八段锦（上）

   严格地说，八段锦并非属于太极拳，因为八段锦的出现要比太极拳的历史还要久远，在长沙马王堆汉墓出土的文物图案中就包含有八段锦的动作形态，八段锦这一名称最早出现于北宋。八段锦应是中国道家的健身功法，被中国传统武术作为强身健体的基本功法。太极名家对八段锦进一步整理，按太极拳的理论对八段锦进行规范，形成今天广为流传的八段锦套路动作。

八段锦由八个简单的动作组成，简单易学，锻炼效果好。八段锦主要锻炼身体的五脏六腑，加强血液循环，改善脊椎关节的活动和促进神经系统发育，从而达到健身的目的。

为便于记忆，人们把八段锦的八个动作总结为：

    八段锦动作图解（上）

    准备式：

图1             图2                     图3                   图4

    图1--两脚并步站立，目视前方，两手自然下垂于体侧。

    图2--左脚向左开步，与肩同宽，两脚平行站立。

    图3--两臂内旋，并向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，膝关节稍屈。

    图4--两臂外旋，收抱于腹前，掌心向内，指尖相对，相距约10公分。
    动作要领：头向上顶，下颚微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，虚腋松腰，胸部宽松，腹部松弛，松髋敛臀，上体中正。

    一、双手托天理三焦

            图5         图6           图7                图8                 

    图5--身体放松，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上。

    图6--两腿挺膝伸直，两掌上托于胸前，随后两掌外旋，继续向上托起，掌心向上，头向后仰，下巴向上顶起，眼看上方。

    图7--头慢慢竖正，目视正前方，两手继续上举，尽量拉长身体。

    图8--两掌分开，两手从两侧慢慢下落，身体放松，膝微屈，最后两掌托于腹前，掌心向上。
    动作要领：两手上举时，要舒胸展体，保持伸拉，略有停顿；两手下落时，要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。在动作中，一松一紧，让内脏器官得到充分锻炼。

　　二、左右开弓似射雕

    这个动作一左一右为一次，左右交替进行，下面以向左的动作为例说明。

     图9             图10               图11                 图12                图13

    图9 --重心右移，两手交叉上抬，左掌在外，左脚向左开步。

    图10--重心移正，两脚开步站立，膝关节慢慢伸直，两手交叉上抬至胸前。

    图11--身体慢慢下蹲，屈膝成马步，同时右掌屈指拉至右肩前，左掌成八字掌（如图14所示，左掌竖立。食指向上）用力向左推出，两掌与肩同高，头向左转，眼看左前方，动作到位后，稍停。

图14

    图12--重心右移，两掌松开，头向右转，两手平举。

    图13--左脚收回与右脚并步站立，重心移正，头转正，目视前方，同时两手从两侧下落捧于腹前，掌心向上。
    动作要领：做拉弓动作时，右掌五指并拢，屈紧用力。左掌要屈腕竖指，掌心堂空。肩臂放平勿上抬，沉肩坠肘。

　　三、调理脾胃须单举

    左右手分别上举下按，一左一右为一次，下面以左手上举为例说明。

图15            图16            图17 

    图15--两腿挺膝伸直，同时左掌上托，右手下落且臂外旋，身体保持中正，目视前方。

    图16--左掌经面前翻转上举，上举至头左上方，掌心向上，指尖向右，同时右掌下按至右髋旁，掌心向下，指尖向前，两掌相背用力拉伸，然后停留一段时间。

    图17--左手从左侧划弧下落，同时右手内旋，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上，身体放松，两腿膝关节微屈。
    动作要领：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

　　四、五劳七伤往后瞧

    该式头左右转动为一次，下面以头向左转为例说明。

 
图18                  图19                   图20

    图18--两脚开步站立，与肩同宽，膝关节微屈，两脚平行，身体中正，目视前方两掌下按在髋旁，掌心向下，指尖向前。

    图19--两膝伸直，两臂内旋，掌心翻向斜上方，指尖指向斜下方，同时，保持身体不动，头慢慢向左转动，眼看左后方，然后稍停。

    图20--头慢慢转正，目视前方，身体放松，膝关节微屈，同时两臂外旋，两掌下按于髋旁。
    动作要领：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂尽量向后张开。