太极拳如何站桩

      两脚平行，略宽于肩，自然松立，全身各部大小关节不曲不直，保持滑利平衡，呈微微坐胯姿势，并闭目，自然呼吸，两手在胸前抱球，高不过眉，低不过脐，两手之间的距离以两手手指接触不到为原则，手距胸不少于两个拳头的距离，手指微分开。调整好姿势后就做如下观想：先用两肩井找找两涌泉，再用百会找找会阴和两脚连线的中点，再意念两手小指放松，接着是两大脚趾放松，两无名指放松，两二脚趾放松，两中指放松，两三脚趾放松，两食指放松，两四脚趾放松，两大拇指放松，两小脚趾放松，两手心放松，两脚心放松，两手背放松，两脚背放松，两手腕放松，两脚脖子放松，重复从意念两手小指放松的动作若干遍后，就放松仔细体察身体的感觉了。或者也可以按照以下的顺序来观想：左手心-右脚心-右手心-左脚心，也是反若干次后去体察身体的感觉。

      每次训练最好能达30分以上，在观想时不可意念过重，若有若无即可。

太极拳与站桩

      大多太极拳爱好者练拳不站桩，其实站桩是太极拳功夫的重要组成部份，既养生又出功夫。在清代太极拳秘谱中有"对待用功，法守中土----俗名站桩"一节，说练守中土，练中定劲的重要，"所难中土不离位"，"定之方中足有根"。太极"八卦九宫桩"谱中说"桩原为练静力，必须静中寓动。静为太极拳之体，动为太极拳之用"，我从多年练拳、教拳的实践中深深体会到，站桩对太极拳功夫的提高和加深理解，有十分重要的意义，下面简单介绍太极拳的基本桩式。

　　太极拳的桩式很多，可以说式式皆桩，但基本桩式是无极桩和太极桩。

　　一、无极桩　太极拳预备式即为无极桩。杨澄甫在《太极拳体用全书》中写到“立定时，头宜正直，意含顶劲，两眼平视，含胸拔背……守我之静，以待人之动，则内外合一，体用兼全”。又说“人皆於此势易而忽略，殊不知练法用法，俱根本於此”。正说明此式的重要，应该单练，细心体会虚领顶劲、沉肩垂肘、松腰松胯、气沉丹田的意境和自我控制、调节的能力。呼吸要自然，先呼后吸，呼气时想松，自颈、肩、背、腰、胯节节下松，直到脚掌。吸时心静，含胸拔背，节节上提。一呼一吸，一下一上，是练习上下之圈，以练松沉为主。

　　二、太极桩　由起势，双手提至胸前抱球，掌高与胸平齐，如抱气球，五指松开，大指指天，沉肩垂肘，空腋窝。此式主要练撑抱劲，三分撑开意，七分搂抱劲。呼为合、为松，好像气球瘪了，自己变小了。吸为开、为掤，好像气球向四周涨大。除练开合撑抱外，再将无极式的升降练习加入，即呼气时下沉，节节贯串往下松，状如沉入海底深处，吸气时含胸拔背，虚顶顶劲想像自己从水底上浮，飘上天空，直上九宵。这样太极桩一个式子可将无极桩包涵在内。

　　站桩要松随，切忌刻意追求，万万不可用力用劲。要有“心如白云常自在，意如流水任东西”的洒脱意境，懵懵憧憧，如梦如幻，让思想飞越太空，这样来养神、养气，久而久之，自然可得内气，产生内劲，自己会感到有一种生生不已，欲罢不能的奇妙感受，这时就领悟了站桩的奥秘，会有气若长虹犹贯日，欲将宇宙抱怀中的豪迈情怀。下面用四句话来概括太极桩练习的要领：

　　　　　　桩功全在一抱中，(开合收放，均在撑抱)
　　　　　　莫求新奇找舒松。(刻意追求，万万不可)
　　　　　　内动得自有象外，(动中求静，静中寓动)
　　　　　　功成妙在无意中。(有心练松，无意成刚)

