太极拳锻炼要领 张卓星

第一章 太极拳的静功

一、关于“无极”的概念

太极拳的预备式是极其自然地正面垂手站定的姿势。它的基本做法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松弛下垂，手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯曲，掌指形状犹如贴在一个大球面上。

二、关于满体松弛

太极拳起势时要满体松弛，必须使整个治理的人体从头顶到足跟得每一块骨骼都各按其位节节松弛，特别是脊柱，要使之完全符合先天自然的生理状态，。全身的皮、肉、韧带都要尽量放松，犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上。全身重量则平均垂落在两个足跟上，足掌及趾不要过分着力，轻贴地面即可。虚灵顶劲，气沉丹田（腹实胸虚），上提下沉。太极拳讲究“三不露”不露根（足跟），不露胯（臀部），不露喉。头后仰，露出喉头在技击上是严重的破绽，也必然会引起颈部肌肉紧张，虚灵顶劲是纠正露喉头的唯一正确方法。所谓“喉头永不抛，问尽天下众英豪”

虚灵顶劲和腹实胸虚（气沉丹田）的状态，会使人感到头顶处有一股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长、柔和的呼吸着，顺通自然（晓航注：其实是利于打通任督二脉）。同时，躯干好像被这两股劲拉长了似的，显得格外舒服。

不露胯，是做到满体松弛所不能忽视的又一个重要姿势，它是针对一般人在立正或运动时容易出现臀部向后凸出的情况提出来的。

具体做法是将臀部松弛，让它自然下垂，即所谓“垂臀”、“收胯”。臀部下垂之后，尾闾便得中正，“含胸拔背”之势随之可得，继而脊柱呈先天自然之势，全身的肌肉、韧带和关节都得到松弛。

预备式中唯一要求轻度紧张的部位是两个手腕，用以维持手掌的上翘，其目的在于提得起精神。双掌翘起，两臂才有可能产生向外硼出之意。

三、关于精神内敛

“满体松弛”是“无极”的肉体态势，“无极”的灵魂则是“精神内敛”。

做预备势时，首先要神志宁静。排除一切干扰，进入午我无他的境界，集中精神检查自身各处的态势是否正确，是否松弛自然。从头到脚，从脚再到头，反复巡查全身每一个关节是否都松开了，发觉何处姿势不对便立即纠正。

达到意识贯注到哪个位置，哪个位置便有酸胀之感，使每个部位逐步有一呼即动的能力。所谓意到、气到、力到。

四、关于克服习惯性的胸部紧张

无意识的紧张在人们身上大量的存在着，其中最常见、最顽固、危害最大者莫过于习惯性的胸部紧张。形容人紧张有个词语叫“提心吊胆”，说的就是这个意思。所以欲好太极拳，必须做到满体松弛，欲做到满体松弛则必克服胸部紧张，欲克服胸部紧张，则必腹实胸虚，气沉丹田，采用自然的腹实呼吸。人紧张时常感呼吸短促、气喘不停，胸部起伏明显，这是典型的胸式呼吸，既不能利于健康，更不利于放松。

五、关于意气合一

在做预备式时，意识在体内巡回游动，主要是在为“满体松弛”做功夫；其次是指导呼吸运动，使之达到深、慢、柔、匀。呼吸有节凑的进行，意识则用与之相适应的速度从头到脚，再由脚到头，周而复始地循环，这就是静功中的所谓“意气合一”。

意识配合呼吸运行，通常采取两条路线：第一条，吸气时意识从“丹田”起，抄尾闾而过，向身后依次经腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，止于舌尖。呼气时，一是从舌尖起，沿面前一次经喉、胸、腹而止于“丹田”。这在气功中称为“阴阳循环一小周天”。第二条，吸气时意识从脚跟起，向身后顺次经腿、臀、腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，至于舌尖。呼气时，意识从舌尖起，向面前依次经喉、胸、腹、腿止于脚底，这叫“阴阳循环一大周天”，有拳师认为这两种感觉就是“气沉丹田”和“气贴背”，这是不符合现代科学的，无论如何这都是意识的作用，而不是什么“气”。（晓航注：经络系统在西方的解剖学中是不存在，也不可能存在，因为解剖学是建立在死人基础上，而经络系统和“气”只有活人身上才存在。所以在科学尚未完全弄清楚之前，我们不能轻易否定气的存在，也不能轻易就认定所谓“气”就是意识。否则的话，那针灸的原理如何解释呢？如果都是意识，那干嘛还要借助于针灸这种工具呢？凭空自己想不就得了么？）

