主食吃不好，还怎么拯救你的生理期？

　　

　　主食吃不好，

　　还怎么拯救你的生理期？

　　很多人对主食摄入有所疑问，尤其是女孩子们，往往会通过减少主食摄入，以期达到瘦身效果，结果效果不佳反而生理期却也不正常了。

　　问题一：

　　一个体力活动量不大的女生，每天除了上课下课，日常在学校里转转，每周有3次快走40分钟。身高体重大概是平均状况， 每天要吃多少千卡热量、多少主食才算是标准呢？

　　回答一：

　　这样一个普通女生， 大概需要吃1700-1800千卡热量的食物，主食量大约250-300克。300克不算多，只相当于每餐一小碗米饭（食堂里所谓的2两饭）。请注意，这所谓的2两饭，是2两 生大米煮出来的饭。别忘了煮饭是要加水的，1两饭煮出来就是2.3-2.5两重量了。

　　问题二：

　　我终于明白自己为什么不来大姨妈了。以前以为自己吃主食不少，每天有300多克呢，现在才发现，是我把熟重当成生重了。 医生说我蛋白质不足，难道吃主食的量和蛋白质也有关系吗？

　　回答二：

　　对的，所有食物的重量都要按照生重来算。300克熟的主食只有130克的干粮食，确实太少啦。减重期间，每天最低限度要吃到120克碳水化合物，大约相当于160克干粮食（多数粮食含淀粉75%左右）。低于这个数，就容易发生代谢紊乱。

　　主食里含有7%-12%的蛋白质，少100克主食的话，蛋白质也会减掉这么多；同时，吃主食不足的时候，你吃进去的蛋奶之类蛋白质食物也会变成热量被消耗掉，不能用在身体建设当中，所以特别容易出现营养不良情况。

　　问题三：

　　我家每餐煮300克左右的大米，我最多吃四分之一，那也就是75克粮食。晚上吃杂粮更是如此，一锅粥是150克粮食，3个人才能勉强吃完。

　　这么加起来的话，我一天勉强才能吃到200g主食。蔬菜就500克了，还有半斤水果，如果照膳食指南吃，每天250-400克粮食，实在吃不下啊！

　　回答三：

　　如果运动不多，加上蛋白质食物充足，还有点水果，碳水化合物并不会缺，热量也能达标。吃200克粮食，对女生来说也够了。

　　但是，如果你有增肌运动，就要额外补充蛋白质食物了。否则主食偏少，菜肴也不太多，总热量和蛋白质不足，有可能会影响大姨妈哦。

　　问题四：

　　我就是不爱吃大米饭，怎么办？主食能够吗？

　　回答四：

　　没有人逼着你吃大米。除了馒头面条等面食之外，你可以吃其他杂粮，比如 燕麦、小米、玉米、芸豆、红豆、土豆、红薯、山药之类都可以替代主食。只要碳水化合物总量是充足的，并不需要天天吃大米饭。

　　问题五：

　　目前在健身房进行减脂，教练让我早上不要碰淀粉，吃鸡蛋，喝脱脂牛奶或者麦片再加蔬菜。

　　我用快熟燕麦片（干重100克）来替代早餐和晚餐的主食，中午正常吃一碗米饭，可以吗？目前大姨妈有延迟，怎么样才能又减肥又能按时来姨妈啊？

　　回答五：

　　燕麦片就是淀粉类食物。中午吃一碗米饭的主食量够了，早晚50克干燕麦片作为早晚的主食偏少，但如果你有鱼肉蛋奶配合的话，作为减脂膳食也还能够接受。

　　你要反思一下，一天中的蛋白质总量够不够，每天一两肉能不能吃到，蛋1个，奶/酸奶2杯，再加少量豆制品配合为好。

　　问题六：

　　别人晚上不吃主食没事，我怎么就觉得受不了？姨妈不来了，而且特别想吃甜食！

　　回答六：

　　人和人差异太大了。如果你原来身体比较壮，吃的量比较多，暂时少吃一点身体也能扛得住。但如果你本来身体底子比较弱，没什么储备，肌肉少，消化能力又差，这样身体稍微减少一点供应可能就扛不住了。 不要和别人攀比，对自己好点吧。除了至少吃半碗饭量的主食，还要增加一些蛋白质食物。

　　问题七：

　　如果不吃常类主食，不吃任何含糖类食物、饮料、果汁、水果， 主食以黑豆、白芸豆、斑豆、扁豆为主食，主要是煮这四种豆子，其他蔬菜、牛羊鱼鸡肉正常吃。这样可以吗？

　　回答七：

　　这4种豆子当中，黑豆不是主食，它几乎不含有淀粉。芸豆、扁豆、花斑豆可以替代主食。它们蛋白质含量是大米的3倍，但消化起来比较缓慢，纯用豆子做主食不太合适。

　　建议一半大米/小米等粮食煮粥/饭，用一半豆子，既能顶饱，有利减肥，也不至于消化太困难。注意豆子要煮软烂，否则消化不良容易腹胀产气。

　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

　　中国营养学会理事

　　中国健康促进与健康教育协会理事

　　中国科协聘营养科学传播首席专家之一

　　中国农业大学食品科学博士 范志红

　　祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

　　【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

　　（图片来源：百度图片）