站桩：太极拳最基本的训练方略

在太极拳的基本功训练中，有一种特殊的内功修炼法，这就是站桩。站桩既能养生又能练出功夫，既可修身又可修心，既是习练拳艺的基石又是帮助习练者更深刻地体悟太极拳的便捷法门。太极拳最根本的内容是拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定等十三势，而站桩就是练就中定功夫的最佳途径之一。清代太极拳秘谱中有“对待用功，法守中土——俗名站桩”之说，并对其作了进一步的阐述：“所难中土不离位。…‘定之方中足有根。”中国功夫中，几乎各家各派都有站桩的修炼内容．而且都把站桩列为最重要的基本功。

　　多年来．我曾站过少林马步桩、大成拳浑圆桩、太极拳的太极桩、八卦掌的走圈桩、智能气功的三心并站桩，我也研究过峨眉十二桩、形意拳三体桩、定劲桩、醉拳的站桩、自然门的矮步桩等。从本质上看，这些“桩”都是一致的，但是，由于各派所用“桩”的不同．它们对“桩”的解释和“桩”的内涵也就有了极大的差异。形意拳的尚济老师认为，站桩是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法；少林拳系认为，桩的意思是木桩．泛指挟人地中的桩柱，也指树木等砍伐后留在地上的部分．“站桩”指静止不动、像树木一样稳定；蛾眉十二桩的“桩”字．其内涵是四通八达的道路之意，南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最为恰当：“重江复关之，四会五达之桩。”

　　站桩对提高身心修养水平及功夫境界有十分重要的意义。经过20多年的探索，本人根据师传的要旨，基本理清了站桩的内涵。本人认为，作为太极拳内功训练基石，进行三个桩法的训练就足够了．这三个桩法是：无极桩、升降桩、混元桩。

　　无极桩多在盘拳走架的前后进行，可作为太极拳套路的组成内容之一训练，不需要单独拿出来进行锤炼。升降桩可在日常生活及练拳间隙，见缝插针地进行操练。

　　三种桩法中．混元桩至为重要，不仅要拿出专门的时间进行修持．在平时还要养成不练拳架也要站混元桩的习惯。

　　混元桩为“承始承终”之桩法，初学者和功夫高深者都可操练。初学者和功夫高深者同练此桩时，虽然外在姿势没有什么大的不同．但内在的境界则会有“天壤之别”。

　　混元桩基本站法：先两脚掌贴地外展，然后两脚跟外展，两脚成一个微微的倒八字．比肩略宽，身体微微下蹲，尾闾指地：随之。双手从身体两侧好像抱着一个大气球缓缓上升，提至胸前环抱．两手上不过肩、下不过脐，一般与胸等高。如此站立不动．最少站30分钟。为什么每次至少站30分钟呢?因为中医认为．人的气血在体内运行一周的时间为28分钟。当然，初学者由于体力较弱，站不够30分钟也没有关系，只要坚持锻炼．逐渐就能站够30分钟。一般来说，每天站30分钟，100天后则身体进一步修炼功夫的基础就有了．此即古人所说的百日筑基。

　　收功：站桩30分钟后，如想结束站桩．就可先两脚后跟贴着地合拢．然后两脚掌也贴着地并拢：两手把怀抱中的大气球好像拢到腹部里边一样自然拢合．男的左手在下．女的右手在下，两手叠在一起；随之，按照左、上、右、下的方向，逆时针揉腹9次；9次结束之后，按照左、下、右、上的方向，再顺时针揉腹9次。

      最后，保持两手抚于肚脐的姿势．安安静静地站立2。5分钟后，两手还原体侧．成无极桩姿势再站立几分钟。

　　进步阶梯：在站桩的过程中．练功者并不是站着什么都不做。而是有着丰富的调整身心的内涵在里边。一般来说，站桩姿势摆好后，可根据自身功夫的进阶．进行“七层功夫”的专项修持：第一层抱球开合．第二层丹田内壮。第三层松腰开窍，第四层乾三连．第五层坤六断．第六层内外相合．第七层阶及神明。

