一、以右弓步(如拳式右搂膝拗步的步型)开始向前进步的太极步法为例,简述如下:
1、两手自然垂立,前后两脚距离与肩同宽,七成重心在前面右脚,三成重心在后面左脚。右脚落胯,就是松开腹股沟,内收胯根下沉,同时左脚胯骨微向前挺。左脚松腰塌胯。这样的右弓步会身正势稳。
2、意想前面右胯是转动的轴心,通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动,右脚是被动,要一边松沉一边转动,缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开,亦不要以前脚为轴心的转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的,就不要硬转求得,能转多少算多少。如练到位,胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰胯转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的,有长功较快和不伤膝关节的特点。
3、重心往前移动一点,同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来,扣胯时宜松左肩(虚脚之肩),这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟,拇指就会有被胯含咬的感觉,故有老师称“扣胯”为“咬胯”。
4、松开左肩(虚脚之肩),有助于平衡动作,同时垂右臀把左脚趾带起离地,垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地,还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下肢僵滞,也耗费落地时间。在腰胯运动的带领下,左脚走弧线的向前进一大步;左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地。在左脚上前落地的时候,肩以下肢体往下松,肩以上肢体往上松,形成上下对拉,右实脚松沉坐稳,
左虚脚轻灵着地。
5、松开踝关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地,顺势松胯圆裆成为左半马步。
6、松腰坐胯,右脚蹬地向前,左脚弓出;左脚落胯,右脚塌胯,成为身正势稳的左弓步。
太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同。太极步不论变换哪种姿势,都要“立如秤准,活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说:低头弯腰,有本事也不高;前倾后仰,难以升堂。还要注意的是:行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子,太极步的前后两脚跟相距,大约与肩同宽,这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势;步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。
二、以左脚在前的半马步(如拳式左倒撵猴的步型)开始向后退步的太极步法为例,简述如下:
1、先站好左脚在前的半马步,两手自然垂立,松腰塌胯;四成重心在前面左脚,六成重心在后面右脚。
2、右边身放松,腰稍右转,扣右胯(换句话说是右胯根内收),松腰塌胯沉稳右脚,同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。
3、左边身放松,尤其是松左肩,腰胯稍左转,塌胯、垂臀,松开左腿腹股沟,同时顺势带动左脚由前往左侧后退一大步,脚趾点地,变成右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适,不要转得过多,转至左脚退后点地即可,左脚退步是随腰胯带动走弧线。
4、身势重心由右前转换至左后,左脚由虚变实,右脚由实变虚。
5、松腰塌胯,一边松沉,一边顺沉势向左转体,成为右半马步。
太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同,重复2至4个步骤,连续练下去。
三、以拳式“云手”步型的横走太极步法为例,简述如下:
1、先站好“单鞭”的左弓步,两手自然垂立。
2、扣左胯,就是左脚内扣,左胯根内收,身体稍右转,同时松开右腿腹股沟与右脚裸关节,顺势带动右脚跟、脚掌离地起来。
3、垂左臀,同时松右肩,顺势把右脚向左横进半步,收回至左脚的旁边,脚趾点地,变成左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)。
4、右脚由虚变实,右脚掌、脚跟落下贴地;扣右胯,就是右胯根内收,腰胯带动左脚松开往上提起,左脚掌、脚跟离地起来。一沉一提,顺势把左脚向左横进半步,脚趾点地。
5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓慢撑起,把部分重心从右脚转换到左脚,变成松胯圆裆、虚领顶劲的马步。
重复2至5个步骤,继续练下去。
太极步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后,松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次,就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同,快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的,换句话说,所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是,太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究,像郝公月如所说“虚非全然无力,内中要有腾挪,即预动之势也;非全然占煞”,还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势,这是太极步快练法的灵感。
猫步是太极拳的基本步法。猫步走好了,领会了精神,再练习拳架事半功倍。
猫步的走法:
1、全身松静。这很关键,身不松则心不静, 心不静就不易察觉自己。
2、全身重量移于左腿,准备出右步。移动的过程要慢,体会身体右侧渐虚左侧渐实。
3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松,膝盖有上提之意,右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松,关节放松,虽是实脚,却是不用一点力,全身重量落于左脚,调整尾闾,可感觉左脚心虚空,重量可卸掉,左脚仍可有轻灵感。
4、左腿微弯,腰胯松开舒展开,尾闾向前向上微托,将右腿送出。
5、落步。右腿要松开,右脚几乎平行于地面,在脚将触未触地前,脚尖轻挑,脚跟轻落地,随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张,一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移,以前进后退都不觉得滞重为宜。
6、重心向右腿移动。右腿完全松开,松到象别人的腿一样(松大概就应该这样,别人的东西不能动,不能动就不牵挂,心放下了,没有牵挂了,自然就松开了。这是俺自己的方法,欢迎借鉴),重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。
7、收步。右腿为实腿,收左腿,左腿膝盖似有绳牵。松后胯,左腿轻盈收回。
对于初学太极拳者,走猫步为 主,拳架为辅。猫步走好了,再练拳架事半功倍。走猫步分三阶段:
1、刚开始练习先不用注意很多,只要步子能迈大就可以。初练,对自己的身体很模糊,尽量松着迈大步可以放松肌腱(不主张压腿,如果喜欢压腿,那在走完猫步或练完拳后压),在迈步过程中体会自己的腿部肌肉,慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里,并练习放松。
2、几个月后,对自己的腿有了些认识后,可以迈小步来体会胯,及迈步过程中放松胯。具体操 作:
迈步半个脚长及一个脚长即可,迈出腿落步时状如稍息,完全虚无,重心在支撑腿,而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化,将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分,落步时前腿为0,后腿为10,重心迁移,后腿送几分,前腿接几分。前腿一直保持松的状态,即使前腿成弓步。
重心向下一沉即可将 前虚变成前实,收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设,拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开,即使是实腿。
多长时间走一步?一分钟左右或更长,仔细体会每块肌肉、关节的细微变化,刚开始需要比较长的时间,等对自己很熟悉了,自然时间用的就少了。
你会发现:迈小步原来比几个月来练的大步还要 累上n倍。步子小容易放松,因松而沉。
3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后,可以再迈大步。此时要保持胯的水平,脊柱的不偏不倚,及体会尾闾在 迈步收步时的作用。
尾闾托丹田:就如屁股下有个随时可以落座的凳子,而你一直处在将坐未坐之时。
4、练拳也好、走猫步也好,只有能做到反观内听,才能很好的审视自己,不然与做操无异。怎样能做到反观内听,我最近体会是:脸部松透,松到抬起眼皮的力气也不愿意用,状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心,但这只是外像,实际上你的心思不在鼻口,而是在你自己的骨骼肌肉关节。
走猫步常见问题:
1、提步或落步时单脚支撑时容易站 不稳:上身不松,重心偏高。松开心腹,自然就站得稳。
2、练习一段时间后,膝盖开始噼啪作响:不但走猫步时会响,有些人平日走路或运动也会响,但没有痛感,这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧,有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起,此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。
3、平时不容易出汗,甚至夏天或跑步都不出汗,而猫步走不上十几步就会出汗发热:练猫步时,只注重下盘,上半身因为被忽视而容易放松,因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼
2、3个月,每日十五分钟,原先身体虚弱的人也会有改善。
4、练猫步前,平时也锻炼,可怎么走几步腿就发酸发软?练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同,而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合,因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作,不用的肌肉放松,即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时,全身的重量落于一腿,也就是几十上百斤的重量落放于一腿,当然会累。累说明动作基本到位,如果不累,不要沾沾自喜自己的腿劲了得,很可能是上半身不松。
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