不吃主食的危害大减肥期间该如何吃主食？

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核心提示：主食即复合淀粉，属于三大产能营养素的碳水化合物，是多糖类，是我们一餐中重要的能量来源。不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢？

    很多人以为吃主食会肥胖，为了减肥，他们甚至把主食给戒了。然而，不吃主食危害大，还可能让你越减越胖。那减肥期间如何吃主食？本期39减肥学院邀请来营养专家给大家讲解一下。

特邀专家：文慧丽

    毕业于江西医学院临床医学专业，妇幼主治医师、临床营养医师、二级公共营养师和高级营养配餐员。从事营养咨询、评估、指导及健康科普教育工作十余年。对对儿童青少年肥胖（消瘦）、成人肥胖（消瘦）、孕产妇优生优育营养保健、产后月子营养调理、产后哺乳期营养保健及婴幼儿科学喂养有丰富临床经验，同时擅长常见慢性病（高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛风、骨质疏松）的食疗和营养干预及运动保健指导。

　　课程要点：

　　1.主食是什么？

　　主食即复合淀粉，属于三大产能营养素的碳水化合物，是多糖类。

　　2.糖（碳水化合物）的生理作用

　　（1）储存和提供能量：1克糖（碳水化合物）提供4千卡热量，碳水化合物是人体内最主要的能量来源。

　　（2）构成机体组织与重要生命物质。

　　（3）节约蛋白质作用。

　　·抗生酮作用和解毒作用

　　3.体重管理期间不吃主食有何危害？

　　（1）基础代谢率越来越慢。

　　（2）容易缺乏维生素B族和矿物质，维生素B族与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切。

　　（3）增加酮血症和酮尿症的发病风险。

　　（4）减肥不易长期坚持容易半途而废。

　　（5）容易疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降。

　　（6）体重容易反弹，甚至越减越肥。

　　（7）容易过量摄入高脂肪和高胆固醇食物。

　　4.怎么吃主食有利于减肥？

　　（1）黄帝内经：五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充。

　　（2）粗细搭配，粮豆搭配，吃粗不吃细，吃杂不吃白，少量多次吃。

　　（3）选择低血糖指数（低GI值）的谷物做主食。

　　（4）少吃精白米面和简易精致糖的食物，例如：面包、蛋糕、蛋挞。

　　5.主食每天应该吃多少？

　　主食供能占全天总能量的50—60%，男性减肥期间每天能量摄入在1400—1600千卡之间，女性减肥期间每天能量摄入在1200—1400千卡之间，举例：全天1200千卡热量，其中主食供能为：1200×50—60%=600—720千卡

　　6.长期不吃主食的人应该怎么增加主食的份量比较合适？

　　（1）少量多次慢慢增加份量，不要急于求成。

　　（2）短期内增加主食摄入后体重会反弹上升，但不影响减肥进度，增加的重量主要是水分。

　　（3）先选择一些容易消化和容易接受的主食慢慢适应，对于肠胃功能不好的适当选择粗杂粮。

　　（4）在没有食欲进食主食时偶尔可以用适量的水果代替一部分主食食物，但不能长期以水果代替主食。

　　7.如何搭配主食？

　　（1）粗细搭配，搭配薯类或杂粮杂豆类。

　　（2）主副食搭配，搭配鱼虾、肉、蛋等动物蛋白质食物和瓜菜、叶菜、菌藻类蔬菜。

　　（3）粮豆搭配，搭配大豆或豆制品等植物蛋白质食物。

　　（4）干稀搭配，搭配一些清淡的菜汤或米汤或清茶。

　　（5）米面搭配，谷物和面食混合搭配。

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