六、关于扩大预备式的锻炼

太极拳的预备式是一项功夫，是太极拳的基础和精髓之所在。由预备式所确立的各项基本原则和身体姿势，必须在行拳的全过程中得到贯彻而不能有所偏离。因此，要得到“无极”的功夫，不但要做专门的锻炼，而且要花较多的时间和精力去苦练。前辈拳家总是特别强调预备式的锻炼，他们教授学生，必先以足够的时间（一月、两月甚至更长）专门教授学生，并要求练到一定功夫之后才开始教练桩步和盘架子。自己练拳之前也先站上五分钟至十分钟的预备式。

太极拳这种在精神上宁静和全身松弛的基础上做深、慢、柔、匀的腹式呼吸训练，不拘时间、地点，一有机会便可以练，所谓坐、卧、立、行皆可行功，晚上睡前做此功，更有助于入睡。

练太极拳而且确有心得的人，他们比起一般人来更能经受悲伤、愤怒、惊恐等不良情绪的袭击，工作效率也比一般人要高，可以一心二用，甚至一心多用而不降低效率。主要原因还是得益于“无极”功夫的锻炼，能使精神高度集中，心态保持平和。

第二章太极拳的行功

一、关于站桩

站桩不是拳架的一个部分，是在拳架之外的一个独立练功架式。学拳之前，必先练站桩，太极拳站桩主要有马步桩、川字桩及踩腿法三种形式（晓航注，太极拳每一个定式皆可当作站桩来练习，但这三种桩型是比较基础的，桩功的具体练习方法参见拙编“拳法精解”部分）。有了站桩的基础，可以为以后的盘架子奠定坚实的基础，既有利于提高盘架子的质量，又能增强体质，为技击打下基础。站桩必须由高入低，不能过速。最初每次五分钟，以后逐步增加到十五分钟，以后每天皆可抽出一些时间练习桩功，作为内功锻炼的一个重要部分。

二、关于腹部坚实点的建立

每当上肢向外发劲时，他出击的力量首先是由脚蹬地而起，再通过盆骨、脊柱、肋、肩的传导而达于臂，最后加上上肢伸张才能达于外物。同样，上肢击物以后，外物的反作用力也要经由相同的路径传回脚跟，因而这些传导力的部位均要感受到力的作用并产生相应的紧张。我们知道，四肢的骨骼比较长而规则，其对力的传导性能也较好，而肋骨、骨盆、脊柱等则较短而零碎，其导力性也较差。所以由上、下肢传来的力在这些导力性差的部位就有集中和释放出来的趋势，并由此造成驱赶内部的紧张。为了行文方便，我们将用力时身体内部对外力感受最强烈，因而必然最紧张的地方称为“内部紧张点”。内部紧张点，相当于衔接上、下肢的“关节”，起着传导力量和连接力量的作用；同时它又是运动用力时所用力与反作用力在人体内部交汇的地方，是人体内部遭受最严重打击的部位。人只要用力，身体内部必然会出现一个“内部紧张点”。作为一种保护性的本能的反应，人们在预知或感知到这个力击来的时候，总是要人为地增强“内部紧张点”的坚实度，以承受这个力击。因此，在运动时，“内部紧张点”也自然而然地变成了“内部坚实点”。

