张志俊录音稿－学员入门－[中国传统陈氏太极拳网校]

第一章 各家太极拳的特点
（1994年4月25日在郑州对全国学生的讲话，学生根据录音整理的，错字及口语较多，请原谅。）
一、 太极拳的源流
明末清初（300多年前），中国的民族英雄戚继光是一位唯一未打过败仗的将军。他独创了纪孝新书三十二式炼兵法，训炼士兵作战。陈氏太极拳创始人陈王庭，运用缠丝螺旋劲，采用戚继光三十二式中的二十九式拳法，结合易经的阴阳学说和中医的经络学说创编了陈氏太极拳。
古时候武术对炼必须戴上护具才安全，很不方便。为了减少这种麻烦，陈王庭用柔化刚的技法创造了太极推手。陈王庭家住河南温县陈家沟，陈家沟面对黄接，背靠清风岭。那里经常发生战争，陈王庭为了对敌才创编太极拳。他造太极拳五路、炮拳一路、长拳一佰零八式等。器械有单刀、大刀、梨花枪、白猿棍、单剑、双剑、双锏、梢节棍、大杆等，最杰作的是推手法。推手法有单推、双推、进一退一、进三退三、进五退五、挽花、花脚步（也叫乱采花）、大履及擒拿、散打法、摔法等。经过历代努力，把五路太极拳编为一路和二路（炮捶）。陈有本、陈有衡创编了陈式小架，原有的老架为大架，同时成有两派流传。第十五代陈清平招赘到赵堡镇，把小架的每一个动作的折叠加他个圆圈，所以叫做加圈太极拳。
一九二七年，陈照丕（十八代）到北京授拳，一九二八年，十七代传人陈发科先生到北京设馆授拳。陈发科子陈照奎（十八代）将陈氏太极拳传遍全国。
二、陈氏太极拳的特点
1、缠丝劲：分顺缠、逆缠的基本缠丝和方位缠丝。方位缠丝有上下缠丝、大小缠丝、左右缠丝、里外缠丝、进退缠丝五对。
顺缠有一个普通的规律，一般都是向心力。逆缠都是离心力。这种情况不是绝对的，因为在顺缠的过程中有时也有向心力，也有离心力。但是大部分是向心力。逆缠是通过外翻的外缠，顺缠是逆缠到俊头用手指折回来的劲是向心力。缠丝劲是通过以手领劲（顺缠是不指领劲，逆缠是大指领劲），其它手指依次跟上的方法。以手领肘，以肘带肩。手指是最明显的缠丝运动，加上肘肩和其它部位的配合，韧带、肌肉、骨骼跟着走缠丝的运动。还有腰肾上下抽扯，也是缠丝运动，腿的里外开合也是缠丝运动。缠丝运动不光是手上的缠丝运动，而是全身的缠丝运动。也不光是外形的缠丝运动，而且是肌肉、骨骼、韧带、内脏都一起进行的螺旋缠丝运动，这是外家拳所没有的，也是其它太极拳要求不太严格的。在推手和擒拿中，当你走螺旋缠丝就能达到已顺人被的效果，否则会造成被势。
2、弹簧劲的产生：弹簧劲是怎么产生的呢？主要是肌肉、韧带、骨骼产生了韧性，有了韧性才有弹簧劲。韧性是通过拳式运动的特种训炼，把韧带，特别是关节周围的软组织拉长了，这样就产生了韧性，有了这种韧性和曲中求直的运动，加之对拉拔长的方法和螺旋运动产生的力，就会产生弹簧劲。
定义：各关节的韧带拉长后产生了弹性和韧性加上螺旋运动产生的力叫弹簧力。
3 、虚实开合：虚实开合靠什么来完成呢？上肢是手的折叠运动来完成的。手上升为轻，下沉为重，左右旋转往返须有咱叠，这样轻重形成虚实，左右折叠形成开合。开合主要是通过折叠来完成的，往返必须折叠，知折叠这个道理炼拳就有很大的收获。
4、螺旋运动也是转换，炼时上肢叫咱叠，下肢通过步法形成转换，步法分为进、退、顾、盼、定五种，前四种步法是通过定步产生的。从定步开始，向前进步或向后退步都是通过胯关节的螺旋运动，脚是以脚指领劲，踝关节通过开合。如果以右脚为例，右脚先收到左脚内侧，向前向外划弧线迈步，退步也一样。还是以右脚为例，从右前划到自己左脚旁，弧线向右后向外退出，是以脚领劲，踝关节的开合及胯关节的螺旋运动形成的。由于下肢的转换运动，要求腿必须分清虚实，这里讲的虚是没有重心或少有重心，这里讲的实是有重心或大部分有重心。腿负担超过50%的为实，少于50%为虚，要求处处有虚实。
手上的虚实主要是指空对方竣。当对方给力以后，通过螺旋运动和往返需有咱叠的运动，把对方的力空掉是虚，没有空掉为顶。虚的目的是化掉对方的劲，而打击对方。化劲为虚，发劲为实。
开合有了，虚实、折叠、螺旋就要求周身的关节手与手、肘与肘、肩于胯、肘与膝、手与脚对称地形成开合，开合有两种：
一是两手开开为开，合拢为合。二是关节的开合，陈鑫讲：“裆开三尺不为开，两腿合拢不为合”。这种开合是一种意识上的开合，实际上是关节的开合。有的两腿迈得很小，由于两腿未合住劲，实际上是一种尖裆，又叫晃裆，就是裆未合住，是飘的。
合住劲是一个集团军，所谓合住裆劲，需要脚、踝、膝、胯、胸（也叫脊椎），这几个关节向会阴穴合劲。是一集团的多关节的组织运动，通常说的合住裆劲，实际上是关节的运动。裆是指会阴穴。陈鑫扬扬几万言：“开合二字尽也”。如用四个概括，就是“虚实开合”。虚实开合的主要含义就是折叠和螺旋运动。
第二章 棚劲
古语云：棚要撑，捋要轻，挤要横，按要攻。
一、什么是棚劲呢？
