅是因为主食自身的营养特点,还因为只有保证膳食中有足够多的主食,才能避免摄入过多的动物性食物(即“副食”的一部分),避免热量过剩和脂肪过多。热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,谷类为主,成年人每天应摄入谷类食物250～400克(即5～8两,指干重)。

　　谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体,甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高,人们倾向于选择更多的动物性食物,而谷类食物的摄入量逐渐减少。2002年,中国居民营养与健康状况调查结果表明,在从1982年到2002年的20年里,中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”,因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少,而动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实,而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。

　　保持适量主食这一优良传统,不但有助于身体健康,还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物,产自土地,资源丰富,能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存,几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉,资源消耗比较大。

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　　本期嘉宾介绍

　　范志红

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。

　　人们对主食有很多误解

　　让人们远离主食的原因有很多，除了西方饮食文化的渗透外，人们对主食的诸多误解是主因。

　　第一，认为主食“热量高”，吃多了会胖。

　　这个观点在女性中已经深入人心。这是一个大错误!1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。“说主食热量高是没有道理的，现代人饮食中突出的问题，反而是脂肪和蛋白质摄入超标。

　　”很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子热量差不多，有人吃一小碗饭都有负罪感，瓜子却一包一包的吃。

　　第二，主食“没有营养”。

　　吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多，可是对主食的营养认识仍是空缺。其实，主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”，100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。

　　第三，主食是许多慢性病的根源。

　　有人说，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，属于能量密集型的食品，这些能量被摄取后，只能以脂肪的形式储存在体内，从而引发各种慢性疾病。其实，肥胖、糖尿病等都被称为代谢病，吃的比消耗的多就是代谢病的根源。这归根结底还是一个能量平衡的问题，往往多吃多动的人，比少吃少动和不吃不动的人更健康。

　　不吃主食，反而爱得病

　　人们在丢掉主食的同时，可能并未意识到也丢掉了健康。如果人体热量供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能;大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

　　美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、脱发等困扰。

　　如何评估主食量是否足够

　　一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。一个成年人一天需要约2000千卡的热量，其中来源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说：早上吃两个中等大小的包子，加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面条;晚上吃一小碗米饭另加一块红薯，这就是比较合理的搭配。但要注意，少吃油饼、油条等油炸主食，这些食物会吸收大量的油脂，热量远比蒸煮的米面高得多。