从生理结构上看，“内部坚实点”既可以出现在胸点，也可以出现在腹部，太极拳坚决反对将“内部坚实点”，它要求把“内部坚实点”建立在腹部。

具体做法是：当上肢欲向外用力时，它不像外功拳那样胸部高挺、紧曲手臂、紧握拳头，而是采取涵胸、拔背、手臂自然弯曲的姿势，使手、臂、肩、背等肌肉绷到适宜的长度。同时逐渐蹬脚，将身体旋向目标并缓缓前移，全身，特别是胸、腹则仍然保持松弛，以此作为发劲的准备态势。发劲的瞬间，随着迅猛的呼气，腰、腿、臂、手等也在原来运动的基础上一齐加速并用力，从而完成一次腹部坚实点的发劲。这个过程产生的生理现象主要有下挒几点：

第一、由于发劲之前，参与用力的主要部位的肌肉都处于适当拉长的状态，从生理上看，肌肉在这种状态下具有最大的势能，因而一旦紧张伸缩，可发出最大的力量；

第二、由于手、臂、肩、背等部位的肌肉适度绷长，它们也具有了适当的强度，同仍然松弛的前胸部的肌肉相比，它们的导力性显然要好得多。因此从脚、腰发出的力与由外物经臂传来的反作用力，便主要沿着背部这条导力性良好的路径进行输导而达于腹部。这就有效地避免了胸部紧张和遭到力击的可能性；

第三、用力发劲时，虽然胸肋、胸肌也会发生一定的紧张，但其作用仅限于维持躯干的平衡，并不承担推动出击和承受反作用力的任务，故紧张程度是很轻的，不致造成对内部脏器的压迫；

第四、太极拳在发力之前，虽然也要预先吸气到一定的足量，但在出手发劲的刹那，贮气便急剧呼出体外。这时肺体受呼气的反动力而下沉，给腹部施加了来自上面的压力；腹部下面，由于腿部和臀部、肛门等肌肉的紧张作用，又给腹部施加了来自下面的压力；腹内肠脏受到上、下压力作用，必然有分向四维扩张之势，于是腹壁周围的皮肤、肌肉就相应地发生适度紧张以向内裹，抵制腹部的外胀；这又为腹部施加了围压。由于上述一系挒变化和作用，加上肠脏的自然下垂，就造成了一个既充实、又结识、更富弹性的坚韧的“腹部坚实点”。当我们向外用力时，作用力与反作用力便沿背部通过背肌、脊柱的传导而达于此。以上就是建立“腹部坚实点” 的全部过程和由此引起的主要生理现象。拳经上所谓“力由脊发”，指的就是这个由背部这条路线传导力量的现象。

建立“腹部坚实点”以推动用力的这种独特的用力态势，乃是太极拳和其他内功拳，区别于一切外功拳和其他运动的最根本之点。建立“腹部坚实点”以代替“胸部坚实点”是太极拳运动用力的中心内容，也是武术上所谓“内功”的精髓所在。只要有了这种功夫，就是找到了太极拳行功的真谛了。

拳经说：“全身意在精神”，不在气，在气则滞，有气者无力，无气者纯刚”。就是说，发劲时要呼（松）气以加强腹部坚实点，才能充分发挥从四肢肌肉所产生的力量，使之达到纯刚的程度。太极拳发劲时的呼气常常是极其迅猛的，因此往往要发出“哼”“哈”的声音，故拳经有“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷”。在丹田里练的“内功”是什么呢？从用力的角度上来说，无非是练会在“丹田”处建立“内部坚实点”。“哼哈二气”妙在何处？也无非是妙在利用呼气所产生的反动力以加强腹部坚实点。外有四肢身躯肌肉的紧张作用，内有坚实的腹部坚实点，能产生强大的力量是无疑的，只不过对不会使用这个方法用力的人来说，一时不易理解罢了。

同预备式的扩展训练一样，通过腹部坚实点来发力的方式也可以在平时的生活和工作中使用，这种方式也可以运用到别的门派的拳架动作中，所谓殊途同归，外形虽变化万千，而理为一贯。

三、关于意识、动作、呼吸的协调一致

思想与行动的协调一致，在拳术中叫“形神合一”。“形”是形态、动作；“意”是意旨、意识。在形和意的关系中，意是领导者，形是在意的统率下为完成意的指令而产生的行动。一举一动都是意旨先行，形随意动。形意越能紧密一致，完成任务的效果越好。《十三势歌》说：“若言体用何为准，意气君来骨肉臣”，指的就是这个形、意的关系。