棚劲是八门劲之首，棚劲是第一位而八门劲除了棚劲之外其它七种劲都含有棚劲，如棚捋、棚按、棚挤、棚采、棚肘、棚靠，每一个劲都需要把棚劲作为基本劲。有人说太极拳是棚劲拳，这说法虽不全面但也很有道理。
二、棚劲是怎样产生的？
棚劲是通过太极拳的特种训炼方法，一是缠丝劲炼习：二是对拉拔长的弹性运动，先要做到节节分家，而后达到节节贯串。通过这种对拉拔长使关节产生韧性和弹性，有了弹性和韧性就会产生了弹簧劲。三是通过虚实开合、折叠转换运动和圈弧运动的方法，炼出来新的劲力。一般武术是靠力气而太极拳是用以上方法炼出来的后天之劲，去掉旧力以后，产生的一种新力，这种力就叫棚力。
三、棚捋劲
如果棚劲作为方位劲是由里向上向前的一种离心力，捋是向后向下向侧的一种通过向心力转化成的离心力，单手或双手均可。由棚劲和捋劲组成的劲叫太极劲，除棚劲之外，还有挤、按、采、列、肘、靠，这些方位劲，棚劲也是方位劲。
在推手实战中，很多手法是多种劲组成的，即一个手法就有几种劲。如棚捋、棚挤、棚采、采捋、采列等在实站当中不会主动垂直向下运动，把向下的劲定为采、挤劲，把向一侧略向下的双手压把的叫采捋，向下的叫采按劲，这是权威人士定的。没有直接向下的劲，实际上这八门劲是合到一起的总的叫棚劲。如一个充足了气的球，用脚踩上去，不管你踩着它的哪一面都会向你脚的方向给你一个反作用力，在滚动中给你一个反作用力，要根据这个原理去理解棚劲。
第三章 呼吸运动
陈氏太极拳对呼吸要求非常严格，一动就有呼吸，所以有人把陈氏太极拳的呼吸称为气功，应该说是高级气功。它是升吸，沉呼、虚吸，实呼、蓄吸，发呼、合吸，开呼。只要结合炼拳，再流汗也不觉得气喘，所以会增强体质。
一、呼吸均匀细长，吸要深，呼要尽，使肺部达到最大的收缩和膨胀，以达到新陈代谢，吐故纳新，促进血液循环。结合中医和气功进行逆式呼吸法（腹式呼吸）
二、皮肤呼吸。
第四章 轻沉兼备
陈氏太极拳讲轻沉兼备，杨氏太极拳讲缓慢柔活。缓慢是指速度，柔活是指不轻不重。轻沉兼备是速度和轻重起了变化。炼拳时要显得轻灵柔活，柔化刚发。刚要纯，刚颓通过上面讲的螺旋折叠，对拉拔长产生的劲，是纯刚颓弹性的刚，而不是铁。柔也是通过螺旋运动炼出来的柔。要求无意求刚，有意求柔。刚不需要用很大功夫去炼，而柔要用很大功夫去炼才行。柔到极时刚自生。
柔不是无力，不是软，是在螺旋缠丝运动中产生的。当推手时，通常讲的“不松”，“不松”不是无力，无力是丢劲，有力是顶劲。是在棚劲不丢的基础上，可作最大限度的去放松，通过特种锻炼产生的新力叫棚劲，这种棚劲不丢的情况尽量去放松才叫松。有的说我没有用力，该松了吧？没有力也不等于松，你丢了，要在有棚劲的基础上进行放松，才是太极拳的松。真正说来松不是消极松，是一种积极进攻的手段，所以要下很大的功夫去炼松。
第五章 快慢象兼，一气呵成
有了刚柔象济，轻沉兼备还不行，因为你的速度还是匀速，跟杨氏的区别仅仅是有发劲。陈氏太极拳的快可把慢衬托得更慢，慢可把快衬托得更快，有一种节奏感。一般的人听一种固定的声音或看一种固定速度的视物会感觉很疲倦，拳式的第一个动作都是快，最后一个动作都是发劲，最后一个动作如果不发劲，就等于比较慢的动作了。陈氏太极拳也象当于象孙氏太极拳那样的起、承、开、合，但它不叫起承开合。它是起动、缠丝、运行、刚落点。因起动就产生了快。为什么要快，最后一个动作才刚落点呢？刚就是方（方圆象生象克），方客是出了圆，出了圆的路线通常叫方（也是刚，是沿切线方向的记离心力）。出了圆会产生断劲。劲断了怎么办呢？应该接上来，象小孩放风筝一样，线断了要接上，不接上它就跑了。所以第一个分解动作是接劲。用什么方法接呢？用折叠把它接上。这时候接劲就需要速度快，圈要小。每一个拳式都有一个接劲，即快速走小圈，这是第一个快。第二个快是暴发力，因为暴发力是一种弹簧劲，平常炼拳通过对拉拔长、螺旋的缠丝运动，身背五张弓，只要你的劲一松劲，就可以弹出去，暴发力出去了。第三个快是因敌变化似神奇；随着对方的变化而快于对方。由于这个小圈的快把断了的线接上了又可以慢下去，由于后面的慢把前面的快衬托得更快。光快行不行，光快把所有的动作都显得不快了，光快也不行。一气呵成，才能体现出快慢象间，有快有慢的风格。
第六章 方圆象生
太极拳的理论依据来源于易经的阴阳学说，什么叫阴阳呢？阴阳是大小、方圆、刚柔、虚实、轻重开合等凡是象对的都是阴阳。太极拳实际就是矛盾的有机统一体。
先讲方圆。方是用尺子来画；圆是用圆规画的圆圈。如光圆就无刚了，刚就是出了圆，出圆后又用折叠把它接起来，一个是圆加了弧线，出了圆就是方，就是刚。圆是柔化是，刚颓方是发。发后用折叠弧线接下去，方生圆，圆生方，一套拳从起式到收徒都是从圆到方，从方到圆的过程。
阴变阳，阳变阴、方变圆，圆变方、刚变柔，柔变刚。推手时，螺旋缠丝运动是不是圆？需要加大暴发力的时候，发劲是方。方了以后再变圆的时候是怎么形成的？只有用往返需要折叠的方法把断了的劲重新接起来，才会符合规律。因为劲断意不断，意断神象连，绵绵不断，一气呵成。方为刚、方为阳、方而圆、方为发；圆为柔、圆为正、圆为虚、圆为合、圆为化。
