太极拳教程 如何练习杨氏太极拳的揽雀尾（3）

　　杨氏太极拳的练功方法

　　要正确掌握杨氏太极拳架的锻炼方法，必须分阶段进行，根据笔者的体会，可以分为五个阶段：

　　第一阶段是学会拳架，并正确掌握姿势和动作。

　　正确的姿势，无论是定势或运动过程中，必须始终保持虚领顶劲，下颚微收，沉肩垂肘，含胸拔背，敛臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在运动过程中，必须牢牢掌握住无论前进后退左右旋转，必须以两胯的前进后退左右旋转来带动整个上身的前进后退，左右旋转。决不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至耸肩缩项，肩背僵硬。身体前进和后退时，必须臀部微下沉，水平前进和后退，决不允许身体往上升高。迈步时必须身体重心完全落实于一腿，另一腿由胯根轻轻提起，往外迈出后轻轻落地，脚掌踏实，然后身体重心方能往迈出腿方向移动，决不允许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。

　　这一阶段的练习，除以上这些要点以外，还必须要做到两手愈练愈轻，动作缓慢均匀，两脚漫步稳而轻灵，上下相随，动作协调。

　　第二阶段的练习，主要是将劲沉至脚底。

　　拳论讲：“其根在脚”。具体的练法是，凡胯的前进，后退、左右旋转，均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身动作。练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出，所谓“劲起于脚”，“主宰于腰”。腰实指两胯。这一阶段的练习，至少在一年以上。

　　第三阶段的练习，主要是发劲。

　　在两手的轻和松以及上下相随，动作协调，劲起于脚有了相当功夫之后，才能进入第三阶段的练习。

　　发劲都在定势将完成之时，所谓“柔行气，刚落点”。每当定势将完成之时，两脚蹬劲，头顶百会穴微微上顶，尾闾前送，腰脊命门穴处往后鼓劲，肩关节前后拉开，肘往下沉，掌则前送，身体有后坐之势，全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。目光向前方极远之处前视，似手将劲放至天边。“意远则劲长”。这就是发劲的练习。拳势中每一有发劲的定势都应如此。

　　第四阶段是试劲。

　　当第三阶段练有相当时日之后则必须由具有相当功夫，熟悉内劲运用和发劲的老师对每一动作进行试劲，看运劲是否劲起于脚，周身一家，发劲是否劲起于脚，劲由尾闾腰脊命门而臂而手，能否直达对方双足而使跳起。

　　试劲是练习太极拳架能否真正入门的阶梯，试劲的成功，说明已能正确掌握太极拳内劲的运用和发放，太极拳的功夫亦就可以日益精进，但是试劲是十分艰难复杂的，往往差之毫厘，失之千里。全凭老师丰富的经验和细心体察以及自身的悟性。有时，一个起势的发劲，往往试上几天，甚至几十天才能成功。

　　第五阶段是求虚静。

　　即实中求虚的练习。以上几个阶段所练习的劲起于脚，发劲运劲等本来是实实在在的用劲，但这阶段均是用意念来完成。拳论讲：“凡此皆是意”。用逐步加强意念的想象来代替真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲。最后则全部用意念，一片神行。这就是实中求虚。在运动中，要细心体验空气对手、对脚、对全身的阻力，好似空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩擦而过，而且运动中所运行的路线不是一条线而是无数的点连接而成，即动、止、动、止直到终点。这样专心一致的练习，自然心不外驰，而达到十分宁静的境界。这就是动中求静。

　　总结：上文详细介绍了如何练习杨氏太极拳揽雀尾，相信大家看了上文对它的练习方法都很熟悉了，太极拳的每一个动作都有它自身的含义，因此，我们想要练好太极拳就必须将每一个动作要领练到位哦!

　　现在太极拳已经成为人们日常生活中不可缺少的健身运动之一，每天清晨都能在公园等地方看到好多人在练习太极拳，太极拳的动作有很多，我们该如何去练习呢?今天小编主要向大家介绍的是如何练习杨氏太极拳揽雀尾，大家一起来看看吧!

　　杨氏太极拳揽雀尾

　　一、左棚式

　　动作：

　　1.两膝微屈，两胯根微收，身体略沉，两掌微起，重心落于两腿之间，成小马步。随着身体渐沉，右脚尖外撇60度，身随体转，重心渐移于右腿，屈膝坐实。随之左脚渐起，左脚尖向右至右踝内侧。与此同时，右掌随转体自下经腹前而上至右胸前约三个平拳，再向右向里向左抹转一个小圈，掌心朝下;左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方，随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方。此时，两掌相对如抱球状，右肘稍坠略低于腕，两臂呈弧形。眼神随体平视，稍先于右臂领前，并要顾及双臂。

　　2.右腿支持全身重量，身体微左转，左胯根松开，左脚朝正前方迈出一步，先以脚跟着地。随着重心移向左腿，左脚尖微朝内扣30度左右，全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。此时的左脚尖同右脚掌心在一条直线上。当左脚跟落地，脚尖微扣，随着弓步时，身体渐向右转，朝正西。同时，左肘稍屈，小臂向左上弧形棚出，左掌高与肩平，不超过左膝，掌心朝右偏上，左肘与腕平微沉，肘尖与左膝齐;右掌向前而右弧形下采与胯齐，掌心朝下，坐腕，手指朝前，指节微翘。眼向前平视，眼神顾及两掌。

　　要领：

　　1.《十三势行功心解》曰：“切记一动无有不动，一静无有不静。本书在叙述手、眼、身、法、步之动作时虽有先后，但身体各部必须同时开始和同时完成，做到协调一致。

　　2.分虚实，乃太极拳术第一要义。例如该式左腿前迈时，则全身皆坐于右腿，右腿为实，左腿为虚。即以坐实之腿渐渐下蹲，来控制所迈之步。迈步时，应先提起大腿，膝尖领起，小腿肌肉放松，脚跟似有探索性着地，方能避免上步时的笨重，做到“迈步似猫行”。

　　3.两腿的虚实转换，身体的左右转动，均要以腰为轴。首先要做到松腰，松腰方能“气沉丹田”，下盘稳固，两腿有力而转动灵活。同时又要求有挺拔感，在松沉中有上拔之意，才能避免塌腰或猫腰之病，立身中正。《十三势歌》曰：“命意源头在腰隙，变转虚实须留意。”又曰：“刻刻留意在腰间，腹内松净气腾然。”习拳者不可不毕生求之。