网络疯传高圆圆瘦身食谱不适合上班族

　　指导专家/浙江省中医院营养科营养师 张建玲

　　为什么女明星年过三十还能照样维持少女模样？为什么女明星常常自爆是大胃王，但却越吃越瘦？最近，朋友圈里一则“女神高圆圆的私人营养师分享的56种食物”帖子被疯狂转载。

　　那么，我们普通上班族按照这份食谱来进餐是否也能越吃越健康美丽呢？

　　一份没有米饭的明星食谱

　　明星菜单分为早餐、中餐、晚餐和加餐，各有不同——

　　早餐食物包括：燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、牛奶、巴旦木、番茄、橙子、枣；

　　午餐食物包括：土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西蓝花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油；

　　晚餐食物包括：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、茄子、枸杞、红葡萄酒；

　　加餐食物包括：蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力、酸奶。

　　记者拿着这份菜单，咨询了省中医院营养科营养师张建玲。她表示，菜单基本上还是合理的。不过，明星食谱并不适合普通上班族。

　　“食谱上的食物，基本上是为了控制身材和容颜而搭配的，这样的食谱比较适合演艺人员。三餐的主食基本上以杂粮为主，这样的搭配比较有利于减肥，而对于那些需要体力来应付一天繁忙工作的上班族来说，还是需要吃一些米饭来补充能量的。另外，在食谱中，中餐和晚餐之间有一顿加餐，这估计是演员吃饭没有规律或者晚饭时间比较迟而造成的，而普通的上班族一日三餐已经足够，最多是在中餐和晚餐之间加一份水果就可以了。”

　　上班族食谱营养均衡是关键

　　张建玲表示，对于普通上班族来说，一日三餐，营养均衡才是一份好食谱的关键。

　　那么一日三餐究竟选择什么食物，该怎么进行调配呢？

　　一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200克比较合适。

　　早餐丰富，一天精力都充沛

　　早餐是一天中最重要的一顿饭，因为人们经过一夜的睡眠，前一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　对于普通上班族来说，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

　　一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。

　　张建玲表示，早餐的主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

　　午餐科学搭配 供应一天中的主要热量

　　俗话说“中午饱，一天饱”，这就说明了午餐是一日中主要的一餐。

　　张建玲表示，中餐在早餐和晚餐之间，有着承上启下的作用。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

　　中餐的主食可在米饭、面制品中选择。副食主要以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

　　需要注意的是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。一些不太需要体力的白领族在选择午餐时，也可以选择一些富含维生素C和矿物质的绿叶蔬菜作为午餐的搭配。

　　晚餐不宜太饱 接近睡眠须吃少

　　晚餐比较接近睡眠时间，张建玲建议最好不要吃得太饱，也不要吃消夜。

　　“晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背。晚餐的主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。”张建玲表示。

　　一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖喱等。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。另外，需要提醒的是，晚餐尽量在晚上八点以前完成。（屠雁飞）