太极拳教程 提高太极境界的六大技巧(2)

松和沉是太极拳的两个要素，是一个统一的整体，故有松沉之说，虽含义不同，但是二者相辅相成，缺一不可。松是在沉的基础上放松;沉是在松的前提下沉实。

没有沉的松是松懈，是漂浮;没有松的沉是真沉，是僵滞，所以松沉相因，松沉互济。在演练中对松沉的总体要求应做到：舒松自然、庄重沉稳。

对身体各部位的要求则是头部须正直沉着，神贯于顶;肩肘须松沉下垂，双臂微屈;胸部舒松内涵，气沉丹田;腰胯圆转自如，松静沉塌;腿足虚实分明，轻灵沉稳。

三、连贯圆活

掌握太极拳的正确姿势，练拳做到心静体松，只是练习太极拳的基本要求，是否做到周身协调，圆满连贯，才是衡量太极拳功夫，表现太极拳神韵的重要依据。

太极拳演练中所需求的“连贯”，其一是肢体的协调一致，即“节节贯穿”，肢体的协调，是上肢与下肢的协调，四肢与驱干的协调。肢体的协调必须以腰为轴，上体动作则以腰带背，以背带肘，以肘带手。

下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足。拳论云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿、而腰总须完整一气。”

内要做到“手与脚合、肘与膝合、肩与胯合”，从而达到内与外合一、上下相随、周身一一致，“扯之一毫、动满全身”。

其二是指动作转换协调连贯，即“势势相连”，前一个动作结束就是下一个动作开始，势势之间衔接自然柔顺，没有一丝间断和提顿，即不存在断劲，从而形成整体动作连绵不断。

太极拳的协调连贯，还必须掌握“意欲向上，必先寓下;意欲向左，必欲向右;前去之中，必有后撑;上下左右，相吸相系;对拉拔长，曲中求直”的对称协调的五个规律，增加协调的内在质量，使之劲力顺大，形成蓄发变化。

圆活是在连贯的基础上的进一步要求，即是圆满活顺。在无限处长的螺旋式弧形运动中，圆满的不凹不凸，不起棱角，无有缺陷。

太极拳是圆的运动，月亮围绕地球转，地球在自转的同时绕着太阳转，它们的运动规律是永远不停的在做圆的运动而存在。

我们的先辈在探寻天体运动规律的同时，也在寻找人体生命之理，认识到生命存在的根本之理是圆的运动，圆的运动是万物生存的根本法则，“远取诸物，近取诸身”，太极拳也正是基于对宇宙圆的运动的认识和理解，确定了自身圆的运动规律。

练习太极拳必须在圆的运动形式上体会手法、步法和身法，体会肢体参与由内向外的弧形运动的规律和要领。人体在运动时以腰脊为总轴，上肢以肩、肘、腕关节为轴，显现有立圆、平圆、斜圆所构成的多主体的弧形缠绕。

下肢双脚轮番交替支撑体重，暂不负担支撑体重的腿，不是在完成立圆弧形轨迹的运行，便是完成平圆弧形轨迹的运行。只有认识、理解太极拳圆的运动规律，遵循弧形运动规律去完成动作，才能做到圆满活顺。

四、虚实分明

一代宗师杨橙甫在太极拳“十要”中把分虚实作为第“一义”，意在说明虚实分明在太极拳中的重要作用。

演练太极拳的全部过程，就是阴阳互换，虚实不断变化的过程，离开了虚与实，就谈不上太极拳;不懂虚实，就不懂太极拳;不分太极拳，练出的就不称其为太极拳。

做到虚实分明，首先要在身体松沉，动作连贯圆活的状态下，维持身体重心的平衡稳定，做到下盘稳固，转换灵活，下肢每个步法的形成，一个姿势与下一个姿势的衔接、位置与方法的改变，处处都贯穿着步法的移动和重心的转换。

两腿交替支撑重心，保持重心平稳。主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚，腿上的虚实转换千变万化，就一腿而言，有从全实到全虚，有全实到三分虚，有三分实到九分实，也有全虚到七分虚。

上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚;在劲力的变化中，沉着充实动作为实，轻灵含蓄的动作为虚。

做到虚实分明就要理解虚实在太极拳演练中的作用，明确虚实存在的规律，清楚每个动作对肢体虚实的要求的同时在意识的引导下，使上肢动作与下肢动作的虚实协调一致，步法移动与重心转换协调一致，做到虚实分明。

太极拳招招式式有虚实，时时处处有虚实，即虚实无时不有，虚实无处不在，虚实之中有虚实，虚实存在着微妙的虚实变化，虚实互相渗透，相辅相成。如果虚实概念不明，虚实变化不清，则重心不稳，进退不灵。

(养生)