年老体弱者练习太极拳的注意事项

1、手法柔缓轻松

太极拳以静御动，虽动犹静，架子愈慢愈好。动作如抽丝，行步如猫行，小心翼翼，步步为营，久而久之，习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯，如遇危急也不慌张、急躁。有了良好的心理素质与习惯，行路处事也就轻盈自如，不易跌倒。

由于老年人受到体力上的限制，练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领。

2、要做好准备

练前热身练后放松不可少
太极拳看似慢动作，但不要以为运动不激烈就不需要热身。专家认为，即便是太极拳也需要一定时间的热身，这样可以将全身肌肉、关节、韧带“唤醒”，在运动中就不容易受伤。练习前的准备活动能使人迅速进入运动状态，让人感觉到运动轻松自如，提高动作准确性。
练习后也要进行整理活动。因为整理活动能有效地消除乳酸堆积，有利于消除疲劳，比如从小腿抖动、拍打开始，然后放松大腿，以促进静脉血液回流。腿部有损伤的要特别注意对腿部和膝关节的按摩，按摩手法应该是先重后轻，使运动状态下的肌肉逐渐恢复到安静状态。

练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。

3、速度要均匀

太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。打一套“四十八式太极拳”为8～10分钟，“八十八式太极拳”需要20分钟左右。

4、呼吸深匀细长

匀细深长的呼吸，不但可以提高吐故纳新的效果，同时也能改进血液循环和内脏活动机能。老年人应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的气沉丹田，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。行气结合要慢慢来，操之过急是万万不行的。

5、架势高低均衡

初学时架势可以高一点，也可低一点，但在起势时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度（除“下势”以外）。体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲。

6、姿势中正平衡

习拳者身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。古书有传，拳术精湛者头顶碗水、书本而不震荡溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保身躯平衡，久而久之，任凭风吹雨打，也不前俯后仰、东摇西摆。

7、适当运动量

太极拳运动要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，全身内外上下高度集中统一，所以运动量比较大。锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打三趟以上。

老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，不应贪多求快，急于求成。可以单练一组或几组。也可以专练一两个式子如揽雀尾、云手、起势等。也可以架势稍高一些，如弓步的前腿应垂直，膝盖与脚尖在一条垂直线上，膝关节弯曲度可略小一些。 太极拳练习最适宜的次数是每周３－４次，对于腿部已经有损伤的中老年人来说，最好隔一天练习一次。在打太极拳时，也不是越长越好，一套拳打两三遍即可，总时间控制在90分钟之内。否则会让膝关节负担过重而造成损伤。

8、膝关节不好不宜练

由于太极拳有很多下蹲姿势，医生专家提醒说，老年人锻炼要有针对性，对于患有膝关节骨关节病或类风湿关节炎的患者，尽量不要打太极拳。打太极拳时，膝关节处于半屈状态，关节腔内压力增高，下蹲的姿势过大，可能引起腿部酸痛、抽筋，如果特别偏好太极拳，根据自身情况，建议动作幅度小一些，下蹲的位置不要太低。患有腰间伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。



9、用意不用力

太极拳的每一个动作都是由意识来支配的，老年人在操拳时，最好能选择一个安静避风的环境，不要边练拳边与人交谈，根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的驾势，做到量力而行。轻松自在地练习，切不可过于用力伤了自己，不小心跌倒就更是不划算了。

10、 跟着教练好过自己摸索

要尽可能掌握规范的太极拳动作。太极拳动作的不规范容易使身体各部位用力不均，造成关节、肌肉拉伤。老年太极拳练习者已经过了体育技术学习“敏感期”，学习时容易出现动作变形，长期得不到纠正，就会形成错误的技术动作定型。对于初学者最好有专业教师进行系统指导，让动作尽可能规范，好过自己摸索。

太极拳对身体有什么好处

1、改善神经系统

神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。

太极拳通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

2、增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量

心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，练习太极拳能预防心脏病，这是因为太极拳不同于其他运动。

它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担;太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。

3、提高人的平衡能力，防止骨质疏松

老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢？这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。

太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。

4、具有健美作用

太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，保持良好的体型。