太极拳的用意内容，概括起来可以分为对内主义和对外注意。对外注意就是练拳时要设想面前有一敌人与自己搏斗的全部情状。具体地说，就是设想敌人如何对我进击，然后据以做出有效的招架行动，使敌进击落空失势；或者设想敌有乘之隙，然后据以作出有效的进击行动，使敌被击而倒或失势。运动自始至终都不是盲目、单纯地为了运动肢体而运动，而是要有设想的敌情作为自己运动的根据，作为自己发挥武术作用的靶子；更精细者，还要想到自己动作的应有效果。运动时，眼应顾及自己主要运动的手并向前方注视，那就是与敌交手的焦点所在。这种注视，在拳经里叫做“神”，故又有“意、气、神合一”之说。

对外设想敌情，当然要力求切实、全面、精细。功夫深的拳术家对敌情的设想是多种多样的，而且一次与一次不同。因此，盘架子也遍遍不同，略有小异，然而总是神采奕奕，表现着意、气、神、形的高度协调一致。

练太极拳有一种特殊的形式，叫做“意练”。那就是静止地站着或坐着、卧着，默念着敌情和自己如何运动。

对内注意就是以意识统率自己的一切活动，即根据运动原理结合每一式动作的要求去检查自身，其中首要的内容就是坚持“腹实胸虚”的态势和建立“腹部坚实点”以推动运动。由预备式和站桩所确立的各部位的基本态势都要保持。太极拳运动之所以要采取慢速度，其作用之一就是好让意识统率运动时，尽可能地做到周密、细致；尽可能地消除一切无疑是的、不合要求的活动状态和紧张状态。

《十三势歌》说：“变换虚实须留意，气便周身不稍滞”，这“气便周身”指的就是意识的对内注意，在体内做巡回检查的情况，其实就是“意遍周身”的意思。

对内注意和对外注意不可能同时完全做到，所以练拳初期，要先将注意的重点放在对内上，并有计划、有步骤地按照太极拳理论的要求一次学习、复习、掌握，学会一项掌握一项，切忌贪求速成，草率行事。随着各项行功的注意熟练，意识的负担逐渐减轻，能顾及的面也逐步宽广了。等到内部行功、拳架动作，手法、步法、身法都熟练到习惯、自然的程度之后，注意的重点即可转向对外。因此时意识已从对内工作中解放出来，只要外部敌情一动，内部活动便能自然而然地以合格的姿态应付之，再也不需意识的着意关照了，这和学书法、学骑自行车、学开车等意思一样，都是由开始时每个动作都想着如何做，如何做好，到后来纯熟之后可以随心所欲，肆意发挥了。

太极拳还要求呼吸与形、意协调一致。《十三势行功心解》说：“能呼吸然后能灵活”，如何才能称得上“能”呢？

第一、要坚持腹式呼吸；

第二、呼吸要与动作协调一致，当呼则呼，当吸则吸，即顺其自然的呼吸。在太极拳中，一般而言凡属向外发劲的动作态势应虎气，凡属走化敌劲同时也是蓄劲的动作也是应吸气。这个规定并不是在任何情况下都适用的，还要在应敌时，因时因势而灵活的变化。当情势导致呼气和吸气不能按规则进行的时候，可以用“小呼吸”的方法来保持呼吸与动作的协调，所谓小呼吸即呼吸很短，量也很小的呼吸。太极拳在意识、动作和呼吸三者间的协调一致方面非常严密细致，所以必须要有良好的“ 无极”功夫做基础，头脑要冷静、精神要抖擞、用意要专一。

