太极拳锻炼有何要求

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l、用意不用力：武禹襄在《太极拳论》中指出：“若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲”。太极拳心与意合、意与气合、气与力合的“内三合”之说。实为“意为气头，气随意行”，太极拳运动就是要求“心到”、“意到”、气到”、“力到”，谓之“四到”。所谓“用意不用力”，重在“用意”上，“不用力”是“不使有分毫之拙劲”；不用拙劲而用巧劲；是“乘人之势”，“借人之力”；是“四两拨千斤”，其中“四两”就是力，是在“引进落空”的前提下“四两拨千斤”，实为力学中杠杆原理。

2、放松、自然：太极宗师杨澄甫在《太极拳之练习谈》中指出：“太极拳，乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术……”。柔中寓刚，刚者劲也。“棉里藏针”中针也是劲之意。要求做到：松而不软，软而不散。完美的太极拳运动，应该是外柔内刚，寓刚于柔，阴阳相济，形神和谐，刚柔统一。 怎样才能做到放松、自然呢?首先，必须做到：神意内敛，平心静气，以意为主，意到气到，不妄用力，只有这样才能周身放松，养精蓄锐，神态自然。具体说来，头部要正直，下腭微内收，头向上提，“虚领顶劲”。上肢“沉肩坠肘”，即关节放松，肘部自然下沉。躯干要“涵胸拔背”，“腰活胯开”，“尾闾正中”。只有腰活体松。气自下沉。“活腰胯开”，就能调节好全身动力之分配，使动作协调，周身才灵活。

应当指出：“涵胸拔背”决不是弯腰驼背。下肢还要虚实分清。身体重心在右脚，右脚为实，左脚为虚。重心放在左脚，左脚为实，右脚为虚。虚实分明，重心稳固。另外，还要做到神体合一。内外相合。要顺其自然之势，听其自然之运，得其自然之机，合其自然之道。

3、连贯、圆活：从几何学中形体“圆”的力学性能可知：圆形球体的容积最大，而圆的面积最小。圆形球体受力最均匀。将钢珠子用到机械轴承上，转动起来最灵活，就是这个道理。另外，面积最小的圆形物体，较难以受到外力干扰。“太极者。无极而生。阴阳之母也”。“太极”与“无极”二者相同之处是同为圆形。不同之处，就是“太极者，……阴阳之母也”。太极有阴阳之分，运转起来。有阴阳转换。太极拳运作虽非球体，以其效法于圆，故手法、身法、步法等无不走圆形、弧形、螺旋形。不可直来直去。太极拳运动时要求除腰脊(椎骨)“尾闾正中”正直外，四肢皆走圆形、弧形。俗话说：“太极拳，不离圆”。“练拳不划圈，至老不沾边”。太极拳运动螺旋形前进，走圆形最灵活，筋肉血脉得到舒展，血流通畅。

在谈到连贯性时。必须做到“上下相随”。武禹襄在《太极拳论》中指出：“其根在于脚，发于腿，主宰于腰。形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”。腰脊为主轴，四肢等随之而动，“有一不动，即散乱也”(杨澄甫语)。且注意：不丢不顶，无过不及，连贯适中。

太极拳动作连贯性要求：上下左右，起承开合，每一动作连贯灵活。转接处微微贯劲，不僵不滞，连贯不断，不得有停顿断裂之处。全部动作无限制地像曲线一样转来转去，神气贯通，决不间断。所谓：“迈步如猫行。运劲如抽丝”。动作以意领气，对称协调。

4、开合、虚实：开合、虚实是太极拳运动阴阳理论典型。开、实为阳，合、虚为阴。在太极拳运动中，开为伸展，放大，合为收敛，缩小。开合随动作螺旋前进，有“沾连粘随”之意。“一开一合，足尽拳术之妙”(陈鑫语)。太极拳之开与合，着重于内部，而不在其外形。开合由内及外。以外引内，内外合一，神气贯穿、劲及一点，灵活转换。虚实要分明，转换要灵活。

5、腹式呼吸：人们正常呼吸为自然呼吸。而太极拳运动中的呼吸除自然呼吸外，还提倡拳势逆向腹式呼吸。使呼吸与动作的开合虚实、上下起落：伸展收缩结合起来，依照“起吸落呼、合吸开呼、缩吸伸呼”的原则，通过呼吸使腹内隔膜不断起伏提压，内脏作轻微蠕动和按摩。活泼内脏机制，加速气血循环，以改善人体微循环。太极拳运动结束收势后，“气沉丹田”，敛气收于腹中。

通常腹式呼吸的方法是“其口似开非开，似闭非闭，口唇轻闭，舌舐上颚，口呼鼻吸，任其自然”(杨澄甫语)。练拳时要求做到：“吐纳微微绵绵”，心意入静、心平气和。心息相依，呼吸自然。心安静，静能养神、养气、养精，谓之“三养”。腹式呼吸过程中要求做到“深、长、匀、细、缓”。力求与太极拳动作协调一致。

综上所述：太极拳的实质就是：“意识、呼吸、动作”三者密切配合。在意识引导下。使呼吸与动作协调。做到“练意、练气、练身”同步进行。只有这样学练太极拳，才能达到强身健体，祛病延寿之目的。当然，真正做到上述要求，决非一日之功，尚需数年乃至数十年之努力。

此外，练好太极拳还应注意以下几点：

1、学练太极拳要“循序渐进”，由浅入深，先简后繁，先易后难。不宜求速贪多；2、日常操练时，练前要做好准备动作，练后做好整理动作。防止扭伤筋骨。准备动作要点主要是扭扭腰、颈、膝、肘、手足等关节。整理动作要点主要是用手拍打身体各部位，原地踏步，周身放松，使僵硬，紧张的身躯松弛下来：3、学练太极拳要避免“重形不重理，重动不重静，重快不重慢”的错误。初练者大多着重动作模仿。几年练下来，达不到预期效果。其原因是：对太极拳属内家拳的实质不甚理解。太极拳用意不用力，通过形体动作练“静、气、神”。要求做到：“练拳、练功、养生、”三结合，且以养生为主；4、太极拳是身心运动。“要静心慢练，在静中求动，动中求静”。“太极拳以静御动，虽动犹静，故练架愈慢愈好。慢者呼吸深长，气沉丹田，自无血脉债张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉”(杨澄甫语)。