24式简化太极拳练习要领

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24式简化太极拳练习要领 (2011-05-21 08:59:11)

标签： 杂谈 分类： 武术

练24式太极拳和练任何一种太极拳一样，如果能注重意气运动，内外兼修，就可能体现出太极拳独特的健身功效，并可由此入门，再上台阶。
24式太极拳是原国家体委武术处在1955年组织编制的简化太极拳。为了推广这个套路出版了有关书籍、录音带，以后还出了VCD，对推广普及太极拳起到了很好的作用。但是，这些书籍、VCD只讲了形体动作，忽略了意气运动，致使学习者将太极拳理解为形体动作，将太极拳练成了体操运动。这样练法，虽然也能活动筋骨，但是，跟太极拳应有的健身功效相比，则大打了折扣，更谈不上练出太极功夫。

24式简化太极拳在套路编排上也是有问题的。例如，24式简化太极拳，一开始就是以进步分展势应对前侧之敌的招式——野马分鬃上手，违反了先易后难的学练原则。野马分鬃，在技击上是以拗手进按，进顺步占势，伸顺臂分挑，招式较复杂，还要三式连续进步，对初学者来说有较大难度。再说意气上，一开始就练分展势，意气上行、下沉，学者没有基础是不能理解的，无从练起，更谈不上练好。这种套路编排上违反了"由简而繁，由易到难"的原则，除非将其练成没有技击意义、没有意气运动的太极操，实际上这是绝大多数人的练法。退一步说，如果有人初学就能将左右野马分鬃的意气运动能练好，又是违反初练意气运动应先降心火，先使心肾相交的原则，于初学疗疾健身不利。
其次是拳式太少，全套仅24式，运动量太小、锻炼时间太短，演练一趟套路不能进入太极状态。主要拳式重复太少、不足以行气通经。
还有个别拳势的动作，不符合阴阳相济，阳消阴生的原则。不利于阴阳调和，舒畅经络，调和气血。
如果作些必要的修正，按照养生练法练24式太极拳也是可以疗疾健身的。
养生练法的太极拳套路应满足一些条件。总的来说是应符合拳理、医理。分开说，一是一套拳连续演练的时间长度，应能满足锻炼需要的运动量，练一趟拳能进入太极状态并练经必要性的时间；二是一些主要拳式应有足够的重复，以利于练意行气，畅通经络；三、拳式动作编排应符合太极阴阳原理，即虚实开合，动静进退，收发蓄放，应符合阴阳消长的原理，练拳行气能调和阴阳，健壮五脏。