四、关于虚实分明

要在理论上，进而在实践中真正把握虚实的问题，必须从如下六个方面入手。

第一、“虚实”，又成为“阴阳”，这是太极拳中的一对重要概念，它们是在运动中显现出来的两种不同的状态和感觉。“实”是主要运动部位或意欲向外用力的部位或意欲向外用力的部位的状态会感觉；“虚”则是从属运动部位的状态或感觉。“实”的部位必然是意识重点贯注的部位或注意力集中的部位，在运动或技击、劳动中，它常表现为该部肌肉的适度紧张。“虚”的部位，其肌肉的紧张程度仅限于维持其位移的需要，故基本上是松弛的。因此“虚”和“实”是相对的，相反相成对立统一的。

第二、拳经说太极拳的一举一动“皆是意，不在外面”。虚和实首先必须是在意念上的“虚”、“实”，这才是内在的虚实、真正的虚实。太极拳要求用意不用力，就是要求在盘架子时只要使动作表达出自己的意思即可，不必像外功拳那样真的使出力来。所用之力，仅仅是为了举手投足所需要的最小的力，绝不能多一分，也不能少一分。太极拳还要求关节不相连，即是关节不相连之说，要求各关节尽可能地松开，运动之时使人感到骨与骨之间好像没有韧带肌肉牵连似的。在这种情况下，虚实就全凭新意用功夫了。前面说过，意识贯注到何处，何处就会有所感应，其机能也有增强之势。此时，如我意欲用左手向外用力，意识就要集中贯注于左手并设想着它用力制敌的情状，则左手以及设想参与用力的其他部位就会产生一定的感应而显得沉重合兴奋、有力。这就是“实”的感受，因此左手就是实手。相反，右手以及不参与用力的其他部位，因无意识的重点注意，就自然保持其宁静的松弛状态，并无与敌接触用力的感觉，这就是“虚”的态势。

第三、虽然“虚”、“实”

意念中的“虚”、“实”，内在的“虚”“实”，在盘架子时这种意念可以含而不露，但在劳动和技击中，它又必然会有外在的表现，这是技击、劳动的需要。这是“虚”“实”的区别就要体现在身体各部分使用力度的不同上。

第四、由于形于外表的虚实主要是由用力时肌肉紧张的不同程度来区分，因而用力时虚实各部肌肉紧张的程度应各自达到何种地步以及其间应有多大差别，就成了分清虚实的关键问题。如何分呢？按拳经上说的就是：“实非全然站煞，虚非全然无力”。太极拳坚决反对全实和全虚，全实就会形成周身铁板一块，从而无法克服运动惯性，给人以可乘之机。被人攻击任何一个部位都会使全身整体动摇，出现“牵一发而动全身”的情况。全虚就会造成全身软塌，脚下无根，没有堋劲，被人如水上无根之浮萍一击即瘪。

故拳经有“劲宜曲蓄而有余”之语，就是说全身要保持轻灵，虚实有度，随时准备迎接敌人的进击。

在运动中，双脚的虚实非常重要，虽比较容易分清，但一旦出现虚实部分，或同时出现“实”的情况，就容易导致脚下出现死步，从而导致失败。前辈称这种情况为“双重”。

第五、根据动作的要求，在运动中，腹实胸虚的态势是始终不能改变的，但相对的虚实程度也时有不同。其余各部位的虚实则是不断转换的。这就要求每个部位都必须各自具有独立用力的能动性。在式与式的过渡中，两手也总是分开，起着平准移动着的重心的作用，从而使驱赶保持尽可能大的松弛和稳定，使腰胯的旋转运动得到充分的自由，借以达到“立如平准、腰如车轴、活似车轮” 的要求。

第六、太极拳的运动，从某种意义上说就是虚实的运动，因为凡参与运动的部位都有虚实之分，都有虚实的变换。它还要求通过锻炼使能够分清虚实的部位越来越多、越来越细。功夫越深，能分别虚实的部位就越多、越细。正如拳经所谓：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实。”

由于太极拳处处讲究虚实，虚实随着运动不断的转化，这样实的部份运动的时候，虚的部分在休息；转入另一个动作时，原来虚的部分又转虚为实。因而全身虽然一直在运动，但各处肌肉筋健都能随时得到充分的休息，这样就能长期保持旺盛的精力和体力。有了这个功夫和素养，加上腹部坚实点的建立，我们无论干什么工作，就能最大限度地推迟乃至避免疲劳的出现了。

