关于各类蔬菜的营养及应用
蔬菜类品种很多，包括嫩茎、叶、花菜类、根茎类、瓜果类、鲜豆类、鲜蘑类和野菜类等。
(1)蔬菜类食物的特点：蔬菜类食物含水分多、蛋白质少和能量低。然而蔬菜类为人体提供了大部分所需的维生素和无机盐，而且绝大多数蔬菜含有较多的膳食纤维，可以增加胃肠道内容、促进消化液的分泌及增进肠蠕动，利于改善益生菌的增殖环境和增进人体免疫功能，也有利于解除便秘困扰。
(2)营养成分：大部分蔬菜所提供的能量不多，只有含淀粉较多的根茎类含较高能量。蔬菜含蛋白质少，一般为1%～2%，只有鲜豆类及鲜蘑类含蛋白质较高。绿叶类的蔬菜含有丰富的无机盐，如钙、磷、铁、铜等。蔬菜类是人体维生素的主要来源。叶菜类蔬菜含有丰富的维生素C、胡萝卜素和维生素B2。一般来说，蔬菜，特别是叶菜的颜色越深、越绿，所含维生素就越多，如油菜、心白菜、苋菜、木耳菜、菠菜等。鲜豆类维生素B．含量较高。根茎类的土豆、山药、芋头、胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。各种萝卜、苤蓝、莴笋、藕等都含有较高量维生素C，甘薯含有丰富的维生素B2。瓜果类如苦瓜、辣椒、柿子椒、西红柿、黄瓜等含胡萝卜素和维生素C较高。特别是西红柿所含番茄红素有重要功能以及有机酸可保护维生素C不被破坏。蔬菜瓜果类营养素含量可参见表44。
蔬菜瓜果类食品的食用价值
(1)兼有保健作用的蔬菜：我国早期先民在历经生活艰辛的生存环境中，从经验中逐步识别可以饱腹的食物，主要是植物。同样，在实践中发现这些植物中有一部分不仅仅能果腹而且还能缓解自身的一些疾症痛苦，经过长时期的实践、积累经验和系统整理，逐步形成我国特有的维护中华民族繁衍兴盛的中国医药学。在“药食同源”这个理性基础上，中国医药学推崇养治结合及以养维治，认为任何食品，特别是原生态天然植物都有药物同样的四性五昧，皆入经络、贯通脏腑，既可食用，也能人药。常用的药食兼用植物包括：人参、西洋参、党参、太子参、丹参、当归、黄芪、天麻、川芎、生地、熟地、白术、茯苓、山药、黄精、桔梗、三七、麦冬、白芷、白芍、马齿苋、高良姜、干姜、色姜黄、桂枝、山茶、乌梅、冬虫夏草、薤白、甘草、百合、小茴香、花椒、大茴香、桂皮、砂仁、草果、公丁香、陈皮、肉豆蔻、山楂、枸杞、莲子肉、薏米、芡实米、柏子仁、苦杏仁、甜杏仁、大海、白果、红枣、酸枣仁、鸡内金、白芥子、冬瓜子、白胡椒、黑芝麻、白扁豆、菊花、鱼腥草、金银花、荷花、山萸肉、桑椹、核桃等。
(2)叶绿素：是植物体细胞中所含的绿色色素，大量存在于叶片中．它的功能是吸收阳光并借助太阳光能源，将水和空气中的二氧化碳合成为新的有机物，即碳水化合物（或称为醣）。叶绿素的结构类似于动物血液中的血红素，但核心物质不是铁而是镁，它是维持植物生命不可缺少的重要物质。人类和动物体通过进食蔬菜和植物叶片获得叶绿素。叶绿素含有多种生物活性物质。
(3)叶蛋白：植物中另一种营养素叫叶蛋白，和叶绿素一样，富含于植物青嫩茎叶中，两者都是绿叶植物所特有的物质。所含氨基酸齐全，包括8种人体必需的氨基酸，且其组成比例较为均衡，特别是赖氨酸含量较高。