所以说化即是发，发即是化。方即是圆，圆即是方。只不过这个方再度变圆的时候小了。凡是方生圆都要通过一个折叠，否则就会出现以下五个缺点：1、直角；2、凸凹；3、断劲；4、棱角；5、平面。如果不用往返需有咱叠的方法，就会发生上述五个缺点，用往返需有咱叠的方法去做就会更加丰富了它的内容，会绵绵不断，滔滔不绝，一气呵成。
发劲时应以圆为根，以圆为基础，如果没有圆为基础，你发出去的劲是不纯的，因为你必然要犯直线、凸凹、平面、棱角和断劲的毛病。
方必须以圆为根，圆以方为本。方——刚颓本线，敢于柔化是因为有方的本钱。凡是一化劲就要想到一个或两个方的存在。敢化是因为能变成方，不能变成方是逃跑主义，是机械地刬圆，一味在丢，一味在扁，一味在软。
当发劲变方，要考虑到发劲后能否变到圆，如果能，这个发劲就成立了。所谓借力打人，是因为对方的身体过于失调，这样就被对方借力。走圆的时候要想到方，走方时要想到圆。
炼拳时要想到圆和方的转换，通过圆方的转换灵活了，才能达到知己，通过推手圆方的转换才能达到知彼的功夫，炼拳是知己的功夫，知己知彼方能佰战佰胜，上述八个特点是区别于其它太极拳的，总结如下：
世传陈氏留美名，轻灵圆活视倍成。意识意念圆又空，神聚气敛视方成。棚捋二劲警天地，呼吸意识要记清。刚柔轻沉要兼备，节节贯穿快慢行。弹力劲变必须轻，螺旋缠丝灵又灵。对拉拔长灵中妙，虚实开合神鬼惊。一气呵成绵绵力，方圆象生劲如空。如若不识此中理，枉费功夫一片心。
最明显的区别是神形兼备，快慢象间。最实用的区别是螺旋缠丝，使人感到最不适应的是弹簧劲，使人感到最快的是进退需有转换，重心变换很快。
第七章 打法
在什么时候打击对方最合适中呢？是在往返后返回的时候打击的机会多，往返需有咱叠的时候打击，击出的时候不打击。因为对方森严壁垒怎么办呢？通过腾、闪、折叠的时候打人，通过整体运动干扰了对方的大脑使对方的大脑在短时间内无法组织进攻和防御。另一个时机是在对方吸气的时候打击最好。交手时，通过一定的方法使对方吸气，吸气就打，吸气就发。
什么时候最快呢？他来你去最快。（指打击）你来我往最快，象对开的火车。如果对方不动，单靠自身的伸缩是不快的。把对方引进来自己迎上去，这是最快的方法。通过整体螺旋的折叠运动，干扰对方大脑使其吸气，并使对方的身体产生前俯后仰，和你打击的方向产生象对的运动，这种方法我们叫做闪、惊、巧、取，这就是用惊弹劲的方法组织进攻。
第八章 拿法
陈氏太极拳的拿法是关节劲。拿法是以手的中指为界限，前三指为擒，后三指为拿。但是在运动中五指经常是不能分家，所以把擒与拿叫作“擒拿”。
陈氏太极拳的擒拿主要是关节劲，分为两种情况：一种是反关节方向运动，也是使对方的关节向反向运动，为逆向运动，这叫反关节。另一种拿法是顺关节的运动方向拿法，叫顺关节擒拿。只要超过关节活动的极限就能拿住对方。
反关节运动是通过顶把和底把，也叫上把和下把，也可把它叫左把和右把。反关节运动是左把和右把通过螺旋缠丝运动，其中间形成一个没有接触的圆，要在意识和劲路上形成圈，只要两手的圆形成，对方会感觉剧烈的疼痛，实际上是两手从三角劲起步，然后向外刬弧线向里合。两手向外先走离心力，然后再走向心力，就会把对方拿坏。左把和右把形成了三角形的劲，对方客感觉疼痛，也可把对方关节拿坏、拿断，也可以把对方关节周围的韧带扭伤和脱臼。反关节最好拿的是手址�⑼蠛椭夤亟冢�擒拿下肢关节象对要困难点，如拿建议的膝盖可以有脚勾。
顺关节的擒拿，以手指和腕最好拿。如手腕拿反关节就不好拿，像手腕顺方向擒拿只要超过关节运动的极限就可产生疼痛，如向里合可把你的韧带搞坏。
腕关节是一个很特殊的关节，可向正反两个方向运动，腕和向反关节方向就很不好拿，顺关节才好拿。而手指关节四个方向都好拿，当把你的小臂放到对方的小臂里边，通过手腕的缠丝运动，因肘中间夹了一个肘，由于肌肉的挤压会使对方的肌肉产生疼痛。手指最好拿，可以拿梢节，也可以拿中节，还可以拿根节。拿住一点可控制对方全身。拿法千变万化，可以分为三类：1、反关节拿法；2、顺关节拿法；3、横向拿法。
腕关节有四个面可以拿，即正、反、左、右都可以拿。而肘关节吸可以正、反、斜向的擒拿，这个关节很不好对付，如对方抗上劲是很不好拿的只有运用身体的螺旋运动，一旦拿住了，可以把肘关节拿坏，一旦拿坏了很不好恢复，一定要注意。肩关节的拿法，肩是最难拿的关节，可用别肘法顺向拿住对方的肩关节。
脊椎关节可以通过上下象合反关节拿住腰部，顺向是拿不住的。
很多拿法不外乎集中喳体力量对付足部以控制全身。
除反骨以外最厉害的是螺旋运动，在擒拿时不可以出现凹凸、直线、棱角、平面和断劲。只要出现上述情况效果就不好，通过螺旋缠丝运动才能正确的完成拿法。