解释几句：独阳不生，孤阴不长。拳势动作的开合进退，招式的收发蓄放，不应成单。阴极而后阳生，动作不应有半途而返。否则，动作不顺，意气不畅，不利于疗疾健身。
读者明白这些道理，不论练那种套路，24式太极拳或者任何太极拳套路，只要根据这些道理去体悟，发觉不顺，就加以改造，使得套路动作符合拳理、医理，即符合太极阴阳，经络养生的原理，都可能按养生练法，而获得较好的疗疾健身效果。
我们认为，传授或推广太极拳，应当讲求用意运气、形态动作、技击应用、气势神态、功力体验。然而，目前流行的一些参考书、VCD只讲形态动作、技击应用，很少甚至没有讲意气运动。
目前在社会上流传较广的太极拳流派为杨式太极拳、陈式太极拳、武式太极拳、吴式太极拳、孙式太极拳及国家统编太极拳套路，如简化太极拳、四十八式太极拳、八十八式太极拳、亚运会竞赛套路等。由于太极拳具有卓越的保健功能，因此当前太极拳的发展趋势是练习人数越来越多，技术水平呈上升趋势，各式太极拳以百家争鸣、百花齐放的格局迅速发展，在国际上也产生了巨大的影响。
太极拳技术与练习方法
一、太极拳技术
由于太极拳有不同流派，其架势、风格和特点各有不同，其一般身法要领可概括如下： 1.
虚灵顶劲：即“头顶悬”。练习太极拳时，要求练习者的头部头正、顶平、项直、颌收。头顶百会穴上犹如有绳索向上提悬，使“头容正直，神贯于顶”。同时，头顶要保持平正，在练习时即使头顶上放一碗水，也不会洒出。要做到“头正，顶平”，就必须使“项直，颌收”，但又不可过分用力，否则就会导致颈项僵硬，气血不能流通。
　2.
含胸拔背，气沉丹田：含胸是指胸廓自然向内略涵，使气沉于丹田和胸部有舒宽的感觉。因含胸和拔背紧密相连，所以做到了含胸，自然就能拔背；气沉丹田，是宽胸实腹，身法端正，用意识将气沉于下丹田，则无血脉偾张之弊。
　3.
松腰敛臀：腰为一身之主宰。太极拳要求含胸及气下沉于丹田，则必须松腰，腰部松沉后，才会使坐身或蹲身时的姿势更加稳健，这样，不仅能帮助沉气和增强下肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起主导作用，即虚实变化皆由腰转动，有拳谚曰：“命意源头在腰隙”。
敛臀是指在含胸拔背和松腰的基础上臀部稍作内敛，敛臀时，应尽量放松臀部和腰部，使臀肌向外下方舒展，然后向前、向里轻轻收敛，像用臀部把小腹托起来似的。当然，也不能使臀部故意前攻而导致上体后倾。松腰敛臀部有利于气沉丹田。
　4. 沉肩坠肘：沉肩是指肩松开而下垂，在此前提下，使肩肘向下沉坠，从而产生上肢内在的如棉里裹针的遒劲，并使劲力贯穿到手臂。
　5. 尾闾中正：尾闾中正，要求上体正直，无论是直的或斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成一直线，处于中正状态。在转身时，腰胯、肩要同时转动，
否则，尾闾一歪，则下盘重心偏斜，使下盘与躯干的劲力间断，上下劲力不整。
　6. 内外相合：太极拳练习时，要求做到“内宜鼓荡，外示安逸”，即内在精神振奋，外则神色自然，并且“心与意合，意与气合，气与劲合”。
　7. 上下相随：即指整个身法步法腿法要有机配合，一动无有不动，一静无有不静，保持整个躯体的动态平衡和动态稳定。
　8. 相连不断：指动作要势势相连，贯穿一气。自起势至收势，应绵绵不断，周而复始，循环无穷，中间没有间断，没有停顿。
　9. 用意不用力：不用力，指不用拙劲笨力，“意之所至，气即至焉”。动作用意不用力，则意到气到，力由意生，劲出自然。
　10.
动静有常，势势均匀：练习太极拳时，必须保持均匀的速度（据不同的太极拳流派而有所不同），不可忽快忽慢，且所有动作势式，一般都要保持相同的高度。
　
二、太极拳常用动作术语和要求
（一） 手型
1. 拳：五指卷屈，拇指压于食指、中指的第二指节上，握拳无须太紧。
2. 掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧开，手指不可故意用力挺直，也不可太放松而弯屈过度。
3. 勾：五指指尖撮拢，屈腕，手指和手腕要自然放松。另用食指、中指、拇指三指捏拢，无名指和小指屈于掌心也可。
（二） 步型
1.
弓步：所弓之膝以前不超过脚尖、后垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致，后腿膝关节不能挺直，也不能太屈，应寓意于直中有松，前腿承重约70%，后腿承重约30%。
2.
仆步：一腿屈膝下蹲，膝尖与脚尖方向一致，同时，胯根微后抽，开裆，使重心往后下落，而不是直接往脚上坐；伸直腿胯根微沉，膝盖微屈，脚尖不可翘起，向承重腿侧方伸出。3.
