赵奕然减肥方法及心得

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赵奕然减肥方法及心得 (2007-07-02 22:37:58)

 跑步第一阶段：热身阶段（5分钟）
    减肥跑步最最关键的，是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟，我把它叫做热身阶段。
    这一阶段要完成的事情是，调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要，其实是非常非常关键的。只有将准备活动作的充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。我们的减肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候，如果速度过快，没有热身好的话，很容易造成身体的损伤。这点我是有切身体会的。还记得当时刚开始减肥的时候，也是抱着一种身上的劲要全部发泄出来，一口气吃成个胖子的心态去减肥的。    当时看了电视上早安中国那些减肥成功的胖子们的节目，感觉自己也一定行，于是就咬着牙开始跑步。由于一开始跑得速度过快。方法也不得当，外加上没有热身好。最后的结果就是，刚刚跑了10分钟，我就累得气喘吁吁。难受的有一种喘不上来气的感觉，然后两眼冒金星，脑袋发晕。当时感觉有如世界末日来临一般。这时候就应该停止下来不跑了，但当时我特别倔强，觉得我一定要攻克跑步这座大山，于是强弩着自己接着跑，又跑了10分钟，我瘫倒在地上，眼泪止不住地流了下来。这泪水中，掺杂着对自己的极度失望，掺杂着痛苦。
    第二天醒来，感觉全身像散了架一样，感觉身体里的每一寸肌肉都被人给声声的撕拉开了，痛不欲生。然后就是长时间的萎靡不振，自信心彻底的没有了。后来，经过几天的总结经验教训，我得出了一个心得，就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态，不能急功近利，要循序渐进，持之以恒。而且最关键的，要一开始缓慢的进入状态，慢慢的热身，渐入佳境。
    这点就跟齿轮转动一个道理，不能一下来就让两个齿轮告诉的转动，要慢慢的让他们咬合在一起，然后再转动，这样才能发挥它的最大功效。
    所以，刚开始跑的时候，我们必须要渐入佳境。我的方法是这样的。
    最开始我跑步的时候，是先眼睛看着电视，然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。
    快走。然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动，这个动作有些像我们在揉面。在往下压得感觉。在你双手抬高，放在胸前，向下摆动的时候，你会发现身体的重心在往上移动，脚下开始觉得轻。这时我们再刻意的将身体重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我们脑子里都要想着：“我们已经将身体的重心移到了上半身，我们下在下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，我在书中不只一次的强调过，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。
    快走大概4分钟左右。（不要严格按照时间走4分钟，没必要。就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了）热身阶段就可以完成了。我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，可以开始跑步了。
    其次，千万不要光脚跑步，这样对小腿，脚板都不好的。
还有，跑步不出汗这个我实在不能理解？我200多斤的时候，每天跑步都出很多很多的汗，按我妈妈的话，就像蒸了桑拿一样。
    但是，不出汗你们也都别担心，因为身体内的脂肪已经在燃烧。
    还有跑步速度，我跑步的速度不快，就是一般的速度，抬腿也不高，还有说句实话：其实我是个好懒的人，所以我才发明了这套懒人最适合的快乐原地组合跑步减肥法。

    这套方法的精髓就是比户外和健身房的跑步要快乐和轻松。而且效果是一样的，因为，减肥的跑步不是靠速度，是靠长时间的消耗脂肪。
    所以，相信你自己一定可以成功，然后，注意饮食。
    你先去原地跑几天，我的原地组合跑步减肥法之所以称作组合，就是我有手部的动作，这个动作可以在跑步中缓解疲劳的。这个会在后面连载出来的，马上了。
另外，跑步以后不要快速大量的喝水，因为那样肺会受不了的。慢慢的喝就好了。洗澡好像没事，我每天跑完步也会洗澡的。
    对于跑完步喝水，我一般是这样的：跑完步我会先去上厕所，然后上完了站在体重秤上称体重，立刻就会发现我的体重减去了1斤（当然这一斤里面更多的是消耗掉的汗水），然后特别有成就感和信心，称完体重我在喝水。
    前面有的朋友说跑完步30分钟内喝水会影响脂肪的燃烧效果，这个我到没有做过试验，所以也不好再这里面妄加评论，误导大家，不过我觉得应该有一定的道理。
    我一般就是跑步后不等30分钟就喝水了。原因很简单，我渴阿。呵呵。

