求杨式太极拳养生功的动作要领，谢谢

jkijt

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太极拳在整个运动过程中自始至终都贯串着“阴阳”和“虚实”，这在太极拳动作上表现为每个拳式都具有“开与合”、“圆与方”、“卷与放”、“虚与实”、“轻与沉”、“柔与刚”、“慢与快”，并在动作中有左右、上下、里外、大小和进退等对立统一的独特形式。这是构成太极拳的基本原则。 太极拳不仅在外形上是独特的，而且在内功上也有其特殊的要求。练太极拳时，首先要用意不用拙力，所以太极拳在内是意气运动，在外则是神气鼓荡运动，也就是说既要练意，又要练气。这种意气运动的特点是太极拳的精华所在，并统领着太极拳的其他各种特点。此外，练太极拳时全身放长和顺逆缠丝相互变换之下，动作要求表现出能柔能刚，且富弹性。它的动态，要求一动全动，节节贯串，相连不断，一气呵成。它的速度，要求有慢有快，快慢相间。它的力量，要求有柔有刚，刚柔相济。它的立身与动作，要求中正不偏，虚中有实、实中有虚和开中寓合、合中寓开。具备了这些条件，太极拳才能充分发挥它的特殊作用。在体育保健上，不仅能增强运动器官与内脏器官，并能锻炼和增强意识的指挥能力，亦即“用意不用力”的能力，可以顺利地指挥着气活跃于全身。这样就既练了气，也练了意，意气相互增长与强旺，身体自然强壮。同样，在技击上也有其独特的作用：可以以轻制重，以慢制快，克制自然，并掌握自然，动作起来可以一动全动，“周身一家”，达到知己知彼和知机知势的懂劲功夫。 第一特点 大脑支配下的意气运动 第二特点 身肢放长的弹性运动 第三特点 顺逆缠丝的螺旋运动 第四特点 立身中正、上下相随的虚实运动 第五特点 腰脊带头、内外相合的节节贯串运动 第六特点 相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动 第七特点 从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动 第八特点 从慢到快、从快到慢的快慢相间运动 [把这八个标题记熟，倒背如流慢慢去悟] 第一特点 大脑支配下的意气运动 拳谱规定： 1）“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”； 2）“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”； 3）“心为令，气为旗”，“气以直养而无害”； 4）“全身意在神，不在气，在气则滞”。 从上列四项规定可以看出，太极拳是用意练意的拳，也是行气练气的拳。但练拳时，要“以心行气”：心为发令者，气为奉令而行的“传旗”；一举一动均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意到气到”，气到劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的功夫。因此，可以说太极拳是一种意气运动。“以心行气”、“以气运身”和用意不用拙力，是太极拳的第一个特点。 练拳要领概括如下： （1）练拳时，意识要贯注在动作上，以意行气，不可只顾默想内气如何运行。 （2）练拳时动作要顺遂、沉着，劲运到终点时要表现出劲别来，这是使意气得到鼓荡的三个措施。 （3）紧紧掌握外显的神气鼓荡，以便做到不痴不呆，并反过来促进内在的意气运动。 （4）善于运用其它七个特点，以便配合着来提高意气运动。 第二特点 身肢放长的弹性运动 拳谱规定： （1）“需领顶劲，气沉丹田”； （2）“含胸拔背，沉肩坠肘”； （3）“松腰圆铛，开胯屈膝”； （4）“神聚气敛，身手放长”。 从上列四项规定可以看出，需领顶劲和气沉丹田是身躯放长，含胸拔背是以前胸作支柱把后背放长；沉肩坠肘是手臂放长；松腰圆铛和开胯屈膝，并使腿部得到圆活旋转，是腿部在这种特定的姿势下放长的结果。所以太极拳的步法必须在圆铛松腰和开胯屈膝的姿势下用旋踝转腿来倒换虚实。外表看，是腿的缠丝劲的表现，其实内部促进了腿的放长。这一系列的放长，又促进了全身的放长；使身肢不特产生了弹性，形成棚劲，而且因全身放长，促使精神也能自然提起。