太极拳：动作规范与要求

头部

眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，既不可皱眉劝目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼 效果。

躯干部

胸背：

太极拳要领中指出在"含胸拔背"，或者"含蓄在胸，运动在两肩"，意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。"含胸拔背"是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了"含"的意思，背也有了"拔"的形式，从而也可以免除肋间的紧张，呼吸 调节也自然了。

腰脊：

人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要作用。在练习太极拳的过程中，身体要求端正安舒，不偏不倚，腰部起着重要的作用。过去有人说："腰脊为第一之主宰"，又说"刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然"、"腰为车轴"等等，都说明了如果腰部力量中断或在身体转动中起不了作用，就不可能做到周身完整一气。练习时，无论是进是退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下检垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样腰部向下松垂，可以增加腿力量，使下盘得到稳固，使动作既圆活又完整。

在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。通过腰部维护身体的重心，能使动作既轻灵又稳定。可见，腰脊确是练太极拳的第一主宰。

臀部：    

练太极拳时要求"垂臀"（或称"敛臀"），这是为了避免臀部凸出而身体的自然形态。练习电动机注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应用意识调整，不是 用力去控制。 

腿部   

初学的人往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型步法。在练架子时，必须注意腿部动作的虚实，除"起势"、"收势"和"十字手" 外，避免体重同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实，就是体重在右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如"虚步"的前脚和弓步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。

做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢忠实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做跟步动作时，脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。摆脚动作（"摆莲脚"）或拍脚的动作，不可紧张，须根据个人技术情况而定，手不拍脚也可以。

臂部    

太极拳术语中讲"沉肩垂肘"，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。

手和肩的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易反臂伸直，达不到"沉肩垂肘" 的要求；而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节 奏又能连绵不断，轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。