第九章 闪惊巧取

在推手及擒拿中，用闪战法使对方大脑受到干扰不知所措，一惊之下吸气，在这时给对方打击，为“闪、惊、巧、取”。通过螺旋的小圈突然变方向为打击，打击后立即变圆。切不可方了又方，必须通过圆再变方。
通过“闪、惊、巧、取”也叫闪战弹抖劲，又叫松活弹抖，作法是组合劲，是一小一大先闪惊再暴发。如果对方水平高了，闪他一下，他不惊，可用两小一大或三小一大，一闪有效，一闪是使对方失去旧力，大脑受干扰，新力不及发出，这时给一个重击——暴发力的效果最好。如第一闪后对方受惊立即反应过来产生了新力，那么可以作第二次闪战或第三次，最后有一个长劲是打击的本钱。
推手时应经常使用一小一大，两小一大，三小一大，后一个是暴发力。
小、短、快是圈小，路线短，速度快，这是短劲、暴发力的规律性；慢、长、大，这是长劲的规律。
运用一小一大，两上一大，三小一大时，必须是往返需有咱叠的螺旋运动，方圆象生象变所形成的。
第十章 摔 法（跌法）
摔法主要有三个打击点，至少有二个以上的打击点才行。如果你技术水平高，能做到很高质量速度、方向、角度、时间的四要素，质量好，一个打击点把人摔倒为最好，一般是要三个点才能把人摔倒。
摔法的基本方法：除了两手螺旋运动外，最重要的是下肢要管上。推手中也可进中门也叫插步、插劲；进侧门叫套步。不管插也好，管也好，都要管住对方的下肢，使对方的身体形成上体向后仰，下肢向前伸的姿势，或者是上肢向左而下肢向右，或上体向前而下肢向后，使对方失去平衡而被摔倒。
用管脚法，不是管住对方的躯干，而要管住对方的劲路，管住对方的重心腿不能自由伸缩，就能摔倒对方。
目前我们的摔法有勾腿：有前勾、倒勾。管腿有侧门、中门管法。
第十一章 腿法
腿法，进退也是用腿法，不动时左右旋转也是腿法。有时对方进步你脚不动，恰是管住对方的腿法，进步和退步都是打击而用的。进步是打击好理解。而退步怎样打击呢？如倒卷肱，先是后脚不动，前脚往后勾。
将脚抬起来的腿法有踼、点、踹、挂、扫。打击点有脚（脚周围），小腿、膝、胯、大腿、包括臀部。最凶的是膝，因为膝打击的部位是最薄弱的部分。太极拳的摆腿打法是在小范围内打击，范围小而力量大，速度快，路线短，发腿时对方防不胜防，变化莫测。
砺剑2005-07-06 13:55:19
第十二章 陈氏太极拳的推手特点
由于缠丝、惊弹，别人感到推手不舒服，陈氏可用手腕、肘、肩、胸、腹、胯、膝、腿、脚各个部位打击敌人。使其感到不适应的是一惊弹；二擒拿。主要是陈氏太极拳的广度太大了。两人打手时，对方打手，我就动肘打去，回肘又是用肩，打完肩，前一个关节过去了，回手又是肘，回肘又是肩。运用这种方法往返进行，周而复始，无限打击，平时炼习要有遭种意念。
在形势上比其它拳活的多。推手方法多，有挽花、单双推、进三退三、花步、大捋。可以推得满天飞，上面粘粘象随，下面五种步法（进、退、顾、盼、定）下面转换，上面走折叠，下面走转换。
第十三章 推手注意视项
歌诀：逢力必棚，逢棚必缠，逢缠必转，逢转必沉。
1、意识要强，一搭手要棚起。（转动中）
2、三节（上肢）要分家，肘劲要贯足，肘万万不能后退，若退回去基本上等于输了一半，说全输不对，因为你后面还有一个肩可以打击对方。
3、棚劲——是由内向外、向上的劲。
4、捋劲——是双手或单手向一侧和后处运行的劲。
5、挤劲——是双手或单手及身体的其它部位向前偏下的劲。有人把挤称为棚劲的付劲，把按劲称为捋劲的付劲。实际上太极拳的劲只有两个，一个是棚一个捋。
6、按劲——螺旋向前向下的劲为按劲。
7、采劲——向下的劲为采劲。
8、列劲——一般情况是回劲，比如你一采，他不来，不来我就回，也有有把列劲作为一瞬间的抖劲。
9、肘——是部位劲。肘有好几个面，只肘尖叫原面，肘周围的部分，大的部分叫宽面。
10、靠——是第八门劲，后四种劲是方位劲。棚腾挪的意思，像下围棋一样，你拿我手我用肘肩那一边解松这一边。
11、闪——通过快速的一小圈弹抖运动，达到对方开惶失措，短时间内造成对方大脑一片空白，自己趁机打击敌人。
12、折——往返时象折纸一样折折叠一下。
13、空——空偷际上是化劲让对方的劲落空，“引进落空”。把对方的劲引进来让其落空，一合（发劲）即出。
一般的劲都是由几个劲组成的，有棚捋劲、棚采劲、捋采劲等。为什么有两个或三个劲呢？因为它是螺旋运动的，有起落旋转，向前向下为按，向后向侧为捋，这些实际上是一个方向。如有两个方向的劲，像采捋劲，一般情况应有两个或三个方向组成。
第十四章 关节运动
全身是有二佰多块骨骼组成，人体的骨骼是一个关节团。
1、脊椎——是由颈椎、胸椎、尾椎所组成。
2、腕关节——是全身最灵活的关节，也是在推手中最起作用用得最多的关节，它直接关系推手水平的高低。腕关节向后连续肘关节，向前连结指关节，（除大指是二节关节外其余都是三节关节）它有承前启后的作用。