虚步：一腿屈膝坐实（主承重），另一腿膝微弓前伸，脚尖虚点地面。
（三） 步法
1. 上步：后脚前进一步或前脚前移半步。
2. 退步：前脚后退一步。
3. 撤步：前脚或后腿后退半步。
4. 进步：两脚连续各向前移动一步。
5. 跟步：后脚腿向前跟进半步。
6. 侧行步：两脚连续平行侧向移动。
7. 碾脚：脚跟作支点，脚尖内扣或外展；脚尖作支点，脚跟外展。
（四） 腿法
1. 分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，腿伸直，脚面绷平，脚尖向前伸直，高过腰部。
2. 蹬脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后脚尖上勾慢慢向前蹬出，腿伸直，高过腰部。
（五） 常见动作
1.
野马分鬃：两臂保持弧形，前臂以大拇指一侧弧形挒出，掌心斜向上，高与眉齐，并与前脚上下相对，方向一致；后臂弧形下采于同侧胯旁，肘微屈掌微坐，掌心向下，掌指斜向前。
2. 白鹤亮翅：两臂保持弧形，上下撑圆，上扬的手臂不可折成三角或完全伸直，肘尖不可抬起，意要下坠；另一手按于体侧，肘尖不要外翻，也不要夹肋。
3.
搂膝拗步：推掌时，先掌心微朝下，随推随坐腕，并须经耳旁向前推出，手高上不过眼，下不过肩；搂膝时，以掌心朝下坐掌，松肩屈肘向外搂出。前推和搂膝须上下协调一致，定势时，两掌与弓步同时到位。
4.
手挥琵琶：身体面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，两手合抱时，要随着松腰拔背，两臂微向前送，有意气下沉、劲往前发之势，前手高不过眼，后手护于前臂肘内侧或举在胸前。
5.
倒卷肱（倒撵猴）：退步时，须以一腿坐实，控制另一腿的后退，退步时先以脚尖落地，再过渡到全脚掌，保持身体平衡，不可忽高忽低，转动时，以腰为轴，前推手经耳旁向前推出，高不过眉，低不过肩，后抽手不可走直线，肩、肘、腕呈弧形。
6. 揽雀尾（懒扎衣）由掤、 NF8A7 、挤、按四式组成：
（1） 掤：掤出的手臂呈弧形，高不过口，肘关节稍低于手腕，手指既不可软弱无力，也不可僵硬挺直，后手臂保持弧形，可按于体侧，也可随前手同时掤出。
（2）两手相距约一肘，呈圆形或曲线回抽，并要与重心的虚实转换相吻合。
（3） 挤：两臂撑圆，前臂高不过口，并与弓腿、松腰相一致。
（4） 按：两手掌心向前，手腕微塌，两掌向前按出时，微弧形向上，双臂不可伸直，按掌要与前弓步相一致。
7. 单鞭：两臂呈弧形微屈，手高不过头，定势时，前手掌尖、鼻尖、足尖方向一致；吊手腕关节下垂，注意左右肩平，要做到头顶、腰松、肩沉、胸含、腕柔。
8.
云手：步法要平行横向移动，并步时两脚相距10~30厘米，一脚踏实，一脚随即离地并要保持重心的平稳移动；两臂运势要圆转，速度要均匀，动作要连贯，两手高不过眉，低不过小腹部；四肢运动和身体转动均要以腰为轴。
9. 高探马：前探之掌高不过眼，劲点在掌缘小指一侧；后掌收于腹前，沉腕，肘不夹肋，两臂呈弧形。
10.
双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼向下，两臂如钳状，两肩要沉，两肘不可扬起，劲点在两拳虎口，劲起于脚跟，由腿而腰而背，再贯穿于两拳勾击，腿到、身到、手到。
11. 金鸡独立：两臂成弧形；一脚一经离地并屈膝上提时，另一腿即渐起，不可出现一腿先直立，另一腿再后起的现象；手的运动要与腰腿相互随动。
12. 左右穿梭：两臂成弧形，上托与前推要相一致，前推之手高不过眉，低不过腰，并注意与弓步的方向一致，做到松肩坠肘，气沉丹田。
13. 海底针：两腿虚实要清晰，上身前俯不超过45°，并要注意斜中寓直，右手下插时,弧形是往下前。
14. 闪通臂：两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口，弓步，托掌与推掌应一到俱到。
15.
搬拦捶：手臂不可伸直，压拳和拦掌动作要有明显的弧度，不能直来直往，身体的转动与两臂动作的配合要恰当，在意识上要求以意运身，以气运劲；在身法步法上，要做到势不起伏，身不歪斜，速度均匀，上下相随。
16. 如封似闭：身体重心后移时，两胯骨先与两肩同时后抽，两掌后收时,以肘关节牵引，边分边翻转；双掌前按时，要领同“按”。
　　学练提示：初学者应先从理论上了解太极拳的身法要领、常用动作及其要求，为看图学练打下基础。

注：本文非本人原创，是转自：

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