减肥总结论文（从213到138的历程，经验和感悟）

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减肥总结论文（从213到138的历程，经验和感悟） (2007-08-28 21:13:09)

标签： 健康/保健 减肥 健康 感悟随笔

 

（从213到138的历程，经验和感悟） 本人怀着平静的心情为自己这一年多的减肥写个总结,希望能为身边的亲人、朋友以及很多渴望减肥的陌生人带来一个真实的小故事和一些小小的启发。回想经历过去的14个月，所有的镜头从新回到眼前。因为这是一个并不算短的故事，所以请允许我整理下思路。 故事的开始的从2006年的大学毕业时说起，刚刚回到家的我体重是213斤，为了观看完世界杯，所以我把最初的减肥计划放在7月11号开始。首先，在这里我最先想感谢的是海燕姐，一个为我减肥成功打下一个良好开始的好朋友。海燕姐经营一家院，虽然规模并不大，但是那里是我这才次成功减肥起步的地方。现在想起来还觉得挺温馨的。对于一个213斤的超级大胖子来说当时的想法很简单，就是先瘦下来，因为那时候的体重选择运动减肥几乎是不可能，因为我当时的体重根本不允许我做大运动量。所以我开始的阶段是以点穴按摩为主，先控制住我的胃，毕竟对个超级大胖子来说，首先重要的吃饭问题。解决了这个问题就是成功的开始。于是我每天下午一点去点穴按摩。一开始的感觉很辛苦，饥饿的感觉是难忘的。饮食一下由原来的每天三餐控制成每天只吃早餐，饭量也又每顿原来下调到只剩三分之一。而且基本上告别一切荤腥，从那以后彻底告别了糖和油。最初的两个月有时候感觉身体直发飘，有时候情绪也容易激动，而且做事情没有精神。那是效果是很明显的，我成功从213斤瘦到188斤，这时候的时间是2006年的9月中旬。 同时，我发现仅仅依靠按摩和点穴已经不能完成任务了，所以我决定了开始少量的运动，去健身房办了张月卡。直到现在也忘了不刚刚上跑步机时只慢跑了20分钟就又种要崩溃的感觉，而且我得承认那个速度是最慢的速度了，以后的一个月里几乎是练5天休息一天到一个月结束的时候瘦到了180斤，当时的我以为已经很成功了，之后就没有再去健身房了。本来我已经不需要减肥了，按摩还是一直继续进行，饮食习惯也一直照旧，经过了几个月的适应，习惯了每天早上一餐的感觉慢慢好多了，整个人情绪也好多了。本来以为这是最后的结果，结果到元旦的时候，由于饮食控制的好，成功瘦身到175斤，这对我这样个超级大胖子来说已经是非常理想的体重了，当我回大连看同学和朋友的时候，都说我瘦的很明显了，可想我当初刚毕业的时候有多胖了，呵呵。回家之后就快过年的，结果，过完年，我发现我的体重又反弹到了181斤，（也许是过年吃了太多高脂肪的东西吧）。 这从新开始激励了我继续减肥的决心。而且我得承认，这个时候的我已经把减肥当成了生活中的一种乐趣。 于是，我从2007年3月5号开始决定开始新的减肥计划。经过半年调整的我已经彻底习惯了每天只吃早饭了（具体吃什么，后面详细介绍），胃口已经很成功瘦身了。点穴按摩的同时开始了我的健身房计划了。一开始因为从小就没有运动的习惯，一开始的时候是很困难的，也没有人指导，全靠自己摸索。这其中走了不少弯路。但是我始终相信，流出的汗水就是我努力的成绩。到4月20号的时候，按摩点穴停下来不做了，因为我的胃口已经彻底控制住了）。这时候我的体重是170斤，也就是说以后的时间一直到9月11号我一直把心思都放在健身房上了，这时候的体重是138斤了。经过半年的坚持运动减肥，我终于从一个超级大胖子到现在的体重。一切都结束之后的感慨很多，下面具体说明这个过程，包括饮食，运动减肥方面的一些体验，减肥的心态以及一些感受。 第一，饮食方面：本人原来是个不折不扣肉食主义者，什么美味吃什么，从不考虑吃的是否营养，健康。经过这一年的减肥，给了我很多深刻的体会。下面说说我这一年主要的饮食规律，因为我基本上一天只吃早饭，（早饭真的很重要，即使说早饭吃饱，一天不饿也不过分），有很多减肥的朋友以为不吃主食就行，其实这是不科学的，我一般主食是吃面食，主要是馒头或者花卷。少量的吃一点，我原来的饭量是一顿至少3个以上，在减肥期间严格控制每餐一个馒头或者画卷，然后是吃菜，炒菜时少放一些油，当然了，我最初减肥的时候是夏天，很多时候都是吃凉菜或者生菜的，比较黄瓜，西红柿等等。 不得不承认，这两样食品坚持就是专门为减肥人士食用的。然后又过了一段时间，我开始吃胡萝卜，以前是从来不吃的，不过，经过这次减肥深深爱上了胡萝卜。炒着吃还是不错的，而且多吃胡萝卜对眼睛也很有好处，尤其是对于那些经常天天需要和电脑打交道的朋友们应该尝试下。