杨式太极步练习心得

   在习练杨式85套太极拳时，一个最基础的动作太极步起到很重要的作用。师傅建议我先学这个，基础不牢，地动山摇。基础动作是大师们总结的最利于人体，最符合机能的动作，所以得认真学习。首先做到对于师傅教授的，认真看，仔细听，用心想，努力练。各位师傅说的话，都有他自己的心得体会，那么尊重每一位师傅，将他们说的动作要领记下来，才能有长进。

   个人以为，太极步，严格来说是杨式太极步，其精神实质是“轻”如同猫步，轻出脚、慢转胯、柔搓步、稳重心。这一切都需要讲究节奏感，一种稳如泰山，静若处子的感觉。

   第一步，起步。双脚并立站式，两脚分开，与肩同宽。慢慢弯曲，保持身体中正。在起步时，为了保证身体的正直，双手后扁，十个指头相对。坐腿转腰胯。重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。

   第二步，出步。这个我还理解不够，转跨与转身到底如何区别，还没有弄清楚。个人以为，一只脚，一半是左脚提起，以腰部为中心，其他不动，向身体的左侧转身，出脚。

腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。

腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破坏立身中正。

提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。

提左脚时，左腿〔膝〕应内旋：左脚前伸时，左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌肉应放松，自然。

左脚提起不要直向前迈，应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。

右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一

左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。

左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲〔当然不能太过，以免造成起伏〕送左脚软着地。

出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

左脚前迈时，应边伸边落，当左脚伸直〔非挺直〕时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。脚前伸后的方向要正〔除搬拦捶等少数动作外〕不要外撇，以免影响左弓步的步型和向前的劲力。

左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易扎地生根和弓到手到：反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不利于右蹬左撑的劲力透达，而且易患最为常见的上下不相随的弊病。

迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高，步幅小，易分清虚实，但运动量较小：拳架太低，步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵，起伏和断劲等毛病。总之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。

左在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停顿。在提脚前伸的整个迈步过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏现象。

   第三步，上步。脚跟先落地，身体保持正直，右脚脚后跟往后一搓，力量从后跟上到腰部，膝盖弯曲，再从腰部传递到左腿。落左脚，左脚脚尖方向一般正对着前进的方向。撇脚，成45度角，顺势，身子正朝脚尖的方向。脚尖抓地，稳住重心。左脚踏平后，重心才徐徐前移，其过程如同太极阴阳图慢慢的，均匀地转变，即从无到有，从小到大，至70%,直到100%〔坐实左腿，〕随遇平衡是正确调整重心的方法。

  第四步，收步。右脚自然收起，把握身体中正，全身稍微下蹲，脚尖放在足弓处。

  接下来的迈右步也是如此，即左脚从100%的重心，又逐渐变为零。这样反复转换，一步一太极，故前人把太极拳的迈步称之为太极步。
动作。

   在整个过程中，应该以腰部为轴心，保持身体的中正，百会、会阴在一条直线上。头顶碗而不动，则功夫已成。前进过程中，有三个方向：正、偏左、偏右。头部正直，下颌微收，含胸收腹，全身放松。

   个人觉得，还要继续坚持练习，一是腰部力量的掌握和熟练，二是动作的流畅性，三是全身的协调性等等方面还得勤加练习。