太极拳的练习方法和注意事项

太极拳的运动方法

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    太极拳的一举一动皆离不开圆，或大圆，或小圆，或平圆，或立圆，或圆弧，处处圆活，环环相绕。既包含了无极之圆的浑然一体，犹如宇宙之广大浩瀚，无始无终，又包含了太极之圆的阴阳分明，动静相辅。这就要求练太极拳者，不但要心胸辽阔无比，意识如茫茫大宇，又要动中寓静，静中有动。这就是所谓“周身处处皆太极”的含意。

    练习太极拳时，练习者必须正确掌握和细心体会太极拳的运动方法，进而在练习时表现出太极拳的独特风格达到优化身心的锻炼效果。下面介绍一些太极拳的主要运动方法，理解和掌握这些方法对于初学者来说是非常重要的。

    太极拳练习要求身形做到“中正安舒”也就是立身中正。动作柔中有刚、刚中有柔、刚柔相济。太极拳运动强调的以意导动，意动身随、用意不用力。体现“松、慢、匀、圆”等基本特点。

1.心静体松

“心静”是指内心安静，就是说练习时要尽量排除杂念，专心致志。“体松”是指精神与躯体都放松，身体处于舒松自然的状态，而不是指身体疲塌松散。

2.连贯圆活

“连贯”是指太极拳个动作之间自然衔接，没有明显停顿，连绵不绝。“圆活”是指动作变换自然而不停滞。

3.虚实分明

从动作整体来看，达到终点定势为“实”，动作变换为“虚”。实的动作和部位用力要沉着，徐的动作和部位要求轻灵、含蓄。

初学者要先注意两腿的虚实，动作平稳过渡，待腿的动作虚实分明后，再体会上肢与整体的虚实。

4.上下相随

打太极拳要求上肢、下肢、躯干戈部位协调配合运转，由脚至腿至腰一气完成，全身“一动无有不动”，即上下相随。

5.柔和均匀

太极拳是一种较缓慢的运动，动作要柔和均匀，用力不僵不拘，使动作柔缓匀速，常用“运动如抽丝”来形容这一特点。

6.运用意识

太极拳的动作是在意念引导下进行的，在做每个动作时先想后做，随想随做，这就是前人所说的“意到身随”太极拳强调的不仅是肢体运动，更强调用意。

7.呼吸自然

初学者一般采用自然呼吸法要求练习时精神贯注于动作中，呼吸顺其自然。一般变换姿势时吸气，掌或拳向前出击时呼气。练熟后，注意起吸落呼，开吸合呼，蓄吸打呼。

8.眼手相随

每个动作通常是一手进攻，一手防守。眼要注意进攻的手，通常是眼神随进攻手的动作运行。

上下起伏是练太极拳的大忌

    现代太极拳套路要求演拳身法不可忽高忽低，不许有起伏，但偏偏有一些人的练法，每一个动作都在上下起伏之中完成！

    不仅太极拳要求不可忽高忽低，而且是所有的内家拳都不允许有起伏。这是基本要求。杨露禅就特别吸取了八卦掌走稳的特点。
太极拳运动时对身体姿势的要求 (八)

下面介绍太极拳运动对人体主要部位姿势的具体要求 。

1.头颈：练习太极拳时要求练习者的头部自然上顶，即人们常说的提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。

  练习太极拳时练习者的面部要放松自然，下颌微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。

2.胸背：打太极拳要注意“含胸拔背”。“含胸”就是胸不外挺，“拔背”就是脊背舒展自然。

3.腹部：“虚胸实腹”式太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。

4.腰脊：练习太极拳时要微微后弓，并松腰垂臀，尽可能减小腰弯，达到只要的要求。

5.臀裆：练习太极拳时要求垂臀、吊裆，以免运动使臀部左右扭动，失去自然下垂的状态。

6.腿部：腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落地，重心稳定，动作轻稳灵便。

7.臂部：保持正确臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕，肩关节放松，使胸背部放松，达到上肢轻松灵活，下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