   针对超出标准体重50%以上的肥胖朋友们制定的减肥计划
    早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。
    早饭要吃好
    中饭：书中前面提到过了，蔬菜和低热量的肉为主。
    午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些，要吃饱。
    吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。
    晚饭：以清淡为主，控制摄入量。
    吃完晚饭后先去散散步。然后过2-3个小时候，就可以跑步了
    原地组合跑步1个小时。
    跑完了注意多喝水。
    针对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们：要继续的合理饮食，要做到吃的精。

    每天的跑步过程中，我一次又一次的摸索，我渐渐的发现，将手臂抬高时。胸部晃动的比平时要剧烈。而剧烈的晃动，据我的经验就可以使脂肪燃烧。说到这里，也许很多医学专家又要反叛我的说法。我不想跟专家们争论什么，我只想说，我们减肥要相信的就是自己，因为减肥完全可以是我们自己一个人在家完成的事情，所以我们自己认为对的，认为能减肥的方法，我们就去做，专家们科学的观点可以作为一个导向，但并不是我们减肥的决定因素。
    所以，我开始将双臂抬高，后来我发现将双臂抬高到与肩同高的时候，而且，双臂停止摆动，双手交叉时，乳房晃动的最厉害。我当时非常的高兴，仿佛找到了一个方法。于是我按照自己设计的这种姿式坚持的跑了1个月。
1个月后，我惊喜地发现，我的胸部确实变小了。而且变小了非常的多。那时刻，我感觉到自己又成功了踏出了一步。
双臂在身前匀速向下锤（与腿部动作一样），头向上仰90度——可以有效地瘦脸
    在我成功的减去胸部后，我开始像自己的另一个老大难发起挑战，那就是我的脸。由于我的面部骨架比较大的缘故。所以我的脸特别大。即使有一点肉都看起来是胖胖的。
    所以脸胖也一直是我的一个老大难的问题。04年的12月，那时我大概不到170斤，我的腿由于半年的跑步，以后非常非常的瘦了，在我书后面附赠的照片中，有一张那个时候我在马来西亚大使馆门口穿西装的照片，大家看了看看，那时候的我。从那张照片上，大家可以看出一个身体极不协调的我，就是那时候常被同学笑称的：“大头娃娃”。同学们为什么这么说呢？因为那时候我腿非常细，身子也差不多和正常人每什么区别了，但是我的脸还是胖胖的，圆圆的。我自己觉得非常的难看，非常的不协调。
    由于脸大，还发生过一件我自己觉得非常可笑的事情。那次我去北京一个某品牌专卖店买衣服，那时候是冬天，我穿着风衣。然后我看上了一件挺漂亮的黑色的休闲牛仔服。非常的喜欢，我拿起价签，一看价钱也还不贵，于是我就对服务员说：“小姐，帮我找一件这个衣服，我要试试看。”
小姐走过来，上下打量了我一眼，然后微笑着对我说：“先生，这件衣服没有你能穿的号码，这是偏瘦型的。”
    听完他的话，我重新打量了一下那个衣服，因为当时我对我自己身体的宽度，已经非常的清楚，所以，我确定我一定能穿进去这款衣服。
于是我对小姐说：“我肯定能穿，您给我拿一件M（中号）号的。”
小姐一听我的话，噗哧一下笑了：“先生您怎么那么逗阿，别说M号了，就是最大号XXL的你都穿不了。”
    我生气了，自己从他那一大堆衣服里，找了一件M号的，然后将我外面的厚厚的风衣脱下来。非常轻松的就将这件新衣服穿在了身上。同时，我得意的看着小姐。
我看到了一张惊呆了的脸，小姐连连不好意思地对我说：“对不起先生，我没想到你脱了外衣后那么瘦，光从外表看你的脸，有些胖，实在对不起您，镜子在那边，您去照照吧……”
    那时的我，正如售货小姐所说的，脸胖胖的，像个大圆盘子一样。看人先看脸，外人一看我的脸，就还是管我叫胖子，不论你的身体已经多符合瘦子的标准，他们都还会凭着你的脸，管你叫胖子。
    所以那时我就按按的下定决心，我要继续减肥。其实当时已经有很多熟悉我的人，包括父母都告诉我说：“行了阿，别减了，已经很正常了，再减会出事儿的。”
    但我是个事事追求完美的人，我这个人做事情，要不然不做，要做我就要给他作成完美。而且对于再减就会出事的歪理邪说，我在后面的章节是要严厉的驳斥的。我一直坚信，我这种运动减肥，是目前世界上最最科学，最最安全的减肥方法了。而且现在我已经成功地一连6个月保持在140斤左右的体重，丝毫没有反弹。