五、一动无有不动

太极拳运动时，不管行拳速度不管多么慢或多么快，每一式动作都要动员全身各个能动部位同时运动，协作完成。各个部位的动作也不能有先有后，必须同时开始、同时结束，不允许出现有些部位动而另一些部位不动的现象，从一式转入下一式，中间也不许有所停顿。劲可断，形、意不能断。整套拳架运动是一气呵成的，有如行云流水，滔滔不绝，连绵不断。从这个意义上说，它无所谓定势，因而比一般的拳术有更高的要求。

“一动无有不动”与“力发于跟、主宰于腰、形于手指”的运动法则结合起来，又成了太极拳充分调动身体的力量并使之趋于一点，借以取得最佳武术效果的重要方法。

“力发于跟、主宰于腰、形于手指”是运动的法则，也是向外发劲的法则。它要求每一发劲必须从脚跟蹬地而出，同时旋腰转向目标，再加上伸臂出手的力量，三个部位运动所产生的力量加在一起，然后通过手指（或掌或拳）而作用到目标上去。蹬脚（膝关节伸张）、旋腰和伸臂的动作，还必须贯彻一动无有不动的法则，不能先后不一。只有在共同运动的进行中使人感到以脚催身、以身催手的作用。才能把这三个部分的发劲合一起来，否则蹬腿、旋腰的劲是贯不到手上去的。因此，它每一发劲的力度，可以粗浅地用下面的算式来表示：

作用在指（掌或拳）的力=脚跟蹬（膝关节伸张）的力+躯干旋转的力+肩、肘关节伸张之力

行拳时还要像木工、钳工用锯锯工件一样，自始至终都在着力，在行程中如果突然受阻，还需要爆发大力。故行拳时必须随时具备着出现爆发力的身体态势，以利一呼即出。

这个态势，首先是精神态势，即随时都要有发劲的思想准备，如同踢足球、篮球一样，随时都要有射门、投篮得分的思想准备，不得有须臾疏忽。因为太极拳是一项以技击诱导强身的运动，行拳过程就是设想着与敌搏斗的过程。因此必须带着敌情去运动，而且总是寻思着如何制造机会，发劲制敌，夺取胜利。

其次是肢体态势。太极拳劲的方式不像外功拳那样将手抽回然后再朝敌方凌空击去，而是在与敌手粘着共同运动的情况下趁势爆发的。根据情势的变化，还可以随时变换走劲的大小和方向，从而显示出它的灵活善变的特点。于是，整个行拳过程每一个动作都要做到“力发于跟、主宰于腰、形于手指”以及“一动无有不动”，就显得格外重要了。只有时可遵守这些法则才能时刻都把腿、腰、手三个部位的运动结合在一起，为随时可以迅速爆发大力而做好准备。

六、发劲点与领劲点

练拳时，每做一个动作，都要有一个发劲的部位和一个把劲领到作用点去的部位。显然，这两个部位在同一时间里是不会重合在一起的。它犹如射箭，弓弦就是发劲的部位，箭头就是把劲领到作用点去的部位。我们将发劲的部位称做“发劲点”，将领劲奔向目标的部位称为“领劲点”。

太极拳发劲时，在跟、腰共同运动发劲中，脚跟（实际上是膝关节的伸张）是先腰身而发劲的。当脚跟发劲的时候，发劲点就在脚跟，膝关节伸张首先催动腰身运动。因而此时领劲点就在腰身；接着，腰身经腿催动也参与旋转发劲时，腰身便从领劲点变成了第二级发劲点，这时领劲点也从腰身向前移到了肩，是腰身催动肩向前移；继之肩又发劲摧动臂，臂又变成发劲点，使领劲点最后移到手指上去击打敌身。从以上整个过程可以看出，在运动和发劲过程中，领劲点开始是在腰身，随着武术的需要才依次向前移到肩、臂，最后到达手指；同时，发劲点开始在脚跟，继之也依次移到腰身、肩、臂。当然，当肩、臂承担着发劲点的任务时，脚跟、腰身的发劲任务并没有因此而结束，而是仍然在继续运动和发劲。这样才能使三个部位的发劲合作起来，连贯成一气。只不过要分别主次，用力的轻重也不尽相同，以上就是太极拳在运动时发劲点和领劲点移动的全貌。

