上班族局部减肥操计划 5个工作日立马塑形_瘦身健身_

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上班族局部减肥操计划 5个工作日立马塑形_瘦身健身_

文章作者： 发布时间：2016-7-18

上班族局部减肥操计划 5个工作日立马塑形_瘦身健身_

?星期一·Monday

【上半身：在车站等车时拉伸一下】

1、双腿并拢，站直全身，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，上下身成一直线。

2、掌心朝下地往后伸直手臂，并缓缓上抬，拉开与背部之间的夹角，如此重复15个来回。

【下半身：工作的时候夹着水瓶】

1、双腿屈膝坐于办公椅上，挺直腰背，大小腿成90度。

2、将装有一半水的水品架在左右膝盖之间，水瓶的瓶口朝斜上方，以这个状态静止20秒后拿开放松，再夹紧，重复15个来回。或者在工作期间用大腿夹紧纸张也是OK的哦！

?星期二·Tuesday

【上半身：在办公室内拉伸肩胛骨】

1、双腿闭合站立，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，挺直腰背，手臂伸直，掌心朝外地紧贴与上身两侧，然后将肩胛骨往前收拢并下压，令手臂微微往前移出。

2、保持手臂伸直，掌心朝外的状态，同样是将肩胛骨往后仰而带动手臂往后移动，打开胸廓。如此前后来回活动肩胛骨各15次，每次都要保持1分钟的拉伸。

【下半身：坐着交叉双腿】

1、坐于椅子上，略微靠后坐，往上挺直上身，背部肌肉拉伸起来，屈膝的双腿在脚腕处前后交叉叠放，手臂自然伸直。

2、左右脚保持脚腕处的交叉紧贴状态，然后左右膝盖同时水平往外拉伸，尽可能地拉开大腿之间的距离，但双脚扣紧，保持10秒的静止姿式。

?星期三·Wednesday

【上半身：在车厢中拉伸】

1、双腿并拢地站直，手臂分别往左右两侧平抬起，与肩同高并连成直线，掌心朝下，两肩放松不要耸肩，全身成“十”字型，指尖往外拉伸。

2、侧平举起的手臂往上摆起头顶上方，掌心朝前，手臂伸直，并互相平行，同时右脚往上踢起离地，左右各做15次。

【下半身：在家中弓步拉伸】

1、两脚往左右两侧跨1大步，步幅差不多是肩宽的2倍，脚掌稍微朝外站立，往外屈膝，臀部垂直下沉不要往后撅起，上身微微往前倾出，手臂屈肘，将下臂架在大腿之上。

2、缓缓地往上拉动上身，但手臂不要离开大腿，手臂同时往大腿施力，形成上下两个相反的力度，双腿也保持弓步的姿式，持续数秒后放松，再拉伸，重复15个来回。

?星期四·Thursday

【上半身：在家中扭腰】

1、双腿张开至与肩同宽，骨盆立起来，全身站直，脚掌呈“外8”，手臂侧平抬起，肩部放松，与手臂连成直线，充分打开胸廓，掌心朝上。

2、背部肌肉往上拉伸的同时，往右侧扭腰，令上身尽量往右后方转动，手臂举平不要放下来，静止10秒后赚回来，左右各扭腰15次。

【下半身：坐在车箱座椅上拉伸小腿】

1、双腿屈膝坐于车厢中的座椅上，大小腿成90度，收起腹部，挺直上身，手臂自然下垂，睡觉脚掌往上抬高，脚跟着地，令小腿肌肉紧缩起来，背部肌肉随之往上拉伸。

2、然后往下绷直脚掌，用脚尖着地，抬高脚跟，两个动作各保持20秒，交替做15次。

?星期五·Friday

【上半身：在家中拉伸背部】

1、双腿屈膝跪地，上身往前俯下，手臂撑直在地面上，往前拉伸背部肌肉，令上身与地面平行，大小腿成90度，手臂垂直地面，脸朝正前方。

2、低下头，往上拉伸背部，令上身弓起来，从颈部到臀部都成弧线拉伸，数秒后放松恢复俯卧撑地的姿势，重复15个来回。

【下半身：俯卧拉伸腹部肌肉】

1、工作日最后一天，可以充分放松地俯卧在床上，身体的前侧充分落于床上，脸朝下方，脚掌自然绷直，手臂往后屈肘，收拢在身旁，手掌扶着床面。

2、往上仰起上身，腹部及以上的部位离开床面，手臂撑直，充分拉伸腹部肌肉，而背部肌肉则受压，静止20秒后躺下，重复15个来回。