蔬菜水果营养分析 合理搭配膳食

蔬菜、水果中蛋白质、脂肪、糖含量少，热量低，但却含有极丰富的维生素和无机盐。

蔬菜几乎普遍都含有维生素C，含量最多的是柿椒，每100克柿椒中约含维生素C89毫克，红柿椒竞高达159毫克，正常人每天需要75毫克，故每天只需吃100克柿椒，就能满足人体对维生素C的需要了。虽然水果也富含维生素C，但因平常水果吃得较少，粮食和肉类食品中又缺乏它，所以我们身体需要的维生素C，绝大部分要靠蔬菜来供给。如果长期不吃蔬菜、水果，就易患维生素C缺乏症——坏血病。

有些绿色蔬菜如西红柿、胡萝卜、青椒等还含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素吃入身体经酶作用后，可以变成维生素A。蔬菜中的维生素B1、维生素B2、尼克酸等虽比不上大米、肉和蛋多，但也不失为一个重要来源。此外，蔬菜中还含有无机盐和微量元素，如钙、磷、铁、锌、硒等。

蔬菜中还有一种特殊物质——纤维素。它虽不能被人体消化吸收，但它能促进消化，促进肠蠕动和通畅大便的作用，对预防肿瘤和延迟衰老还有特殊的作用。

蔬菜营养好坏并不仅仅是各营养素的含量，还与它能否被人体较好地利用有关。如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、冬笋等，它们都含有较多的草酸，钙与草酸结合，形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收，所以这些蔬菜钙的利用率较差。

胡萝卜素是维生素A的重要来源，它的含量往往与蔬菜的颜色有关，凡绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜都含有较多的胡萝卜素；凡缺乏色素的蔬菜，如菜花、白萝卜、藕等，它们的胡萝卜素含量甚微。有些蔬菜的绿叶如莴笋叶、茼蒿叶、芹菜叶、萝卜缨等，虽都含有极丰富的胡萝卜素，但习惯上被弃掉不食，这是非常可惜的。

一些非绿叶蔬菜如西红柿、黄瓜、洋萝卜等，含维生素C不及叶菜丰富，但习惯上常常生食或凉拌而食、维生素C的损失较少。因此平时我们购买蔬菜时，除了根据营养选择外，还应根据不同的季节和每个人的不同口味，选择食用。豆芽的维生素C含量并不高，但在不易买到新鲜蔬菜、维生素C容易缺乏的冬天，用豆芽来代替一部分蔬菜，补充膳食中维生素C的不足，确实是个好办法。

还有一类比较特殊的蔬菜就是蕈类，如草菇、香菇、木耳等。由于其质地柔软、风味独特、营养丰富、便于保管和食用方便，很早就成为人类喜欢食用的佳品。

蕈类蔬菜品种繁多，现在能食用的蕈类约有300多种。口蘑具有独特香气，自古以来就是蕈类蔬菜的上品；香菇形状如伞，气味清香，最宜汤食；猴头菇，口感滋润、香味浓，古代就被列为山珍。

蕈类蔬菜营养丰富，食用部分为子实体，以100克可食部分计算，香菇含蛋白质12.5克，脂肪6.4克，糖60克；鲜蘑菇含蛋白质2.9克，脂肪0.2克，糖2.4克；黑木耳含蛋白质10.6克，脂肪0.2克，糖65克，还含有丰富的矿物质和维生素。蕈类蔬菜的蛋白质不同于一般蔬菜，含有多种氨基酸，质量较高，故有“素中之荤”的美称。

新鲜水果的营养价值近似新鲜蔬菜。各种鲜果都含有大量水分，蛋白质和脂肪的含量很低，所含碳水化合物在6%～25%。各种水果都含有维生素C，以山楂、柑橘、橙柚、柠檬、草莓的含量较多，而最突出的是鲜枣。每100克鲜枣含维生素C竟高达300～600毫克，酸枣含量更多，干枣含量较少。由于一般水果都是生食，不受烹调加热的影响，所以维生素C的损失较少。水果具有芬芳的香味，鲜艳的色彩，能促进食欲。它所含的有机酸可促进消化，所含的纤维素和果胶，能促进肠蠕动，加快粪便的排出，因此便秘病人多吃水果是十分有益的。

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