建议最好不要生吃，因为比较硬，不太容易吸收营养，炒着吃还不错。一直到最近我大约一个人吃了100斤了胡萝卜了。可能有人朋友会说我吃的离兔子不远了，不过，它对我的减肥确实起到了很多帮助。如果现在让我选择一道我最喜欢的菜，现在我会说是胡萝卜炒里外青豆芽。红红绿绿的，颜色也挺好看，还很健康，希望想减肥的朋友有机会尝试下。除了正常之外，喝果汁也是很有必要的，因为吃早餐之前如果喝点果汁，是很有营养也容易吸收的，而且不得不承认，果汁占用了一部分胃口，这样即使吃不太多也觉得早饭吃饱了，所以我推荐那些想减肥的朋友们考虑买个榨汁机，我一般都是选择用苹果搭配其他水果（例如香蕉，菠萝，草莓等等），首推苹果和香蕉搭配，既有营养，对消耗系统也有帮助。也许有些人会说干脆买饮料的果汁喝得了，那可不行，即使想减肥就得告别糖份，如果你想减肥的话，就请告别所谓的“橙汁”吧，也许一开始你会觉得不太好喝，但是自己榨的确实是健康营养的。 以下是我推荐的一些减肥食品。希望对胖友们有些帮助。 1减肥期间的肉食  鱼、鸡胸脯肉、蛋清、酸奶都是非常棒的食物，高蛋白、低脂肪。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜。 2 香蕉对于想减肥的女生来说的确是好水果，如果你想选择运动减肥，在运动前吃一根香蕉，也会起到很好的瘦身效果。 3蔬菜减肥 1番茄去除腿部疲劳 　　它有利尿以及除去酸痛的作用。需要长时间站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲劳。建议番茄尽量生吃，可以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁吃也可以。 2西瓜增强你的消化 　　清凉的西瓜，拥有利尿元素“基酸柠檬黄素”，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 3菠菜防止腿部出现皱纹 多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！ 喝豆浆 减肥法
豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖，发胖对动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等都是不利的。因此，日常多喝些豆浆，对身体是大有好处的。 营养学家认为，肥胖不是营养过剩，而是由结构性营养不良造成的，由于生活条件的改善，人们过多地食用富含动物脂肪的产品，造成内分泌及脂肪代谢失调，从而引起了脂肪积蓄，导致肥胖。
因此，减少动物产品食用量，增加天然植物食品在饮食结构中的比例，是达到健康减肥的必由之路。经常饮用鲜豆浆，可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。 粗粮：建议所有的朋友们为了健康，多吃一些粗粮，可以考虑熬粗粮粥喝。粗粮对人体的功效源于其所含的膳食纤维，其中主要为不溶性膳食纤维。在食物越来越精细，膳食纤维的摄入量呈现逐渐减少趋势的今天，注意增加粗粮，补充膳食纤维，可以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等。粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。 高粱类：玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。 野菜类：山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各式鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干等。 蘑菇类：品种很多，常见有香菇、平菇等 偏方:有关专家认为，醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒2一5分钟左右（注意别炒焦）。待冷却后，装瓶，倒人食醋淹泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即有减肥效果。有兴趣的读者不妨一试。 注意：夜晚降临时，千万不要狂吃淀粉食物，。少吃碳酸类饮料和油炸食品。因为它会囤积在体内，使下半身发胖、腿部变粗。多吃些绿色蔬菜，没多久，你便会觉得“轻松”许多。 推荐十大健康减肥食谱 (基本上都是一天两餐) (内容随意调整下面都是例子,不意味着最好.) 减肥食谱一：