因此，只要具备了放长的姿势，就不容易发生努责鼓劲（拙力）的毛病，为自然的松开和身手放长提供了条件。所以身肢放长的弹性运动，就成了太极拳的第二个特点。 练拳要领概括如下： （1）太极拳主要是练习棚劲， 棚劲生于弹性，弹性则生于身肢的放长，因此要注意身肢的放长。 （2）身躯及上部的放长，必须是虚领顶劲、气沉丹田和含胸拔背。 （3）手足的放长，必须是沉肩坠肘、松腰圆裆和开胯屈膝的旋转。 （4）练习棚劲时，先求绵软以去掉旧力（拙力），同时放长以生长弹性的新劲。 （5）只有神聚气敛地练拳，才是加强绷劲的内在因素。 第三特点 顺逆缠丝的螺旋运动 拳谱规定： （1）“运劲如抽丝”； （2）“运劲如缠丝”； （3）“任君开展与收敛，千万不可离太极”； （4）“妙手一运一太极，迹象化完归乌有”。 从上列四项规定中可以看出，太极拳运动必须如抽丝的形状。抽丝是旋转着抽出来的，因为直抽于旋转之中，自然就形成一种螺旋的形状，这是曲直对立面的统一。至于缠丝劲或抽丝劲都是指这个意思。因为在缠的过程中伸缩其四肢同样会产生一种螺旋的形象，所以拳论说，不论开展的大动作或紧凑的小动作，千万不可离开这种对立统一的太极劲。练纯熟之后，这种缠丝圈就越练越小，达到有圈不见圈的境界，到那时就纯以意知了，所以顺逆缠丝对立统一的螺旋运动就成为太极拳的第三个特点。 练拳要领概括如下： （1）缠丝劲为太极拳命名的由来，没有缠丝劲就不能使劲环绕着身肢节节上升，达到完整一气。 （2）须知“贯串”的要求，不仅是运动须通过关节部分，而且还须使它通过整个关节上下的肌肉部分，这是螺旋缠丝的作用。 （3）太极拳有一对基本缠丝和五对方位缠丝是教和学太极拳的最好的工具。 （4）运劲如缠丝，只有在轻灵贯串条件下才能实现；同时，神气方面必须鼓荡和内敛。 （5）缠丝劲的运用不可产生缺陷、凹凸和断续等三个缺点。 第四特点 立身中正、上下相随的虚实运动 拳谱规定： （1）“意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变转虚实须留意也。” （2）“虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实”。 （3）“立身须中正安舒，支撑八面”；“上下相随人难侵”。 （4）“尾闾正中神贯顶”，“上下一条线”。 上列四项规定可以说明，太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实地转换，就可耐久不疲，这是最经济的一种动力活动。因此，练太极拳时双手要有虚实，双足也要有虚实，尤其重要的是左手和左足、右手和右足要上下相随地分清虚实，也就是说，左手实则左足应虚，右手虚则右足应实。这是调节内劲使之保持中正的中心环节。此外，形成落点的虚中有实，实中要有虚，从而处处总有此一虚一实，使内劲处处达到中正不偏。初学时，动作可以大实大虚，以后逐步练成小虚小实，最后达到内有虚实而外面不见有虚实的境界，这是调整虚实的最深功夫。 练拳要领概括如下： （1）分清主要的三个虚实，即脚的虚实、手的虚实和一手一脚的虚实。 （2）注意调整左手左足和右手右足——手与脚的虚实，这是“上下相随人难侵”的主要关键。 （3）要根据轻重浮沉的原则，经常检查自己划分虚实中的缺点。 （4）要做到双轻、双沉和半轻半重这三个无病的虚实，这要刻刻留心，久久锻炼才能养成。 （5）推手时不要忘却“隅手对待隅手”的原则。四正手与四隅手要相互转换，两者具练。 第五特点 腰脊带头、内外相合的节节贯串运动 拳谱规定： （1）“腰脊为第一主宰，一动无有不动”； （2）“周身节节贯串，毋使丝毫间断”； （3）“欲要周身一家，先要周身无有缺陷”； （4）“行气如九曲珠，无微不到”。 从以上四项规定可以看出，为了达到一动全动，必须以腰脊为中心，因为腰是左右平行转动的中轴，脊是上下弯曲的根基。太极拳动作既要一动全动，那么在运动线路上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、前后的空间曲线，以建立一动全动的基础。