腕关节的旋转才能形成太极拳的独特风格——缠丝劲。陈式太极拳的缠丝劲是通过以手领劲，腕关节的旋转形成 的。顺缠是以小指领劲其余四指递个跟上，掌心空、虎口圆、大指合。逆缠是以大指领劲，其它手指递个跟上，掌心空、虎口圆、小指合。顺逆缠丝都是在以手领劲和腕关节的带动下作用，除此之外，它还起着向前加力的作用。如发力时，坐腕是将力通过腕送到指上。坐腕是外折腕，另外还有内折腕。由于它能内外折，加上手指的变化，那么腕关节就变成魔术师和导演了。它能导演出很多精彩的作品。除了以上作用外，往返还起了折叠的作用。（折叠在腕，转换在胯）腕关节旋转活动最大，旋转才能转臂，调节肩转动的作用。在炼习时应多注意腕关节的锻炼，推手水平高低与腕关节与直接关系。手的运动要轻灵，不能僵滞，对腕关节提出了很多 的要求，如拳式里的懒扎衣、青龙出水、二起脚等很多拳式，动作完成，腕关节的要求都很重要，所以在走手指的时候腕关节一定不能松懈，要领上劲。
3、肘关节——肘关节在推手中起了承前启后的作用，它向腕关节、手掌输送力量，是腕关节的后方。通过后方的供应，向前输送力量，输送意识，向右有连接上肢的根部肩关节，肘是全身打击最凶狠的关节，转动幅度没有手腕关节大，但是在他的打击范围内，它的打击力量是很大的。全身任何一个关节都不如它，肘是上肢的弓背，所以不能随便伸直，和随便过于弯曲，如过于弯曲小于90度，弓就断了。伸直了就不是弓了，炼拳时要尽量炼习保持不伸直，而向后不可弯曲少于90度。能不能低于90度呢？是在非常特殊的情况下，也是在没有办法的情况，对方的打击力量很大，如果你保持90度就抗不住，可收回来合住再打，合住再出、退回来再进，以退为进，这一瞬间少于90度可以，如长度不够，把手暂时伸直一瞬间是可以的，也是没有办法的办法，正常情况不可这样，要炼好太极拳就要坠肘沉肩，要坠肘，肘就必须外乍，向下乍，这种才叫坠肘沉肩。坠肘才能沉肩，沉肩必须坠肘。
当你作捋势的时候，两手必须有外向下棚的弧线意识，这样你的肘的棚劲就丢不了，这样就形成一种外方内圆。方为刚，圆为柔、方为阳，圆为阴，实际上是阴阳，也是刚柔、轻重、虚实，凡是变化的对立统一的都可称为太极拳。
肘关节是最不好炼的关节，肩沉的好坏跟肘有直接的关系。腕能不能走好跟肘有直接的关系，肘沉好了，可以承前启后。可以这样棚括：一动先走手，走手必乍肘。前乍加棚劲，后乍腋下空。以上说明乍肘之重要。
4、肩——肩是上肘关节的根部，也叫根节，是打击力量最大的关之一，而活动范围比肘要小得多。肩能否拉开，跟锁骨有关。它前面连肘，后面连锁骨。前面两个关节走好了，后面的肩就好走了，坠肘才能沉肩，沉肩才能坠肘。
肩关节运动的要点是：肩关节运动时，不要向里合，腋下就空，不要向上拉起，向后隆起，向前曲起，这样情况都不行，总之要把肩关节的骨缝拉开，把肩关节的韧带拉长。韧带长了就产生了一种弹性。周身所有的关节拉长了，所产生的周身的弹性和韧叫内劲。有人问什么是内劲？内劲就是弹簧劲和协调性。
肩关节特别重要，要求在一年内炼好上肢关节也叫梢节。上肢要做到以手领劲。往返需有咱叠，中节肘要做到外、下乍，根节要做到肩沉肘坠，才会形成轻灵圆活的效果。
5、脊椎关节——脊椎关节也叫躯干，它是由颈椎、胸椎、腰椎、尾椎组成。上三节运动的变化根本在胸椎和腰椎的变化。太极拳论讲：紧要全在腰间中运化。就是颈椎的运动。这一部分内有内脏，外有肋骨保护，运动量的大小直接影响内脏，而这一部分的关节运动也和其它关节的运动一样，也是立体的运动，它除了会前后、上下的折叠外，还会作左右的旋转运动，脊椎关节也要作起落旋转运动。上肢关节能不能轻灵、灵活与颈椎有直接的关系。所以这一部分的关节在运动时除了起旋转外，看是否做到了立体的圆。要经常检查，不要走平面的圆。象六封四闭、初收、倒卷弘，颈椎、腰椎的运动是曲型的螺旋运动，弧度很大，在炼拳时要经常检查看是否是螺旋运动，找出它的规律。脊椎关节要求要虚虚对准，节节贯穿，实际上还是为了轻灵圆活，要做到轻灵圆活就要炼好脊椎。
6、腰椎——腰椎是躯干的中干部分，它有承上启下的作用。它上联胸椎，下联尾椎。从劲起脚跟的劲螺旋地送到了腰上，腰又作一次分配，把60%的劲送到了梢节。40%的劲退回到下肢去。这样就形成了有上有下，在技击推手中才会有根，不至于漂俘、失重。炼拳时，手上的每一次往返腰椎都要作一次4比6的分配。炼拳的时候，腰不可随便晃动。有的人为了显示他炼拳很灵活，不断的晃动，这叫枉动。枉是白费的意思。如果炼拳是经常这样，在推手时很好的机会失去了，很好的劲的发不出来。为什么呢？正因为枉动的时候腰椎漂俘了，经常是在腰间分配的时候它不能按比例去分配，经常作些不必要的动作（枉动、乱动），那怕你很大的个子、很高的质量，都站不稳，说明你腰椎分配的力量不合理。