    我们每天看电视，很多人都非常羡慕电视中的明星们的脸，认为恰到好处，非常的完美。于是很多人想变成明星，或者也想拥有明星般的面容，于是有些人开始不要命的去做手术的瘦脸，靠注射药物来痩脸，甚至有人更KB的去削骨瘦脸。在这里我想说的是，我们的身体是父母给的，请大家不要糟蹋自己的脸，我们都想拥有完美，但要有个前提和有个健康的度。我书中后面后给大家推荐一种我痩脸的方法，很管用的。但我的方法也瘦不成明星的脸，很多东西是天生的。
    我不想去强加给大家什么，我也管不着有些非要去手术痩脸的朋友们，那是你们的自由。在这里我只想讲我的跑步痩脸方法写出来，送给那些想健康痩脸的读者朋友们。
    在我的跑步减肥过程中，我在探索着一种可以边跑步，边痩脸的方法。说到这里，很多专家可能会说，跑步的同时本身就会痩脸阿。是，我承认这种说法，但是这样瘦脸的速度实在太慢了。刚才的例子已经说过了，我身上都瘦成“正常”了，可是脸似乎还是200多斤时那么胖。所以，我想探索一种能够在跑步的同时，加速痩脸的方法，能够让脸也和身体一样，成为正常体。
    摸索痩脸的过程是非常有意思的，我用过的很多种方法现在看来，非常的可笑。
    最早由于跑步对减全身都非常的有效，其就是对痩脸没有大明显的作用，我开始想通过别的辅助的办法帮助自己痩脸。那时我跑步的时候，买了3条减肥束身带将身体的胸，肚子，小腹全缠起来，这样缠起来跑步我发现燃烧脂肪的效果，要比不缠时明显很多。每次跑完步，摸摸用绷带缠过的地方，都会热热的。我感觉这种热，就是身体内的脂肪在燃烧。而且每天跑步完成后，摸摸自己热热的皮肤，会有一种成就感。
    所以当时我想，既然缠起来就可以加速脂肪的燃烧，那我能不能将脸也缠起来呢？这样，不是就能加速脸部脂肪的燃烧了么？当时想出这个办法，仿佛找到了一个前进的希望。于是说做就做。我又买了一条小一点儿的束身带，将脸缠了起来。于是我开始满怀信心地跑步了。
    结果非常的搞笑，根本缠不住。一跑束身带就掉了。为什么呢？因为我不能将鼻子和嘴缠起来，这样就不能呼吸了，会憋死的。所以我绕开鼻子和嘴缠得绷带非常的不结实。一跑就掉了。我感觉非常的失望，因为一种好不容易想出来的方法，就这样的失败了。
    但我没有气馁，我继续研究着瘦脸的方法。后来我又发现了发带，就是女孩子绷头发，防止头发滑下来的那种宽宽的松紧带。我发现这个东西不错，我往脸上一绷，宽度正好合适，正好将鼻子一下的脸，全都缠起来了。于是，我感觉自己又找到了一个好的方法，又开始雄心勃勃的跑步实践了。这次跑了1个小时，顺利地跑下来了。跑完后，我摸摸自己的脸，哇！果然烫烫的。我非常地高兴，觉得自己又胜利了。
    但好景不长，跑了大概3天我发现，这种方法还是不行，因为跑步的时候，缠起来嘴太热太憋了。憋的我无法呼吸了。每次缠着脸跑完步，都感觉到胸闷难受。而且我洗脸照镜子的时候发现，脸上长出来小疹子。我一问医生的爸爸，爸爸无奈的笑着告诉我，这可能是捂出来的痱子。而且关键的问题是：这样跑了大概2周后，我没感觉出脸有明显的减小，还每次跑步都变的异常的费力。原因非常地简单，就是因为绷住脸后，无法顺畅的呼吸。在权衡了再三后，我觉得放弃这种方法。因为我一直是快乐的减肥，而自从绷上脸后，我开始变的不快乐了，跑步费劲了。
    放弃了在脸上绷绷带的方法后，我又开始了冥思苦想的摸索痩脸的方法。每天跑步的过程中，我都在想，在琢磨一种既快乐又好的瘦脸方法。
    通过我观察胖人们的脸部特征我发现，胖子大多数都是下巴肥厚。下巴颏的肉肥肥的嘟囔着，和脸连成了一起，所以给别人的感觉是胖胖的一个大脑袋。我自己那时也是如此，我胖的时候被同学笑称为没有脖子的人，那时我还记得电视上和漫画书正在热播一套日本的动画片《灌篮高手》。那里面的篮球教练安西教练也是和我一样胖胖的，然后也没有下巴。大大的脑袋和肩膀之间是肥嘟嘟的肉连接的。于是，大家就给我起了个外号：安西教练。然后也有事没事的去摸摸我的下巴。按同学们的话说：“你的下巴全是肉。手感特别好。

