如何学练传统杨式太极拳（完整版）(2)

五、武德修养
（一）武德基本原则和内容
原则：崇德尚武，发扬民族精神，是今天我们所提倡武德的基本原则，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最终要发扬“自强不息”的民族精神，为社会做出贡献。
内容：武德是习武者的首先品质。其基本内容是武德高、武旨正、武纪严、武风良、武礼谦、武志坚、武当勤、武技精、武仪端、武境美。
（二）武德的基本要求
太极拳学员武德要求“十不可”：不可轻师；不可忘义；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可赌博；不可吸烟；不可戏色；不可炫耀；不可无理。
太极拳教师要求“五不传”：人品不端者不传；人无恒心者不传；不知珍重者不传；心险好斗者不传；轻浮外露者不传。
（三）尚武崇德、注重团结
武德高尚者，要处理好个人与集体、个人与他人的利益关系。除了要时刻注意自己的尚武形象，对外要有良好的专业道德和行为规范，不能损人利己，更不能持强凌弱，对内要天下武术是一家，消除宗派门户之见，搞好武术界各流派的团结。互相尊重，互相学习，取长补短，以真诚的心去对待去奉献。
（四）尊师重教，恒、专、不骄
中华武术尊师重教，在技艺的传授上重视师承、师法、师训。切尊称老师为师傅。老师与学生的关系，在学业上是师徒，在生活上如同父子，并有“一日为师，终身为父”之说。所以为人师表，以身作则，是中国传统师德之一。身教重于言传，老师受业，能否被学生认同，讲解示范能否激发学生的求知欲和苦练精神，都在于教师对事业的忠诚和过硬的技艺以及渊博的知识。教师和教练员形象的好坏对学生起着潜移默化的作用。
虚心使人进步，骄傲使人落后。学海无涯，艺无止境，山外有山，人外有人，只有虚怀若谷，诚恳好学，不耻下问，不骄不躁，虚心求教的人，才能学到技艺。一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮，没有朋友，脱离群众，技艺难于提高，即使有艺也难以施展才华。
太极大师赵斌的练拳箴言是：“恒、专、不骄”。练拳要有持之以恒的精神，坚持不懈，专心致志，不断深入，勿贪多或这山望着那山高，永不骄傲，只有这样才能为继承推广太极拳文化，振奋民族精神，做出应有的贡献。
六、太极拳的身法要领
(一)虚灵顶劲、立身中正
身体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着，又称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全身的中正安舒有提挈作用。亦显示精神振作而稳健含蓄。但要注意，顶劲要自然，若有若无，不可硬往上顶，“用力则项僵，气血不能流通”。
(二)沉肩坠肘肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则气不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则气不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使内气运行和气血流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。但应注意不可用意过分，反致紧张。
(三)含胸拔背胸部要舒松自然，不要挺，也不要显然内收，刻意凹胸会练成驼背的。简单的说，含胸就是不挺胸。无后仰之忌，利于气沉丹田。
拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔长，拳经云：“尾闾中正神灌顶，满身轻利顶头悬”，头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄伟，所谓“气贴于背”，“力由脊发”。能含胸则自能拔背。
(四)气沉丹田气者，内气也。丹田者，脐下三寸处。丹田为人体之重心，中气之枢纽。所谓气沉丹田，即以丹田为中气运行之根基，无论何时，得保持重心的稳定。练拳且不可以着意追求气沉丹田，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部，只要作到含胸拔背、沉肩坠肘，动作以腰为轴，虚实分明，心胸俱松，自会有气沉丹田之效。
(五)松腰、松胯、敛臀腰为一身之主宰。拳论云：“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”，松腰为练拳之关键要领。能松腰才能气沉丹田，才能灵活稳健，太极拳的虚实变换，皆应由腰转动。只有以腰为轴，动作才能上下相随。我们说胯关节是腰、腿转换关节，转腰实际上是转腰拧胯，所以我们说松开胯关节是很重要的。但还要注意“敛臀”，敛臀指尾闾微内卷，使两腰眼微后突，，这样人体s曲线得到了适当的调整直，也就做到了尾闾中正，利于气沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右摇摆的毛病。