7、尾椎——尾椎是脊椎最小的部分，下连胯关节。它有什么作用呢？在暴发力的时候，它顺利地把下肢的劲通过尾椎送到腰部去。炼拳的时候一般臀部不要外翻，但是小腹也不要过于前挺。如果向后翻了是前俯，小腹前挺了会形成后仰。本来我们的重心是左重则左虚，右重则右杳，左歪右斜就会形成双重，就产生手重了、脚实了，手轻了、脚也虚了。在推手中会出现许多被势，本来应该赢的赢不了，不该输的却输掉了。
尾椎的第二个作用是将下面脚的蹬力能不能通过尾椎送到腰椎去，是有关系的。如果尾椎不向里收而向外翻，拳炼了很多年效果都不会好，总而言之尾椎是最难炼的关节，也是很重要的关节，炼习的时候要多多注意。
8、胯关节——胯关节是下肢根部关节也是周身打击力量最大的关节。胯关节下连膝，上连脊椎，所有的虚实变化都要通过胯关节来完成。在推手中的起落旋转、起承开合都是通过胯关节来完成的。胯关节的旋转直接跟你的水平有关。通常人不能放松很大一部分是跟胯关节有关系，有时发不出劲也是与胯关节的韧带有关系。拳论讲：“有不得机，得势者，必于腰腿求之”。实际上是在腰间求之，腰腿之间就只有一个胯关节，胯关节是把脚、踝、膝关节的力量顺利地送到脊椎进行分配。拳论讲：“进退需有转换，往返需有咱叠”。什么叫转换？是通过脚指领劲有膝盖的弓背胯和踝关节的弓把，共同完成的螺旋弧线运动叫转换。如重心向前和向后运动不可直来直去，不可走直线、夹角。炼拳的时候看脚下走的是不是弧线，有的人走的是三角形的线一个直线接一个直线，这说明胯关节有问题。转换的时候会出现了问题，胯关节的锻炼很难，关节很大，上面连着脊椎和承担上肢的重量，训炼的弧度较大。要提高推手水平和技击水平非把胯关节炼出来不可，放松胯关节不可，炼胯关节的时候，一定要幅度拉大，要做到起落旋转在裆部形成一个立体的螺旋运动的圆。俗语一般把从下面翻上来的劲称裆劲，实际上裆是会阴穴和佰会穴上下垂直象对。所谓裆能不能合住实际上是指胯能不能合住。胯能松开能合住暴发力一定大，所以说胯关节是全身第二大的关节（除脊椎外），也是最不好炼的关节之一。全身是难炼的关节有：脊椎、胯、踝、膝；全身最好炼的是腕关节；全身最不容易注意的是肩关节和肘关节；运动量最大的是胯关节。所以说在胯关节的炼习时，要多炼拉开、合住，胯关节炼不好水平客提不高。上肢是往返需有咱叠，折叠在腕；下肢是进退需有转换，转换在胯。
9、膝关节——人是直立的靠两条腿走路，不象其它猫科动物大部分是四条腿走路。如猫的膝关节在后面，正因为它的膝关节在后面，它的重心就低的多，要灵活的多。膝关节下连踝，上连胯，它是下肢的弓背。膝关节的后面有一个委中穴，这个地方不能软，如这个地方一软就站不稳，一但这个地方软啦，你离摔倒就不远了。膝关节即要承担上体的重量又要自转运动。炼拳时它是怎样运动的呢？实际上象肘一样是一个向外棚的运动叫外转内扣，而不是左右摆动。通常人把胯关节的运动作为左右摆动，前弓后蹬这不对。实际上是向外转为顺缠，向内转的为逆缠。这种运动完成了膝盖运动。
膝盖运动是合裆的保证。两膝能否象合、象系，就关系着你能不能合住裆，是表示下肢顺逆缠丝的标准。
膝在打击时，虽不及肘凶狠，但它的暴发力比肘大。泰国的泰拳之所以凶狠，实际上是他运用了肘和膝。膝的打击力仅次于胯，膝的炼习主要是向外转内扣的意识要加强，不可光左右摆动。下肢主要炼习胯、膝、踝。膝关节的灵活性是直接影响下肢的运动，炼拳时两膝应象合，移动重心的时候膝盖应向里扣。这扣要扣得饱满、要圆。扣是意念要向里扣，把它合到一起，不是形势上一定要向里扣，不是把它锁得很紧，而是意识要合住。
10、踝关节——踝关节上连膝，下连脚指关节也是很难炼的关节。一般炼踝关节都是以勾脚为标准是以脚腕旋转为标准。认为转响了就叫炼开了，其实踝关节是以跟踺韧带越长越好。如有的人炼拳下坐不舒服，有时是对方加压力时不舒服，为什么呢？就是跟踺韧带比较短，所以进退都感到长度不够。炼踝关节的时候，应用脚指领劲。动一次即一个进退转换，踝关节有三次运动，即开、合、开或合、开、合，最起码要做到三次运动，很少有两次运动。只要一迈步最少有三次。有些人不注意这些，迈步时脚尖要上翘，上翘才能里合，里合膝盖形成逆缠，曲膝松胯，迈步以脚跟贴地铲出。通过收弧线，贴地铲出，这样踝关节就产生了一个立体的圆。有些人迈步客迈步，退步客退步，不注意开合。就成了跳坑似的有响声，这是不轻灵的表现。扬式太极拳要求迈步如猫行，跟猫一样很轻灵，陈式太极拳要求迈步如临深渊，如履薄冰。脚、踝、膝、胯，经常在打击中起了很妙的作用。在炼习踝关节的时候，主要的目标是把跟踺韧带拉长，韧性比别人好。炼拳的时候，经常注意到脚尖上翘。动一次步作一次开、合、开或合、开、合，很快就能把你的踝关节炼好。踝关节是一个比较难炼的关节（要注意）。
全身共13大关节，这13大关节是围绕脊椎运动的，千万不可先走三节一起走，后走也是三节一起走，这样不行，要节节贯穿，围绕腰脊椎各走各的路线。