    我对着镜子仔细的观察了一下自己的脸，然后用手将肥肥的下巴遮起来。发现如何我要是没有下巴，脸的胖瘦程度还是可以接受的。至少不像现在这样脸胖的吓人了。所以，我下定决心了，开始减下巴。先将它减下去再说。
我在跑步过程中开始摸索减下巴的方法。我还是本着最开始减肥的方针，那就是跑步过程中减局部，这样既能继续减全身的体重，又能将局部塑造的更完美。所谓一举两得。
    那如何才能减去下巴的赘肉呢？我首先想到的是，要想减这部分的肉，跟别的部分的赘肉一样，要让这部分的肉运动起来。我们跑步的时候，本身下巴就在随着身体的运动而运动。本身这样就能减下巴。但是这样减下巴的速度太慢了。我跑了半年下巴才瘦了一点点。虽然大家都能够看出来了，但我自己还是不满足。我说过了，什么事情不做就算了，要是做，就要做成最完美的。
    我渐渐的发现，跑步的时候将头抬起来可以有效地让下巴的赘肉运动起来。我们胖友们跑步时可以试试看。大家自然的将头向后仰，下巴抬高，抬高到什么角度合适呢？经过我很多次的摸索，我发现抬高到眼睛的时间将将能够看到天花板为最加角度。这个角度胖友们在跑步的时候，也可以自己的试验，反正就是你们看你们跑步的时候，抬头抬到什么程度感觉自己的下巴这块的赘肉的撕拉感最明显。这个角度就是最合适的。
    这种肌肉运动的感觉，有些像我们再往下拉下巴的这一大坨赘肉。感觉每跑步一下，就往下在拉一次赘肉。这种感觉是很舒服的。在跑步的时候，我后来渐渐的发现，配合手部的动作，瘦脸效果会更明显。
    上肢手部的动作就是我上肢运动的第三种运动方法：双臂在身前匀速向下锤（与腿部动作一样），头向上仰90度。这种上肢运动的方法在跑步的过程中，有点儿像我们再揉面的时候再捶面的动作，也可以想象成自己在向下捶个沙包。反正怎么舒服怎么来。在后面的照片中，我会有这种动作的详细照片，供大家参考。
这种跑步的姿势。你会觉得整个下巴的赘肉在运动，而且据我的亲身经验。这样坚持的跑步1个月，你就会发现自己的脸有非常明显的变化！
    另外我还总结了一套减肥跑步操，在减肥操中还有具体的针对脸部（非下巴）的瘦脸方法，这个在我以后举办的减肥讲座和出版的减肥光盘中，会详细的给大家阐述。

