土豆做主食：健康、美味又环保的选择

　　最近，农业部提出要大力发展土豆生产，让它变成国人的重要主食食材，这个新闻引起了很多人的关注，甚至被嗤之以鼻：“中国人穷疯了？大米白面不够吃了？”

　　其实，还真不是这么回事。发展土豆产业，在很大程度上是为了解决资源环境和粮食安全问题。如今的中国，存在着一个奇怪的现象，那就是光、热、水资源丰富，土地平整，一年两熟三熟的江南华南地区，大部分都发展工业，不肯再种田了，因为种田太辛苦，而收入又太少。看看江浙一带，连片城市，水稻田的数量已经大幅度下降。

　　这样，粮食的主要产区，就变成了那些或山峦连绵、或土地贫瘠、或气候寒冷、或少雨缺水的地区，比如西南、西北、华北、东北等。然而，北方地区却又因为水资源供应不足，无法大量种稻。比如北京曾经有一百几十万亩的优质水稻田，现在几乎全部丧失，因为水资源严重短缺，居民使用的水都要靠南水北调，哪里会有大量的水来种水稻呢？山地甚至连小麦都没法种。

　　相比而言，种土豆就容易许多，它对水资源要求少，不需要太温暖的气候，对土地的质量要求也不高，生长期短，产量又高，相对于“一生”要用至少六七种农药和生长调节剂的水稻，土豆还不需要太多化学物质帮忙。这样的好东西，对我国这样环境资源紧张的国家来说，当然是有利于环境保护和可持续发展的食物选择。

　　其实多年之前，土豆甘薯等薯类食物曾是公认的主食，是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物，所谓“薯豆半年粮”。当年徐光启做《甘藷疏》，希望大力推广种植甘薯，就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。西北一些山区食物品种很少，一些贫困家庭依赖土豆来供应主食和蔬菜两方面的营养。也正因为如此，这些薯类食品被很多人看成是贫困的象征，是穷人的食物。一旦生活好了，就不再碰它们。

　　随着生活的改善，人们渐渐重新想起薯类，却不再是用它们作为主食不足的补充，而是用它们做成各种美味小点，美味菜肴。要想让贫贱的薯类变成餐馆酒楼的美食，无非是向里面加糖、加盐、加油，或者配合肉类一起食用。和五花肉相配的芋头蒸肉、和鸡肉相配的芋儿烧鸡，和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤，和豆沙相配的山药小点、和糖配合的拔丝山药，炸红薯片和炸红薯饼......还有世界知名的炸薯条和炸薯片，都是人们喜爱的美食。

　　问题是，正是这样一种变化，让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候，人们总会联想到甜食，联想到薯条薯片这些油炸食品，联想到高脂肪的肉类，联想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面，吃完了大鱼大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类，恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

　　薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但却是货真价实的低脂肪高纤维食品，它们的脂肪含量还不到0.5%，比面粉还要低。论淀粉含量，它们一点不比米饭馒头高。比如土豆的淀粉含量仅有20%左右，比白米饭（25%以上）还要低，而馒头中的淀粉含量高达40%左右，面包就更高。按同样淀粉量来说，1斤干大米，约相当于4斤土豆；1斤煮好的米饭，大约相当于1.5斤熟土豆。——既然敢吃米饭馒头，为什么不敢吃土豆当主食呢？

　　而且，土豆是绝对的高钾低钠食品，其钾含量之高，和香蕉相当，让苹果橘子们只有自愧不如的份儿，按干物质计算，更是精白大米的10-20倍之多。各种薯类不仅含有粮食当中压根没有的维生素C，更富含大米中所不足的多种B族维生素。比如说，土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美，而且因为有淀粉的保护，维生素C的烹调损失也比较小。

　　此外，薯类还普遍含有抗氧化的多酚类成分，其中紫薯含有丰富的花青素；某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分，比如在中药材当中评价甚高的山药；某些品种含有大量柔软的纤维，对预防便秘和肠癌特别有益，比如红薯。

　　不过，如果要真正发挥薯类们的优势，还是把它们当成主食的好。当成主食吃，既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，能发挥它们原有的营养优势。

　　有人问，土豆甘薯之类，是否吃了之后血糖上升太快？答案是，薯类作为主食，与大米白面相比，血糖上升速度较慢，国内的血糖试验数据证明，土豆、甘薯的血糖反应虽比燕麦、荞麦高，但比米饭、馒头、面包低。

　　薯类不为人知的一个强大优势是，它们当主食吃的时候，饱腹作用特别强，有点“塞人”，很难吃过量。同样吃到饱，吃土豆和吃米饭相比，吃土豆所得到的淀粉更少。

　　总之，如果能够把一部分主食用土豆等薯类替代，既有利于帮助预防肥胖，更有利于控制血压，对糖尿病预防也没有不良影响。同时，各种维生素摄入量却会大幅度提高，纤维多了，矿物质也多了，对于提高一日当中的营养质量，实在是大大地有益。

　　当然，假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心，那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后，一定要减少主食的量，甚至可以不吃主食。比如说，昨日吃了土豆烧牛肉，那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨，那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯，那么下一餐米饭就不必吃了。如此，至少可以避免体重增加之虞，也能得到薯类当中的丰富营养成分。

　　说到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人会觉得不习惯。“不加油不加盐怎么吃啊？”其实，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在饭碗里，就当白米饭那么吃，一口“土豆米饭”一口菜肴，味道也是很不错的，习惯了就没问题了。此外，土豆还是个极好的食品配料。这是因为土豆淀粉中富含磷酸淀粉这种成分，质地特别柔软，保水性方面比其他粮食淀粉都要优越。如果没有土豆粉帮忙，就不能想象甜甜圈（多纳圈）有那么迷人的柔美口感。虽说中国暂时还没有土豆粉卖（请注意，不是土豆淀粉，是土豆干粉，保持了土豆中VC之外的绝大多数营养素），在家里制作土豆泥也不算麻烦。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉当中，3-4份面粉配1份土豆泥，可以制作出非常柔软可口的馒头、面包、发糕和其他面食小点心，家里的老人孩子一定会非常喜欢哦！不愿麻烦做面食的朋友们，也不妨尝尝我家的三款温柔土豆美食。它们虽然做法很简单，但是吃起来的确风味不错，而且口味相当时尚。不过要记得，吃了它们，就要减少主食哦！

　　一  椰奶香薯泥

　　原料：大土豆2只，椰汁1罐，炼乳1大勺