劲起于足下，主宰于腰。上面是以手领劲，中间胸椎完成胸腰运化，腰椎完成4——6成劲力的分配，尾椎是完成劲力上送的传递作用，胯是转换的根源，进退需有转换的好坏在胯，合好裆劲靠膝关节的缠丝运动，步法灵不灵是看踝关节的运动，踝关节靠跟踺韧带拉长。
如果把手固定起来，能不能转换呢？虽然通过转腰可以办到，可这样不行了，因为你违背了太极拳节节贯穿的规律，要转换就要以手领劲。运动时，手指是个圆，手腕是个圆，肘、肩、腰、胯各是一个圆，要求十三个关节运动时，同时在转圆，这样就形成一个圆转的十三个圆，是结合在一起的立体的圆运动。这样的运动在实战中，在推手和技击中才能把对方的力化掉，然后很快就能组织进攻
第十五章 推手
太极拳在推手中是舍己从人，舍己从人会不会吃亏呢？不会，舍己从人是有原则的，它是通过改变来力方向的方法，运用螺旋弧线的缠丝运动把对方的力量改变方向，结果，你的力我的力的和归我指挥。
合不能乱合，从不能盲从，主要是通过一种螺旋的缠丝运动。
力的三要素是大小、方向和作用点。只有圆运动的力的方向是不确定的。正因为圆无方向，它可以向任何一个方向发展。为什么说阴阳乃万物之母呢？无极是未分阴阳，在极就分了，阴阳是从无极产生的。
把对方的力量改变了方向就可以归你指挥。舍己从人的方法是沾粘象随。目前在炼拳和推手中易犯的四大毛病是：丢、顶、扁、抗。（1）丢——是太软，没有意识，没有力度，推手时易扁。（2）扁——在推手中出现了，不圆，在往返过程容易出现。（3）顶——就是僵了，舍不得松，仍然会出现凹凸和断劲。
在推手中应经常检查自己，是否出现了以上四种毛病。推手和炼拳是辩证的，陈鑫讲：炼拳就是推手，推手就是炼拳。通过炼拳能推矫手，通过推手可以检验拳是否正确。
要有计划的炼习推手，多打拳，在打拳中要把棚捋挤按的方法（手法）作出来，水平才能很快提高。推手时不要光求赢人，要求其方法的正确，过去的先生光教人打拳就要打三年，看起来很笨，实际上水平很快就能提高。通过三年的沾粘沾随，随之再加上手法就不得了。三年一晃就过去了，今天你推我一下，明天我拿你一下光想赢人不求方法，要想提高就得按规矩，要明规矩中规矩脱规矩而和规矩。炼拳时，应刚柔象济、快慢象兼，但是要认真不可马马虎虎，马马虎虎炼不如不炼，不然你就休息，思考思考也可以，要养成这种良好的习惯，一炼就要做到沉肩坠肘，含胸蹋腰，裆走下弧，一式一式的炼正确。
第十六章 放松
放松是对的，但放松并不是等于不用劲（不用劲是不对的），太极拳的任何一种运动包括起落旋转都是螺旋运动的。放松是在棚劲不丢的基础上放松，这是原则，如果违背了这个原则你就不是松，而是丢。过了是顶，弱了是丢，即不能僵又不能丢，取其中间而已，这个尺度还是好掌握的，取其有意无意之间，经过长期的揣摩才能得来。
第十七章 技法
三佰多年来陈氏太极拳仍然保留着古老的风格，有踢、打、摔、拿和推手。推手是陈氏太极拳的专门技法。它的方法是先由一人喂招，等对方掌握以后才能变劲，这叫孕熟。目前炼陈氏太极拳的比其它太极拳的技击内容要丰富的多，有打法、摔法、拿法、腿法和巨大的暴发力。
一、打法——打法分长劲和短劲两种，即慢劲和劲两种。
长劲是太极拳的宽面打击，如肩的周围、肘和周围、掌、胸、腹都为宽面部位。象拳、肘尖、肩的尖部这些都为窄面。窄面容易伤人，现在一般都炼习宽面。宽面一般都为长劲（属慢劲），用窄面打人一般都为快劲（即短劲）。
陈氏太极拳除了螺旋运动外，另一个特点是暴发力强
它分为惊弹劲和劲两种，有时在打击中是好几个劲。
用一个组别来打击对方的方法叫闪惊巧取。通过闪战、惊弹组别方法打击，最后用一个重劲、沉劲打击对方以达到自己的目的。“虚弄诈诱只为一转”这一转就叫闪惊巧取。
太极拳要求在进攻中两手象系，它经常出现重手不重人，打人不重手。打人的手正好回来转为轻手。所以说它有一个协调的关系，给别人的感觉是出手不见手，见手不能走（用肩、肘也等于手），境界高了，叫打人不见形，见形不为能。
二、摔法——摔法是三点着地算输。它有上下结合的问题，上面有压力，下面有管脚。如使人头向左斜而右去，头向前倾而脚向后去，这样才能把人摔倒。摔法要有三个点：（1）上管手；（2）中管躯干；（3）下管脚。
三点打击才能把人打倒。有人说“手是两扇门，全靠腿打人”。腿在用摔法的时候起决定性的作用，它是采取杠杆原理的支点的力点。
第十八章 虚实开合，起落旋转
陈鑫扬扬几十万言总结太极拳为“开合”二字，说明“开合”很重要。
如果用两个字来概括太极拳就是“开合”，用四个字
概括就是“虚实开合”，如果用八个字来概括就是“虚实开合，起落旋转”。
虚实和轻重的关系是是：一般认为虚是无，实是有。
里指的是腿上分虚实，有重心的腿为实，负担重心少的为虚，手轻腿为实。虚实是指腿而言；轻重指手而言。
手和腿的关系：太极拳论“左得则左虚，右重则右杳”