(六)虚实分明
体重移于左脚时，左脚为实，右脚为虚，反之，则右实左虚。实不是僵，不能用力过分；虚不是空，应存有伸缩变化之余意。虚中有实，实中有虚。如果不知道虚实转换，可以说，就不会练太极拳，也就谈不上舒展大方，中正安舒。
(七)迈步如猫行、运动如抽丝太极拳的步伐，轻灵稳健。要求提步松沉，落步平稳，要象猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿、胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰塌胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持轻灵稳健。
练太极拳很讲究拳味，演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不漂浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松、两臂沉坠、以意领劲、细细体察不可。这样才能拳味醇厚，韵味无穷。
(八)用意不用力
用意不用力，是指用意念来指导每一个动作，并放松周身内外，拳经所谓“意气君来骨肉臣”，既是以意为主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，浑身僵劲充满经络，气血滞涩，转动不灵。用意不用力的锻炼，可以去掉本身原有的硬力、拙劲，使全身松开，松透，毫不着力，四肢百骸柔若无骨，节节贯穿，意之所至，气既至焉，力由意生，出劲自然，日久方能生出真正的内劲，极柔极刚，无坚不摧。
(九)上下相随练拳时，劲力的运行在拳论中是：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”也就是整个身法步法眼法的有机结合，一动无有不动，一静无有不静，动作要协调一致。
(十)内外相合（内三合与外三合）
首先介绍一下太极拳的“外三合”，它指的是：手与足合、肘于膝合、肩与胯合。这是我们在练拳过程中需要基本掌握的，也是规范外型动作是否正确的唯一标准。“内三合”指的是：心与意合、意与气合、气与劲合。手足开，心意与之俱开，手足合，心意与之俱合，内外能合，精神才能提的起，从而达到练神的目的。
(十一)相连不断太极拳的整套动作演练起来，连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。在练拳中当第一式的结束就是第二式的开始。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，气血周流，内气充盈。
(十二)动中求静太极拳以静御动，虽动犹静，在这里我建议大家在练拳架过程中，要越慢越好，。慢则呼吸深长，气沉丹田。平心静气地用意运气，在动中求静，是大脑得到充分休息，消除疲劳，从而达到修身养性，延年益寿之效。
(十三)举动轻灵练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。
(十四)运动和缓太极拳以静御动，虽动犹静，，以练神、练意、练虚灵为主旨。所以要在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行，练时速度均匀，不快不慢，一手一势，仔细推求，务求正确。
以上所讲的要领就是要求我们教练员在练习太极拳的过程中要遵守的规矩，，因此必须细心的体会，领悟其中的含义，真正地掌握太极拳的要领，也就是杨澄甫先师所说的“太极拳十要”。
太极拳无极而生，阴阳之母。动之则分，静之则和，无过不及，随曲就伸。例搂膝拗步：
搂膝拗步是太极拳主要行步之一，它的训练方法：
--两手后背，光做腿部训练。支撑腿屈蹲，尽可能做低一些（根据自身体质，腿力情况）因为拳架越低，越可以锻炼腿部力量和后腿的蹬力。做这个动作时首先要注意松腰松胯和敛臀。出腿迈步时如果不敛臀，脚步也就迈不开，而且左右腰眼随之调整前后的伸屈长度，提膝迈步胯膝都要松沉下来。要注意虚实分明，出右腿时，左腿为实，出左腿时，右腿为实。练拳时要注意，重心全部在支撑脚时重心在脚而不在膝，如果虚实不分，重心不对就会造成膝关节和腿部受伤、疼痛。
--两手与两足配合运动，要注意运动时上下相随，一动俱动。
--两手臂在左右划弧时动作交替，要形断意不断，藕断丝连，式式紧扣。在弓步完成坐腕时要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔长拉开，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。为太极五行。
通过搂膝拗步这个例子，进行反复锻炼，可以举一反三。太极拳套路中每一个动作我们都可以单独提出进行锻炼，也可根据自身的体质选出几个动作进行练习。正是“学拳能得法，功效自不差”，得法就是得要领之法。