这就是说，只有通过腰脊为中心，才可以使周身九个主要的运动关节（颈、脊、腰、胯、膝、踝、肩、肘和腕）依次贯串起来。此外，还要做到周身无缺陷，贯串如九曲圆珠，这样功夫才可以进展到周身一家的地步。所以腰脊带头，内外相合的节节贯串运动，就成了太极拳的第五个特点。 练拳要领概括如下： （1）腰脊联合作中轴，手臂动作要有倾斜度（45度左右）； （2）由中轴而产生的“动分”和“静合”，是运用离心力达到贯串的中心关键； （3）开中寓合、合中寓开是节节贯串和旋转自如的具体表现； （4）发劲的节节贯串是加强运劲贯串的手段； （5）减小腕关节的动度，为提高身法作用的必要手段。 第六特点 相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动 拳谱规定： （1）“往复须有折迭，进退须有转换”； （2）“收即是放，放即是收”； （3）“劲断意不断，意断神可接”； （4）“如长江大河，滔滔不绝，一气呵成”。 从上列四项规定可以看出，太极拳不以一动全动为满足，还要求在练全趟架子时能够进一步做到一气呵成，内劲不断。这是加大运动量的又一方法。其具体方法是：在手法上遇到往复时，要嵌进折迭；在步法上遇到进退时，要嵌以转换；在开合、收放时，要有收即是放和放即是收的意和劲。当然，这个特点同特点五一样，是在螺旋式缠丝运动的辅助下来实现的。如果在发劲之后出现了断劲现象，就要将这种发劲的余意接续下去。万一意也断了，就要运用意、劲的余神接续下去。为了做到这点，劲要有折迭转换，动作要用意不用力，借使收放统一的身法如同长江水滔滔不绝，中间无卸劲的余地，亦无意驰的时候，这样就自然可以达到一气呵成的要求。因此，相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动就可作为太极拳的第六个特点。 练拳要领概括如下： （1）遇到动作有往复时，必须嵌有折迭--这是在手法上做到相连不断的必要措施。 （2）遇到身体有进退时，必须嵌有转换--这是在步法上做到相连不断的必要措施。 （3）劲断了，要有意在，意不到时，要有神在，这是补救断劲的方法。 （4）能神气鼓荡地走架子，就可证明已将意贯注于动作中了。意在，为内劲不断的标志。 （5）太极劲的方圆相生，是从“呼为开展、为方”和“吸为紧凑、为圆”中产生出来的。 第七特点 从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动 拳谱规定： （1）“运劲如百练钢，何坚不摧”，“极柔软，然后极坚刚”。 （2）“外操柔软，内含坚刚，常求柔软之于外，久之自可得内之坚刚；非有心之坚刚，实有心之柔软也”。 （3）“太极拳决不可失之绵软。周身往复，以精神意气为本，用久自然贯通焉”。 （4）“运劲之功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚。极其至也，亦柔亦刚。刚柔得中，方见阴阳。故此拳不可以刚名，亦不可以柔名，直以太极之无名名之”。 从上列四项规定可以看出，太极拳的学习，首先要摧毁人们动作中原有的坚硬劲，使它化为柔软，这是化柔的时期，这个时期愈长，则愈可把僵硬摧毁得彻底。此时的要点是仍须不失绵软，在柔软之下，向着更有弹性的坚刚上迈进。这个刚，不是从努责和鼓劲而产生的“生铁”的刚，而是由松开和放长而产生的弹性的刚。因为身肢放长，并不断螺旋式地绞来绞去，就可产生这种弹性。因此，又可名为“棚劲刚”。只有这种具有弹性的刚，才能达到“外操柔软，内含坚刚”的要求。这种刚柔的变换是由精神意气的隐显来掌握的。所谓“隐则柔”、“显则刚”，就是这个道理。功夫精进后，劲可内隐得极深，使外形显得极柔，使人感到好象又回复到柔上去了，其实内在的质量却更加刚了。因此，从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动就成为太极拳的第七个特点。 练拳要领概括如下： （1）初期要化去原有的僵硬劲，越柔软越好；这段时间也是愈长愈好，一般要一、二年的时间。 （2）全身练到绵软后，即可进而具体地练习全身的放长，以练习刚劲。 （3）行气用柔，落点用刚，是太极拳划分刚柔的界限。 （4）心意结合神气的忽隐忽显和呼吸，是太极拳对于刚柔变换的法则。 （5）刚柔同样达到高级水平，是太极拳妙手称号的标准。 *陈鑫《总论发明》说：“纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手；一阴九阳根头棍，二阴八阳是散手；三阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手；惟有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手；妙手一运一太极，迹象化完归乌有。”这是陈式对于太极拳刚柔度的标准。 第八特点 从慢到快、从快到慢的快慢相间运动 拳谱规定： （1）“动急则急应，动缓则缓随”； （2）“彼不动，己不动；彼微动，己先动”； （3）“初学宜慢，慢不可痴呆；习而后快，快不可错乱”； （4）“形抗五岳，势压三峰，由徐入疾，由浅入深”。 从上列四项规定可以看出，在初练太极拳套路（一趟架子）时，动作应该越慢越好，可将时间放长。动作慢了，才有修改的机会，才能检查出不顺遂的地方。但是，随着熟练程度的提高，可渐渐加快，缩短走一趟架子所需的时间。但由慢转快，同样也要有一个限度，即要做到随快，但动作仍能沉着，仍能表现出劲别来，并不发生浮漂与错乱现象。这是指练习一趟架子所需时间的长短而言的。在这种能慢能快的总前提下，用到每个拳式时则须将这种快慢的对立面统一于一个拳式中，即转关处要慢，过了转关处就逐渐加快，运到落点时最快，以后复转慢，如此周而复始。所以太极拳的每个拳式都要经过能慢能快的锻炼，这样才能在推手时，“彼微动，己先动”，“动急则急应，动缓则缓随”，创造有利于自己的条件，并能达到快慢相间的统一。所以，从慢到快、从快到慢的快慢相间运动，就成为太极拳的第八个特点。 练拳要领概括如下： （1）初学时要慢，为的是有一个检查纠正的机会。 （2）求慢必须以精神提起和意气灵换为前提。 （3）随着熟练程度的提高，应逐渐缩短走一趟架子所需的时间。但求快，必须以动作沉着和能表现出劲别为前提。 （4）快慢相间的原则是转关折迭处慢，过了转关后，渐渐加快，过方点后再转慢。同时，转关时行气要慢，尽头的落点要快。 （5）在整趟架子中，快慢相间的变化幅度要求做到匀清。 结 语 太极拳的八个特点是从太极拳拳谱中一再经过提炼而精选出来的。前人留下的宝贵的练拳经验，早已成为现时练习太极拳的原则，也是人们练太极拳所一致遵循的准则。 另外应该指出，特点随分八个，但其实质是一个，因此在练习走架子或推手时，不可孤立地对待这些特点，务须在每一个动作中都逐渐做到符合这些特点。因为任何一个拳式或是动作，都必须运用集中的意识来指挥整个动作过程（特点一），使身肢在精神提起的前提下具有弹性（特点二），并在虚实灵活变换（特点四）与顺逆螺旋缠丝中（特点三），促成内外相合，达到一动无有不动的节节贯串（特点五）和相连不断的一气呵成（特点六），表现出刚柔相济的质量（特点七）和有慢有快的速度（特点八），这是太极拳应具备的特色。 从上面的分析可以看出，这些特点是相互依赖、相互制约、相互促进和相互转化的。因此，如果孤立对待，企图贯彻一个特点而放弃另外的特点，则不但损害了后者，同时也影响了前者。所以这些特点不是为一个特定动作所特有，更不是某一个动作仅有某一个特点，而是构成整个太极拳套路的每一个拳式皆应具有的特点。 现在流行的太极拳，不论是哪一式，也不问姿势是开展还是紧凑，更不管这趟架子内多几个拳式还是少几个拳式，只要细心观察，这些外表随有差异的太极拳架子，内中或多或少都具有这些共同特点。所不同的，仅是有的是明显的表现于外，而有的则以暗劲方式隐藏于内。这也说明了太极拳流行数百年不为其他武术所同化，而仍能独具一格，皆是这些共同的特点作了中流砥柱。因此，学习太极拳时，不可把它当作等闲视之。 [如果还有理解更深的内涵，去看《中医基础理论》《黄帝内经》《中国体育教练员岗位培训教材套路》《中国传统文化导论》朱汉民有了这几本你够用了

送给回答者一份礼物送香吻 赠言：好帅的回答，楼主送上香吻一枚，以表诚挚谢意！

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