早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
减肥食谱二：
早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把
中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
减肥食谱三：
早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
减肥食谱四：
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
减肥食谱五：
早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
减肥食谱六： 早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
减肥食谱七：
早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 减肥食谱八：
早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个
中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
减肥食谱九：
早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个
减肥食谱十：
早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗 (注意:当因为减肥而感到食欲不振时,记得每天吃点山渣片)
注意: 减肥需要戒除的7种食物 1西点
西点含十分高的热量，而且大部分来自脂肪。此外，大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃，这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要，刚吃过午饭就不必了，倒不如吃一个水果吧。 2.油条
油条的脂肪十分高，就好像中式薯条，其每根油条有220卡路里，大部分亦是来自脂肪。
3.腊肠
条腊肠中的热量会造成一定的脂肪。其实250卡路里已相当于一个汉堡包或一碗米饭，腊肉的脂肪也一样高。
4.加糖鲜榨橙汁   (尤其注意) 别以为饮橙汁比饮汽水有益许多，单看热量，这些加了糖的橙汁比汽水的热量还要高，糖分也比汽水多。就算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，则有150卡路里的热量，但却吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素B，故此还是吃原只水果好。 5.烤肉肠
肉肠脂肪高，钠质(盐的一部分)高，还含硝酸盐(多吃会致癌)。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。
6.方便面
方便面不但方便快捷，而且好吃。但方便面的脂肪高(因为制造时经过油炸)，而且汤粉多含味精，故此还是少吃为妙。贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，只用一半分量的汤粉便可减少味精的摄人量。
7.薯条
薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。 下面送上的是我每天的减肥套餐,仅供参考 1早餐:半杯或者一小碗果汁(水果以苹果和香蕉为主) 先喝果汁,然后早饭主食一个花卷或者馒头.蔬菜不限(除了茄子),也可以多吃豆制品(豆腐,豆腐干,等等)炒时放少盐少油.早餐完全可以吃饱,当然不是吃撑那种. 2中午如果饿了就吃一根香蕉.下午运动前喝半杯水. 3下午四点半运动回来喝一杯水,喝水时最好用小茶杯,不能喝的太冲,那样容易把胃口撑大.然后六点前吃些西红柿或者黄瓜等蔬菜水果。或者一些无糖饼干。 4晚上六点后尽可能不吃任何东西,(最好是早早刷完牙)实在难受就嚼口香糖.然后晚上休息前喝半杯水,防止空腹睡不着。(仅供参考) 第二，运动减肥健身方面：在很多胖友都在研究怎么样做才能减肥的时候，可以很多人因为怕辛苦，已经彻底遗忘了健身减肥这种最普通的方式了。