如何安排1周减脂运动？定制3餐减肥食谱？

　　想要健康快速有效的减肥，除了坚持运动外，饮食也要把控好。今天跟大家分享一套一周减肥食谱一日三餐安排表，搭配运动减肥计划，让你暴瘦不停。

　　

　　想要健康营养，又不失美味，同时还能有效瘦身和保养，三餐具体该如何搭配呢？快来看看吧~

　　三餐搭配减肥食谱

　　第一天

　　运动：跑步+无氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。

　　无氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组

　　饮食：

　　早餐冬瓜虾仁粥一小碗，水煮鸡蛋一个，拌紫甘蓝一份。餐点：橙子一个，坚果几颗。

　　午餐五谷饭大半碗，蒸鱼少许，凉拌西兰花一份。

　　晚餐红豆饭半小碗，海带豆腐牡蛎汤一小碗，生菜几片。餐点：酸奶一杯。

　　

　　第二天

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。

　　无氧训练：仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。

　　不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组

　　饮食：

　　早餐牛奶麦片粥一小碗，水煮鸡蛋一个，蔬菜水果沙拉一小盘（紫甘蓝，生菜，小黄瓜，圣女果，木瓜，苹果等都是不错的选择）。餐点：木瓜四分之一。

　　午餐紫米饭大半碗，肉末豆腐，白灼芥兰。餐点：坚果几颗，苹果一个。

　　晚餐银耳百合粥一小碗，煮虾几只，凉拌木耳菠菜一份。

　　

　　第三天

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟。

　　仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。

　　有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组

　　饮食：

　　早餐红豆薏米粥一小碗，水煮鸡蛋一个，凉拌萝卜丝一份。餐点：木瓜半个，坚果几颗。

　　午餐西红柿打卤面一碗（绿豆或者是荞麦面条），凉拌西芹百合一份。餐点：酸奶一杯，草莓几颗。

　　晚餐蔬菜水果沙拉一份，豆浆250克。

　　

　　第四天

　　运动：同第一天

　　饮食：

　　早餐牛奶一杯，番茄酱烤土豆一份，苹果一个。餐点：小芒果2颗，坚果几颗。

　　午餐米饭半小碗，黄花鱼煲豆腐一份，拌黄瓜一份。餐点：柚子一块。

　　晚餐小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少许。

　　

　　第五天

　　运动：同第一天

　　饮食：

　　早餐红枣莲子银耳羹一小碗，水煮鸡蛋一个，橙子一个。餐点：坚果几颗，草莓几颗。

　　午餐红豆饭半小碗，蒸蒜蓉扇贝几个，小白菜牛尾汤一小碗（牛尾小块的不超过三个，以小白菜为主） 餐点：酸奶一杯。

　　晚餐蒸山药一块，拌双花一份（西兰花和菜花）。

　　

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