3组普拉提轻松完成瘦腿翘臀梦

　　减肥无时不刻在进行，这腿部和臀部是很多女性都想要减肥的地方，那么这两者要怎么去减才好呢?一起来看看这普拉提动作，看看这三组动作会有什么帮助呢?

翘臀

　　一、翘臀

　　不想要臀部松松垮垮，为你介绍一套动作，帮你快速实现愿望。这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉，拉伸背骨和拉长大腿线条。

　　动作1

动作1

　　弯曲手肘，面朝下趴在地板上，吸一口气。伸直背骨，同时用力伸直双腿，绷紧双腿肌肉，腰骨紧贴着地板。

　　动作2

动作2

　　一边呼气，一边把伸直的右脚向上抬高，离开地板，左脚保持伸直绷紧的状态。

　　动作3

动作3

　　吸一口气，然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起，抬高到自己所能承受的极限范围时，把脚慢慢放下，换一只脚也做同样的动作。此时，上半身和臀部不要用力。

　　动作4

　　吸一口气，双脚同时慢慢向上抬高，一边呼气，一边把双脚慢慢放下，恢复到原来的位置。动作1到动作4左右脚各重复5次。

瘦腿

　　二、瘦腿

　　这是可以有效收紧大家十分介意的大腿赘肉，甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想拥有纤纤长腿的你还不赶快行动起来!

　　动作1

动作1

　　面朝下趴在地板上，弯曲手肘，前手臂和手掌心紧贴地板，用手臂的力量撑起上半身，注意手肘弯曲成90度。

　　动作2

动作2

　　做两次浅呼吸，同时向上弯曲左脚膝盖，用脚后跟拍打臀部两下。注意脚背和小腿弯曲成90度角。

　　动作3

动作3

　　一边呼气，一边慢慢放下左腿，拉伸肌肉，恢复到动作1的姿势。这个时候，注意骨盆不要离开地面，要始终紧贴地面。

　　动作4

动作4

　　右脚也做同样的动作，做两次深呼吸，同时向上弯曲右脚膝盖，用脚后跟拍打臀部两下，脚背与小腿弯曲成90度。

　　动作5

动作5

　　一边呼气，一边慢慢放下右脚，拉伸肌肉，恢复到动作1的姿势，这个时候，要有意识地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。

　　动作6

　　右脚放在地板上之后，做两侧深呼气，然后再重复动作1到动作5五次。

放松动作

　　三、放松动作

　　主要可以锻炼背骨周围的肌肉群，促进血气运行，消除背部和腰部的酸痛，解决上半身僵硬问题，肩膀和手臂的活动就可以更加灵活。

　　动作1

动作2

　　身体向右，侧身躺在地板上，弯曲双腿膝盖，双手在胸前伸直，手掌相对，紧贴在一起。

　　动作2

动作3

　　一边呼吸，一边保持右手不动，左手手臂以肩膀为中心，前后左右大幅度地转动手臂，有意识地拉伸腰部和侧腹的肌肉。

　　动作3

　　当手臂转动到头部上方的时候，一边扭转背骨，把背部紧贴在地板上，然后手臂继续转动，一直转动到臀部后面，然后恢复到动作1的姿势。在转动的时候，视线看着指尖的方向，不仅仅转动手臂，还要有意识地转动背骨和肩胛骨。重复该动作5次，相反一侧也做同样的动作。

小贴士

　　小贴士：

　　1. 普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

　　2. 由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

　　3. 没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

　　4. 尽量宽松舒适的运动服练习，有助于肌肉的韧性拉伸。

　　对于普拉提动作很多人都是不会陌生的，这3组普拉提动作在瘦腿翘臀上的帮助还是很大的，有兴趣的MM们可以试一试哦。