[转载]太极拳的科学全面系统训练(3)

　　动作三：两臂慢慢内旋推进，两掌朝前推出与肩高，掌心朝前，两肘微屈，两手前推过程“大椎”作相应后撑对拉的调节，虽然“大椎’后撑的动作幅度甚小，为相对静力性的工作，但其后拉之力应与两手前拉之力平衡

　　重复练习动作二和动作三，双手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的动作，关键在于“大椎’要做反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习，通过长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来，并达到自动化的程度。如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大椎’、两手和两肘，进行以上的练习，可以达到更佳的练习效果

检验方法：利用橡皮筋作辅助器材的练习，本身也是一种很好的检验方法，可以十分直观地显示，当弓梢，
检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产生对应和等量的反向力

下肢弓与主弓联系的练习方法：

　　“命门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下延伸，通过两膝，最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢，膝关节为弓把。这里特别要指出的是，“命门”既作为主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下肢弓与主弓之间的联系与互动要求，基本与上肢弓与主弓之间的联系和互动要求相似，只是下肢弓与主弓之间的调节，大多在两脚站立成闭锁性运动链的状态下进行，两脚相对静止，调节的动作主要表现在“命门”、胯和膝关节之间。“命门”后撑通过两胯与两膝对拉形成“开胯圆裆’的理想圆拱结构是主弓与下肢弓有机联系的关键，不管是做何种形式的运动，“开胯圆裆”的状态一定要保持。

 　　升降练习：

　　预备姿势：双脚开立比肩略宽，两手轻轻叉腰，“命门”微微后撑，两膝向前微屈与“命门”对拉，两腿绕本身轴微微内旋形成开胯圆裆之势

　　动作一：“命门”与两膝之间逐渐加强对拉幅度，两腿继续内旋，沉胯屈膝身体下降，身体保持垂直中正。此时“命门”在与弓把

　　动作二：“命门”在与膝关节前后对拉的前提下，与两足做上下反身的对拉，两腿绕本身轴逐渐外旋，身体直线上升，两膝向前微屈，“命门”与双足作直线趋势的弹性对拉

　　动作一和动作二重复进行。练习时要保持开胯圆裆，特别要调节好“命门”与两膝对拉的平衡关系，如果“命门”后拉时两膝前拉之力太小而破坏平衡，将会产生突臀前俯之病

仰身之弊 

　　利用橡皮筋作辅助练习，可以帮助练习者正确地掌握调节要求，同时也可加大运动量和强度，是增强腰腿功夫十分有效的练习方法。练习时选用弹性强度较大的橡皮筋，一端固定于“命门”处，然后向下绕过臀部再于膝关节前方做一固定点，最后下行固定于两脚底

左右移动练习：

　　预备姿势：“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”成马步

　　动作一：重心左移，“命门”逐渐与左脚底做弹性对压，蓄劲于左膝加大其弯曲变形；同时右脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成左压右拉的状态

　　动作二：重心右移，“命门”逐渐与右脚底做弹性对压，蓄劲于右膝；同时左脚底与“命门”做反向对拉，膝弯屈，形成右压左拉的状态

　　重复动作一和动作二，练习时要注意“命门”与两脚之间的拮抗关系，时时处处保持弹性不丢。也可利用橡皮筋做辅助练习

　　检验方法：做重心左移练习时，施一力于左膝外侧，另一力施于右膝内侧，两作用力方向与重心移动方向相反，分别检验左压右拉弹性变形所产生的弹性力。



当重心右移时则施阻力于右膝外侧和左膝内侧进行检验

此练习也可作为加大运动量和强度的腰腿功夫练习方法。

前后移动方法：

　　预备姿势：左脚在前右脚在后，前后站立，“命门”与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下坐成虚步

　　动作一：重心前移，“命门”逐渐与前脚底作弹性对压，加大在膝关节的弯曲变形蓄劲于膝；同时“命门”与后脚底作直线趋势的对拉，膝微屈，形成前压后拉的状态

　　动作二：重心后移，“命门”逐渐与后脚底作弹性对压，屈膝蓄劲，同时“命门”与前脚底作直线趋势的对拉，膝微屈还原成虚步。

橡皮筋辅助练习77) 

　　抽转缠丝练习

　　预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”调节之力与五弓联系，下行“开胯圆裆”屈膝下蹲成马步，上行通过“含胸拔背”、“沉肩坠肘”使两臂举于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上 

　　动作一：腰脊主弓左转，带动右腿绕本身轴内旋，“命门”与右脚底螺旋对压，右膝螺旋前屈，左腿绕本身轴外旋，“命门”与左脚底螺旋对压；右臂随主弓转动之力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，左臂同时绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下

　　动作二：腰脊主弓右转，带动左腿绕本身轴处旋，“命门”与右脚底螺旋对拉，同时左臂随主弓转动力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，右臂绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下

　　动作一、动作二重复进行。橡皮筋辅助练习83) 

检验方法：前面已介绍过各弓的调节要求和方法及检验手段，五弓合一的练习方法主要观察五弓调节的协调性，并可同时施加压力于上、下肢弓，以检验在动态过程中四肢弓与主弓之间的弹性联系。

螺旋转动练习：

　　预备姿势：“命门”与两膝前后对拉。“开胯圆裆”成马步。

　　动作一：身体在主弓带动下逐渐左转，“命门”与右脚底作螺旋对压，右膝加大弯屈蓄劲，右脚绕本身轴内旋；同时“命门”与左脚底作直线趋势的螺旋对拉，膝微屈，左腿绕本身轴外旋

　　动作二：身体在主弓带动下右转，“命门”与左脚底作螺旋对压，屈膝蓄劲，左腿绕身轴内旋；同时“命门”与右脚底作直线趋势的螺旋对拉。

检验方法：练习动作一时，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝后，检验右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的弹性力。

3．五弓合一的调节练习