在运动时，发劲点和领劲点的转移过程，实质上也是虚实的转变过程。具体地说，凡领劲点都是“实”的部位，因而必然也是意识主要关注的部位。在盘架子时，一个运动过程或发劲过程的最后一个领劲点，就是设想自身用以接触敌身的部位。

劲点转移的做法，主要是从武术的角度出发而制定的，是太极拳的又一个特点。在技击中使用的连绵不断的所谓“连环劲”就是在沾连粘随的前提下，通过运用劲点转移的功夫产生出来的。又如当一个动作半途而废发觉不当时，也要通过劲点的移动才能使动作得到迅速的改变，不致拜着一走到底。

七、体力的培养和锻炼

在技击格斗中争胜负，主要取决于两个条件：体力和技击方法。技击方法必须拌之以相适应的体力才能发挥作用，同时徒有体力而技击方法不好、不熟，体力也用不到要害处，起不到应有的作用。

在太极拳盘架中，架子越低，速度越慢，上体松弛越彻底，实脚便越吃力。久练太极拳的人，腿部的肌肉特别发达、结实、有力，就是腿部得到锻炼的结果。杨氏传统的一派，同样一套架子，分有高架子，平架子及低架子三个阶段的锻炼进程，循序渐进。以平架子论，它要求眼平、手平、脚平、裆平，故又称“四平架”。在弓步定势时要裆与膝平，照此标准，没有五年以上的真实功夫，恐怕难以达到，更不必说低架子了。

八、太极锻炼的功用

从太极拳的原理、行功原则和锻炼方法可以看到，通过正确的锻炼，除能取得武术功夫外，还可以使人得到以下几个方面的功能：

第一、可以养成做事专心致志，不受内外干扰的习惯；第二，可以加强由意识统帅运动和肢体听从意识支配的全面性和敏锐性，避免无意识的紧张状态；第三、可以养成周身轻松和各处关节灵活的习惯，提高动作的敏捷性；第四，可以加强各处机能的独立性，一处用力，别处不受连带影响，不会犯一实全实和一虚全虚的毛病。同时，在任何时候都能保持身架的稳定。第五、可以使每一动作习惯于一动无有不动。

第三章关于拳架的习练顺序

一、关于单式练习法

学太极拳必先从站桩预备式开始，其次练习站桩，接着才学盘架子。盘架子有两种不同的方法或程序，一是单式练习法，一是套路练习法。

所谓单式练习法，就是每习一式，必将该式的全部功夫习练成熟，然后才进习下一个式子。所谓全部功夫习练成熟，就是不仅要求外表上的姿势、动作（包括手、眼、身、步法等），达到正确、纯熟，而且要求内部行功（包括意、气、神、形合一等）都要合格，还要懂得在技击上如何使用。各式单练成熟之后，才连接起来。有时一个式子要练一个月，全套学完要几年，但架子学完，功夫也到家了。

故而练拳，先习预备式，次学桩功，再练单式，最后形成整套拳架。

二、关于盘架子的速度

初习宜慢，把拳理全部贯穿到盘架子中，熟练之后可逐渐快一些。最终的快慢取决于功夫的高低，技击的时候要“动急则急应，动缓则缓随”。

三、关于新编套路问题

太极拳的精髓在内功，不在套路的多少，拳式是次要的，它只不过是练习内功的手段而已。其姿势，如手的高低，走劲路线等完全可以随意变化，无所谓标准定式。

西洋拳击无所谓套路，只有几种手法、步法和身法，然而练精了，也能发挥很好的技击作用。看来，技击方法贵精不贵多，所谓千招会不如一招精。

第四章技击概略

练习技击有三个阶段：着熟、懂劲、神明。

一、上下相随与取势

所谓“顺”势，就是在技击搏斗中占据有利的形势，居于主动的地位，进退攻守由我便。

“上下相随”是“一动无有不动”的行功原则在技击上的体现和运用。它要求在技击过程中，桩步须随上身的移动而移动，上身移动多少，桩步也要随之移动多少，而且是主动地、自觉地、协调一致的移动。向前、退后、左顾、右盼均是如此。若想在技击中取得顺势，就必须快速的移动桩步，速度越快，转入顺势的可能性越大。