(4)西红柿：又名番茄、番柿、洋柿子，属茄科，为一年生草本植物，约在明代万历年间传至我国，因为是由西方国家传人，在古代西方国家被称为番邦，故名番茄。西红柿性微寒、味甘酸，能生津止渴、凉血养肝、清热解毒。西红柿含有丰富的维生素C，每100克鲜果中一般含有维生素020～30毫克，而且由于有有机酸的保护，在储存和烹调过程中它所含的维生素C不易遭到破坏，生物利用率高。番茄中含丰富的胡萝卜素、B族维生素以及谷胱甘肽等。后者具有抗衰老的作用，能抑制酪氨酸酶的活性，促使沉积在皮肤上的色素减退或消失。
番茄红素是西红柿中的特殊成分，在化学结构上属子类胡萝卜素，也是一种天然色素，呈红色，由于最早从番茄中分离制得，故称番茄红素。人体自身不能合成番茄红素，只能从饮食中摄取。由植物和微生物合成的番茄红素，人体较易吸收。由于化学结构的不同，人体不能将它转化为维生素A。番茄红素是最强有效的抗氧化剂之一，它所具有的独特的化学结构可消除自由基（尤其是氧自由基），抗氧化能力是β胡萝卜素的2倍，是维生素E的10倍，其清除单线态氧的速率常数是目前常用抗氧化剂维生素E的100倍。研究提示，在含有类胡萝卜素的46种食物中，在有降低患前列腺癌风险的3/4种食物中都含有番茄红素，尤其存在于番茄酱和番茄中。在对多种蔬菜所做的研究中，现只有西红柿、菜豆、小扁豆、豌豆这几种食物与降低前列腺癌患病风险相关。番茄红素有调节肿瘤抑制基因，降低肿瘤发生率的作用，体外实验显示可抑制肿瘤细胞的增殖。
番茄红素在西红柿中的含量随品种及成熟度的不同而有差别，番茄的成熟度越高，番茄红素的含量也越高，最高达每100克含番茄红素400毫克以上。西红柿中的番茄红素72%～79%存在于皮及果肉水溶性部分中。番茄红素与其他的类胡萝卜素一样，一般都与大分子物质紧密结合在一起，导致消化吸收困难，食用时加少许烹调油或加热均可促进番茄红素的释放，从而提高肠道对它的吸收率。此外，其他富含番茄红素的蔬菜和水果有：南瓜、西瓜、柿子、桃、芒果、葡萄、草莓、石榴、柑橘等果实，茶的叶片及胡萝卜、甘蓝等的根部。
自然成熟的西红柿外表圆滑，手感较软，虽大部分已呈红色或黄色，但在其蒂部周围仍有少许绿色，掰开西红柿可见其肉质呈红色，起沙，多汁，籽呈土黄色，吃起来酸中带甜。催熟的西红柿外观红得很均匀，连蒂部都变红，手感较硬，有的长成畸形的多面体，掰开后内部尚未长籽或肉红籽绿，无汁，不起沙，毫无自然成熟的西红柿应有的口味。
哪种吃法有营养？在检测中发现，熟西红柿中的(胡萝卜素较生西红柿中的β一胡萝卜素多，所以有人说，为了营养，西红柿应该做熟了再吃。其实，这种现象是所检测的状态不同的结果，因为成熟的西红柿中一部分β一胡萝卜素与蛋白质以结合的形式存在，在加热过程中，这种结合解离，因此可测出的β胡萝卜素含量熟的比生的多。从多方面营养作用总的情况来看，西红柿中的营养成分远不止一种，而且食物在做熟过程中，营养素的消长并不都一样。如β胡萝卜素增加了一倍多，而维生素C却减少了近314，因此，正确的选择应该是根据自己的需要而定，生吃、熟吃都可以提供所需的营养素。所以西红柿既可以生吃，又可以做熟来吃。西红柿被称为菜中之果，因其富含水分，用来消暑解渴，可与西瓜媲美。成熟的西红柿生吃前应以开水烫洗外皮，以免感染细菌及寄生虫卵。加热烹调时应尽量急火快炒，以免维生素遭到破坏。不要在空腹时吃西红柿，空腹时胃酸分泌多，西红柿含有大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易与胃酸结合成难溶解的块状结石，堆在胃的幽门出口处，使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀疼。
