练出肌肉要多久 7天练出完美肌肉

第一天：练胸|||1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。|||2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。|||3.平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。|||第二天：练背|||1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。|||2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。|||3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。