二、太极拳的基本劲法是“推”

太极拳在技击中首先讲求的是防御和取势，主张先把自己置于不受攻击的地位上，然后再进攻对方。推就是适应这一宗旨的劲法。使用推法，出手时总不马上发劲，而只是作为一种取势的动作而已。至于何时发劲，如何发劲，那是出手接触对方肢体后才决定的问题。

三、八门劲法与推法

太极拳的八门手法也是八门劲法：

1、堋：以前臂或腕的背部粘着对方的肢体向外推，边推边内旋。

2、捋：以前臂或掌粘着对方的手臂由外向里侧推，边推边外旋。

3、挤：以一掌附于另一手的肱内合向外推，称为挤劲。

4、按：以单手或双手的掌（腕）粘着对方的肢体向外（包括向前、向上、向下）推。

5、采：执着对方臂或手由上向下或由外向里推（表面上看来像拉，其实是推）。

6、挒：曲臂突然伸直，并以前臂或掌粘着对方肢体向外横推。

7、肘：以肘靠着对方肢体向外（包括向前、向后、向上、向下、向左、向右）推。

8、靠：以肩或胯靠着对方身体向外（包括向前、向后、向上、向下、向左、向右）推。

四、奇妙的审敌法

太极拳以肢体来审敌，称为“听劲”。只有在“不丢”的条件下才能产生。

五、不丢

不丢就要沾连粘随，通过“听劲”及时、准确地了解对方的动劲意图，因而及时采取有效的应敌措施。

六、不顶

在对方打来的时候，以主动的态势去适应对方的任何动作，用柔力粘住来劲，听清来劲的方向，力度和长短，在不丢的前提下把来劲“走化”，即引进落空。这种作法也叫舍己从人。在不丢不顶的条件下，听清来劲，采取坐身、旋腰、含胸以至动步等方法去适应它，使它落点既不中的，又不落空太远（最好是擦肩而过），同样引进落空的效果和争得我顺人背之势，从而有效地打击对方。太极拳要善于利用对方的动作，借对方的力来还击对方。

七、发放手

太极拳有推手、散手和发放手三种形式，这三手分别构成三个锻炼阶段。推手属于初级阶段，也是基础功夫，两人在对练时，是先搭手，后问劲。散手势不搭手就问劲，属于中级阶段。发放手属于高级阶段，在推手和散手的基础上，把技击发展到不讲形式地凭空化打得高度；在遇敌突然袭击的时候，能够知机应变，来去神速，克敌于先，这已经是阶及神明的功夫了。在这里就不多介绍了，不过要明确一点，太极拳的发放手是建立在雄厚的基础之上的，推手和散手精通之前，不可能发展到能够发放手的上乘警界。

另外，太极拳不是单靠柔劲取胜的，只有柔化，没有刚劲在对付凶猛的对手时，极容易失败。太极拳到了高级阶段是刚柔相济，阴阳相济的。柔是为了化，刚是为了发。所谓“极柔软然后极坚刚”，先以柔劲化去对方的进攻，使对方处于背势，我则迅速在对方的发劲点或劲断点用刚劲发之，则对方必受重创。然而发放手，必须建立在精准的听劲、敏锐的触觉、纯属的沾连粘随技术和精湛的走劲技巧及丰富的实践经验上，以至于对方挨我何处，我何处即能立刻反应，由此处发放之。

日志原文： =v2=daFjBGa5UWl6HaYs5GluYXJlbi5jb20=/blog/view/107800195.htm

2009年01月03日 10:39