原地组合跑步减肥法第六步：快乐组合减肥

    原地组合跑步减肥法的精髓：快乐的减肥，相对轻松的减肥。这个精髓是我1年以来一直致力于研究的一种方法。我书中说过了，从我一开始的减肥开始，我就决定要快乐减肥，下面市面上健康的减肥方法非常的多，什么强化的减肥夏令营，减肥班之类的。这种减肥我总觉得不是很快乐的。
    我一直在想，如果我们能将减肥化作为一种天天在家自己完成的事情，一种爱好，一种天天不减就难受，一种上瘾的习惯，那该多好啊。
    通过1年的跑步和摸索减肥的过程，我做到了这一点，现在我自己就将原地组合跑步作为一种上瘾的爱好。我现在已经停止大运动量的每天跑步了，但是我隔三差五的还是要在家跑一跑，这个不是为了减肥，因为我的身材已经非常的正常了，这个跑步就是为了一种快乐，不跑我就觉得浑身别扭。我想如果胖友们最后能像我这样想，把跑步当成是一种快乐，而不是一种负担的话，那么你们也一样可以减肥成功，一样可以拥有新的灿烂的明天。
    快乐组合减肥，就是在每天1小时左右的跑步的过程中，下肢的运动不变，就是原地慢跑，然后将我书中介绍的3种上肢的运动方法串联起来，这种串联没有任何的特定的方法，完全是随着我们的喜欢，随着我们的快乐。我想瘦胸了，那我就将上肢抬高，与肩同宽的跑上一会儿，这个动作姿势跑累了。马上转换成双手自然的垂在身体的两侧，然后上肢胳膊向下运动，这样有些类似甩手的动作，既能缓解刚才上肢抬高的疲劳，又能起到瘦脸的功效。然后一会儿觉得这种动作做烦了，再转成上肢在身体两侧自然的摆动，也就是传统意义上的跑步姿势。总之就是这3个姿势随着我们的疲劳度和兴趣随意的转换，没有特应的完成时间，这样你会发现，在我们的转换过程中，我们一小时的跑步减肥锻炼就这么不知不觉地过去了。而且，决定要比单一的一种姿势舒服和快乐。

    反正我们只要记住，只要一小时之内，我们的下肢，也就是腿部不停的原地跑步，我们就胜利了。至于上肢的运动，我们大可以看作是锦上添花了。
    这样的一套原地座和跑步动作，再配上我们眼睛看着电视或者自己喜欢的光碟来转移我们的精神兴奋点，来缓解我们的疲劳的情绪，那我想问：“只要你想减肥，只要你有毅力，你还完不成么？”你肯定能够完成的。相信自己！相信未来属于自己！
    如果这样您还不能坚持跑完每天指定的计划的话，那我建议您先不要减肉体上的肥了，先减精神上面的肥吧，先将自己懒惰的思想好好的减一减肥。先明确了我一定要减肥成功，一定要重新开始我的生活，一定要改变我过去，脱掉我身上这沉重的外衣。
    所以，广大的肥胖朋友们，大家赶紧行动起来吧。我们减肥不是为了别人，就是为了自己，为了自己更好更高质量的生活，最长1年的快乐减肥过程，换来今后1生的幸福，这点是非常值得的。就让我们大家一起努力吧！为了我们的明天，努力吧！

    精华区：在每位胖友1小时的跑步过程中，上肢摆臂的动作：
0-5分钟：用最原始的跑步姿势，也就是我书中上肢运动的第一部分的姿势
作用：调整呼吸，让呼吸均匀
5-15分钟：瘦脸的姿势
15-30分钟：瘦胸和后背赘肉的姿势
30-40分钟：换回原始姿势，因为此时身体会出现疲劳，稍作休息调整10分钟，但下肢不要停
40-50分钟：加快跑步的频率，加速脂肪的燃烧。
50-60分钟：瘦脸的姿势

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