　　混元桩亦称“抱月式站桩”。或“太极桩”。桩功不在于叫什么名称．而在于其中的内涵。其实，许多桩法的内涵差别不大．关键要看练功者能否领悟其中的要旨．并把这些内涵练出来。站桩时要松静安详，切忌刻意刻板．不可用力用劲．要有“心如白云常自在．意如流水任东西”的洒脱。更要有m阮兮恍兮．若有若无”的“心包太虚”的天人合一之境界。在这个过程中，有的人还会依次(或交替)闯过“九大身心净化关”。第一，身心不适应关：第二。身心适应关；第三，攻冲病灶关：第四，身心舒适关；第五，皮肉筋脉骨渗透关；第六，徘徊迷茫关；第七，换劲换力关；第八，反思关；第九，净化关。由于每个人的身心素质的不同．练功者何时能闯过这九大身心净化关并没有统一的时间表，全在学练者悟性．也要靠为人师者在整个站桩过程中的“传道、授业、解惑”，要闯过“九大身心净化关”．要达到太极修炼的“七层功夫”，须得明师的“口传心授”。“九大身心净化关”不仅仅体现在混元桩中．也体现在太极拳锻炼的整个进程中。

练武与站桩的好处

     站桩，是各门派武术必需的功力训练，对于武功的进展很有助益，练拳不如站桩。看少林功夫，其中有专门练习桩功的，并说功久即使站在悬崖，多人推挽也不会失足。两腿如铜浇铁铸一般。足见站桩之重要。

     我看少林秘籍上说：未习武之人，气多上浮，一旦和人较技，站立如僵硬之碑，着手即腾空。足下无根。且一旦动起来，气喘吁吁，别说动手了，自己就手忙脚乱。站桩就是为了克服上述缺点而修炼的。过去站桩多为马步。四平大马，根据体力持续一定时间。更有甚者，为了增加难度。头上顶碗，两臂上放两只碗，两大腿上也放两只碗。屁股下面烧着一炷香，一旦偷懒，必挨烫。所以下了功夫的，会有很大收益。不仅武功得到真正的提高，就是身体也能练成金刚之躯。昔日铁桥三腰马功夫硬，双臂挂六个人能行百步，足见功力之深！

     站桩，就是使运动中不再气喘。两脚有力。稳如泰山。功架腰马合一。发出拳来才能有摧毁性的力量。宛如大炮，炮弹出去了，跑身必须坚固，否则会散了架。气功家马春先生曾说:青少年每天坚持半个小时就能出功夫！他说她年轻的时候曾站得全身热气腾腾。全身发紫。正是由于下了大功，才在战争年代从城墙跳下来时，生命没有受到大的伤害。我在电视上看过他的讲座，说每天站桩后，用掌打树。坚持一年就会有很好的效果。我虽然没有下很大的功夫，但是坚持下来了。我家门前有一棵直径20几公分的高大梧桐树，我有时间就去打它，一年后，那棵梧桐树树皮被打得光滑、变了形，裂开了。与周围区别很大。树身明显向被打的另一方向倾斜了。我的掌根变得厚厚的，掌纹变得不清晰了。有一次和同学开玩笑，一掌拍在他的背上，据他说疼了一个星期。说是最害怕我的掌了。

     站桩很艰苦，刚开始的时候觉得轻松，但时间一长，双腿痛苦不堪，酸麻难忍。但这时候应该坚持下去，每日增加时间。站的时候心脏跳得厉害，脉搏的跳动不用摸就能感觉得到。呼吸加深。站后感觉腿上肌肉很紧，但觉得有力。一周后反觉没有力了。这是在换劲的缘故，不要怀疑，坚持下去。因为是浮力，站桩后变得沉实。形意拳的三体式也是这样，比马步要更困难。站的过程中保持功架很不容易。站好了桩，练拳就有基础了。才能渐渐体会到力从足下生。起于腿，发于足，纵于膝，主宰于腰，形于手指。

     看了和听了不少练武人的体会，站桩却是对于腿部的力量有很大帮助，对于内功也有很大益处。且脚下有根。不容易摔倒。例如人走在路上、雨后的泥里，有时候觉得脚下一滑，就要倒下，但这时候平时站桩的功夫就显现出来了，自动调整重心，两腿一倒换，马上站稳。即使一只脚滑出去，身体下坐也不会倒在地上。既保护了自己的安全，也不至于在大庭广众之下惹人看笑话！这样的经历在练武人那里不止一次了。

     我们现在虽然不至于去练什么武功，但练练站桩，不仅对身体是大有益处，而且在面对特殊情况时的应急能力就会有一个相当的帮助。