虚是没有，杳也是没有，怎样区分腿的虚实和手的轻重呢？凡是手向下运动定为重手，下沉为重，上升为轻。有的说我的双手在水平面上怎么分呢？如两手向金刚捣碓的捋和退步压肘的捋，这种情况一般为身向右转而重心在左，身向左转重心在右，这是一般的规律。重手不一定有力，轻手不一定无力。向上的手哪怕有一万斤力仍定为轻手；向下的手哪怕只有三两力、四两力仍然定为重力。只有以方升沉来定下沉为重、上升为轻。不管怎样旋转都要为清上升下沉，分清虚实就是分清上升下沉。虚实指腿，轻重指手，除迈步以外，腿跟手发生矛盾的时候都要以手来定上升的轻重关系。手上升为轻腿为重；手下沉为重腿为虚。实际上虚实和轻重的关系是手和脚的关系。
开合：开是开开，合是两个方向象对合拢。从形式上是这样。太极拳的开合是开中有合，合中有开。因为它的球体运动，是螺旋的球体运动，是圆的，就可能出现多处的开中有合，合中寓开。如：六封四闭，当两手放到两耳下的时候，“肘开、胸开、胯开”。前面好象都开了，后面呢？两肩合上了，膝合上了。一般情况是前开后合、左开右合、上开下合，不可能一开都一合都合。除形式上的开合外还有神，炼拳的时候很远看他一眼，觉得不舒服，为什么呢？这是神。神和形应高度统一，形神兼备后就能出现这种情况。有时候手看视没合拢神合拢了。有一天在储奇门教了一个手法，从两手的距离看并未合拢，差的很远。但是通过前手的前搓、上升、下压、回拉这四个环节就连成了一个弧线，一个向前突出的下弧线；后手通过前伸、下沉从对方小腿上挖下来然后回摆，就是一个向下向里的运动，向里下的下弧线，连个弧线连起来就是一个球。形式上好象没有合起来，但通过形和神两者有机的结合就可以合起来。今后在炼习的时候要求在每个动作的定式是做到“外三合”。什么叫外三合呢？就是手与脚合、肩与胯合、肘与膝合。怎样叫合起来呢？就是上下对照起来，就算合上。还有内三合：就是心与意合、意与气合、气与力合（有心与意合，气与力合，筋与骨合）。这里讲的是力就是太极拳的劲。通过太极拳特种方法锻炼产生的弹性和韧性，通过螺旋的弧形运动产生的劲就是刚才说的“力”（气与力合的力）。我们把它叫做太极劲。在炼拳时要做到形与意合。光是形式上做到还不行，因为光有形式是呆板的，象学一个字，光知道它的音，不知道它的意思是什么。神就是把形和意的含义进一步发挥出来，在炼习中注意和内在的联系。
起落旋转是什么呢？起是向上，落是向下，起落旋转形成了一个立体的圆。可以这样想，有上、有下、有左、有右、有前、有后就形成了一个立体的圆。在炼拳的时候，重心由左腿移到右腿或者由右腿移到左腿，只有遭两种移动。裆走下弧的时候，从起点最高然后下落，通过下落向前走弧线然后上升，这里面就有一个落起的升降运动。如果单纯一个起落向前的平行运动就形成了一个平面的圆，加上螺旋就成为立体圆了。二起脚就是这样的立体圆。它的路线不是单纯的直上直下，而是一个弧线的立体运动。在以手领劲的过程中，通过肘划了个微小的圆弧线，向上升了，任何一个起落都是螺旋的，通过起落旋转把起落变为立体圆，不可单纯理解上下的运动。
如拳式中的懒扎衣变六封四闭的时候，过程中有上、下、有左、有右、有前、有后，这是一个完整的螺旋的立体运动。因为它的圆运动有六个方向的路线构成，是一个正确的劲路，因为它具备了前后左右上下六个方向的运动，是一个完整的路线运动的基本条件。如果运动中重心并且不落，不虚不转它就不构成螺旋运动，这样就要出现直线、平面、凹凸和棱角。在螺旋运动时，当重心转换两手往返的时候，要注意立体的圆运动。通过旋转起来才对。有些人是平面过来的这就不对，只有通过一个立体的圆才能达到预期的目的。不管是手、腿、脚在任何运动中进步、退步都要走一个螺旋的运动。这一点今后在炼习中要反复的炼习，求证自己的每一个动作运行中是不是有六个方向的劲（大部分人走的是四个方向，六个方向），才能成为立体圆的基本条件，有了六个方向的运动才是构成缠丝运动的基本条件。
关于轻灵圆活的问题，平时炼拳僵直，心里想的和实际运动的不一样，想把对方摔得很远，结果视得其反，这是平时炼拳推手不轻灵。轻则灵，炼拳也好推手也好，轻是灵的保证；圆是活的保证，要用意不用力。一般人的力是呆力，太极拳通过特有的缠丝运动，特有的螺旋运动，通过炼习变为一种新劲新力，这种新力我们叫太极劲。每到炼习的时候我们要用意不用力，要节节贯穿，手上的意识要强烈，手即有劲而且又要轻灵，这种劲才算正确。
圆是太极拳的核心，弧线也是太极拳的核心。圆和弧构成了太极拳的刚柔。形成了阴阳、开合，所以说用意不用力的轻灵锻炼后，感到灵活了，在推手的时候会感到有一种球体感，象球滚动一样。
太极拳的劲是八个字：棚捋挤按，采列肘靠。
它的方法是五种：腾、闪、折、空、活。
这十三个字实际上是总结了前面所有的东西，归纳到“活”的上面来。
怎样才能活起来呢，实际上要走圆，不圆就不活了，
怕大家都有遭种感觉，在推手当中只有你出现了平面、直线、凹凸、断劲和棱角，就会感到不舒服，炼拳时应注意节节贯穿，周身协调。协调是根本，认真揣摩，细心体悟，方能得到个中三味。
二00二年元月二十八日校正于华盛顿
张志俊