未完全成熟的西红柿含有一种植物碱——番茄碱，如在短时间内食人较多量的未熟西红柿，往往出现不良反应，严重者可发生中毒现象。常见症状包括恶心、呕吐、头晕、流涎，乃至发热，严重者甚至危及生命。因此，不要生吃未完全熟透的西红柿。经烹调的未成熟西红柿也应熟透后再吃，或在烹调时加少许醋以破坏其中番茄碱成分。
(5)苦味蔬菜：中国医药学认为，苦味属阴，能除燥湿，祛邪热，除污浊，清心明目，益气提神及疏泄作用。现代医学研究证明，苦味能促使肠道内乳酸杆菌生存与堵殖，抑制有害菌的生长，使其减少毒素的产生，保持肠道生态环境的平衡。苦味还具有轻泻作用，促使对身体有害物质的排泄。
食物中的苦味，来自它所含的生物碱、糖苷、萜类。生物碱能兴奋中枢神经，强心利尿及助消化。莴苣苦素、桔油（香豆萜）、苦瓜苷等萜类苦味物质具有改善脑和外周神经血液供给、强心利尿以及防止脂质过氧化等作用。由于人舌面的味蕾对苦味敏感，所以当发生味觉减退、消化不良、食欲不振甚至腹泻等消化功能障碍时，苦味食物可刺激味蕾，兴奋味觉神经，刺激胃黏膜分泌胃液，促进胆汁分泌，充分将脂肪皂化，从而促进食物消化。如苦瓜、柚子、莴苣、芫荽、白果、莲子等，可消除症状、促进食欲，增强人体健康。在烹调中如能将苦味与酸、甜、辣调配得当，既可丰富食物风味，又可促进食欲。
(6)大白菜：又叫结球白菜、黄芽菜或包心白。古称菘，前人以“秋末晚菘”誉为美味。大白菜具有很高的药用价值，具有药食兼用的优点。我国医药学以其味甘、性平，有养胃利水、解热除烦的作用而入药，可用于治疗咳嗽、咽喉肿痛等症。但过多冷食大白菜可致滑肠，气虚胃寒的人更不宜多吃。大白菜优点很多：产量高、栽培容易、适应性强、耐储运、品质鲜嫩、营养丰富。既可鲜食，又可加工腌渍，为北方冬春的主要当家蔬菜。
(7)辣椒：辣椒有多个品种，其中辣椒素是独有特性的标志。辣椒素可激发人体口腔后部黏膜的“疼痛感受器”，继而向大脑发出一种信号，使大脑分泌出一种让人感觉良好的化学物质，形成记忆性癖好。这种物质不仅能缓和辣味带给人的刺激，而且能有效改善人的情绪，使人心情愉悦。辣椒中的姜黄色素能帮助大脑快速运行，形成敏捷思维，并可促进强度运动后的肌肉组织较短时间内恢复正常。吃辣椒的年轻女性由于吸收膳食中的热量和脂肪量都要少得多，通常都能保持苗条身材。
倡导生吃蔬菜蔬菜中除含有人体所需的多种维生素外，还有多种类型的生物活性物质，这些食物中有一部分不耐热，因而在烹调过程中难免大部分损失。尤其是其中具有抗氧化作用的物质以及激发人体产生免疫物质干扰素以对抗病毒感染及防止细胞癌变的物质，更是机体无时不需的重要生化成分。因此，在条件许可时，应尽量生吃蔬菜，并养成一种习惯，如果说市场上有许多的保健品和保健措施在召唤你，那么生吃蔬菜就是最好的自我保健选择和维护健康的投入，生吃的蔬菜首选无公害新鲜绿色食品，食用前用5%食盐水浸泡10分钟可去掉部分有害物质。多数日常蔬菜如黄瓜、西红柿、白菜、卷心菜、芹菜、辣椒、茄子、菜花、洋葱、大蒜等都可生吃，但豆类如豆芽菜，薯类等不宜生吃。在市场或在冰箱中存放24小时以上的蔬菜不宜生吃。
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