但是切实的说它确实是最有效果的，我觉得这样比喻比较恰当，就像金庸小说里的全真派武功一样，也许它的进步不明显，但是不会走火入魔，而且一旦练成了也可以在华山论剑时赢得PK的冠军。最重要的是，它是最健康的减肥方式。当我刚刚在健身房的跑步机上开始我的减肥，一切都是那么痛苦，从前在学校的时候从来1千米就没跑下来过，所以一开始的跑步严格意义上是颠步跑，第一天坚持了21分钟，估计比乌龟是快点，应该也相当的慢的了，跑了不到3千米就差点吐血了，第2天根本就没跑，浑身上下哪都疼，然后我开始一点点调整，适应，我放弃了其他大部分力量练习，坚定了以跑步为主的计划，从20分钟的颠跑开始，第一个月中，我只是偶尔跳跳绳，一个月下来瘦了8斤，然后当我的体重控制到170斤以下的时候我的身体开始逐渐适应了这个节奏，我开始把时间和速度一点点增加，到五一之后，我已经可以坚持40分钟了，虽然速度上还是比较慢，但是时间增加了，每天出的汗太多了，基本上天天喝N多水还是渴，脸上因为缺少水分，长期流汗经常暴皮。又经过一个多月，我的体重已经控制到160斤的时候，我觉得自己可以适当的练习其他力量了，从那以后我基本上每天的运动都保持着每天45分钟慢跑，100个蹲起，1000个跳绳，半个小时呼啦圈等等，每个星期没有意外的话练习5天或者6天，然后放松休息一天，下个星期继续。当我坚持到7月初的时候曾经经历过一段难忘的困难期，每天坚持正常锻炼，饮食也是控制得很好，但是基本上半了月下来一斤也没掉，火大的很，当然杀人的心都有，还好，最艰难的日子也挺过去了，再后来我顺利减肥到150斤，家人也非常满意了，我自己也满意了，这个时候我想的更多的是挑战自我，所以我继续坚持下去，这时候的我已经可以轻松在跑步机上跑45分钟了，速度也快了很多，至少不再是颠跑了，同时，我开始少量的练习力量，哑铃，双杠等等，因为小肚子的肉已经泄下来了，所以我开始适当的做仰卧起坐。从一开始的一个做不了，到现在的一次很轻松完成100个，这需要个过程。然后就是最近这两个月了，我坚持跑步，把速度增加了一些，时间大体上没有变化，每次提高一点，坚持一个星期，当适应了这个速度了就开始继续增加。到现在，我已经可以坚持跑步一个小时了，基本用1个小时可以完成，而且没有很大的疲劳。完成了我的终极目标。接下来是为了健康的生活而享受锻炼带来的快乐了。 对于很多想运动减肥的朋友，他们总是觉得很累很辛苦，我这里只有一句话送给你们，那就是端正良好的心态，制定小而具体的目标。毕竟减肥不是一天两天的事情，得有个长期的目标，而且不要给自己很大压力，发誓一个月非要瘦多少是没有用的，目标低一点，完成任务容易点，喜悦多一点，动力也就多一点。比如说一个月瘦3斤，这应该对一个决心想减肥的人来说不难，这样一旦超额完成任务了，那叫惊喜，否则相反的话，失败的失落感很容易让人失去斗志，甚至放弃。不要给自己太大的压力，我建议想减肥的朋友不要天天称体重，这是个大忌。可以考虑一个星期或者10天称一次。心态很重要。至于运动减肥过程中遇到的问题很多，最重要的是坚持。我通常跑步的时候有一个阶段是困难期，这时候分心是个好办法，别想跑步，想想能激励自己的事情，或者让自己开心的事情，也许等你回过神来，你已经又坚持了一会，还有适当悦耳的音乐也有一定的帮助。总之在减肥之前给自己制定个详细的计划，包括饮食，运动各个方面，这个计划别太难，当然也不能太容易，最好是自己努力能完成的。然后一个月总结一次，然后再制定，再总结，也许用不了多久就可以实现减肥的目标了。在运动减肥方面，只有一句话，减肥就是一场战争，困难会过去，胜利就在不远的地方，只要你肯坚持。 第三：感悟 通过这次减肥，瘦身的目的已经达到了，更让我高兴的事情是在运动方面磨练了自己的意志，也许这是以前我比较薄弱的地方吧。至少通过这次减肥证明了，只要你坚定了目标并肯为之付出努力，那一定会有美好的结果等待着你。困难并不可怕，问题是要有面对困难勇于坚持的决心和勇气。感谢生活给了我这样的机会和体验。 14个月的历程，6个月的锻炼，我会永远记得它。以崭新的面貌迎接新生活的开始。     最后，希望每一位在这个过程中关心支持我的朋友健康、快乐，希望能给每一位想减肥的朋友一点点启发和提示。谢谢大家观看，指导并提出意见。                                                                                                                   Tracy                           07年8月28号

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