利用24式太极拳进行健身的锻炼方法和手段指导

利用24式太极拳进行健身的锻炼方法和手段指导

 　  （转载自北京大学体育部网络多媒体教与学系列 北京体育大学音像出版社 ）

     太极拳是全身的柔和运动，着重思想即意念的训练，由大脑有意识地指挥身体活动。练习时要求必须全身松开，不得有僵滞之处，才能全身气血流畅，身心欢快和帮助我们锻炼身体，健全体魄，坚强意志，缓解大脑疲劳，提高工作效率。对于某些体弱及患病的人，有帮助恢复体力，促进疾病痊愈的功能。达到健身的目的。现在全民健身的新概念是倡导进行有氧运动，{有氧运动是指机体长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。}而太极拳则是有氧运动典型代表，所以我们在利用太极拳进行健身的时候，其锻炼手段和方法的选择更丰富，灵活，多样，不拘形式。因为太极拳运动的本身就已经决定了锻炼量的标准性、合理性和实效性。

锻炼方法和手段指导：

原地动作锻炼法：

    1、健身的方法手段之一一太极拳桩功练习：如无极桩，虚实桩，开和桩，太极桩和起落桩任选一到两种方法进行练习，时长：在身体自然安舒，心静，呼吸自然，腿部无明显疲劳的前提下，坚持20分钟左右为宜。

    2、健身方法手段之二——在站桩的基础上，原地上肢动作组合练习：如在原地抱球左右野马分鬃/原地左右百合亮翅/原地左右搂膝拗步/原地左右云手/原地左右倒卷肱/原地左右揽雀尾/原地左右穿梭等动作的单一上肢动作。在自己熟悉的动作中仍选几式重复的连贯练习，在练习过程中注意呼吸自如，眼随手走，以腰为轴，重心平稳，身体中正并保持练习时间在20分钟左右。

    3、健身方法手段之三——原地下肢步方法练习：如原地左右弓步转换/原地左右提膝/原地左右蹬脚的重复连贯练习。在练习过程中注意呼吸自然，身体中正，重心平稳，无明显起伏和身体的摇晃并保持练习时间在20分钟左右。

    4、健身方法手段之四——原地完整单个动作的重复练习：如在原地的抱球左右野马分鬃/原地左右百鹤亮翅/原地左右搂膝拗步/原地左右云手/原地左右倒卷肱/原地左右揽雀尾/原地左右穿梭/原地左右独立式/原地左右蹬脚等。在自己熟悉的并动作掌握情况较好的动作中选出几式惊醒连贯重复练习，并保证动作要领正确，时长在20分钟左右。

行进动作锻炼法:

    5、健身方法手段之五——行进间下肢步法练习：如进步/后退步/侧行步重复连贯的练习。进步和侧行步时双手背于后腰处，后退步时双手重叠放于丹田处。保证呼吸自然，身体重心平稳，身体中正不摇晃，时长20分钟左右。

    6、健身方法手段之六——行进间单个完整动作或动作小组和反复数遍的练习：不拘于套路中对每式动作练习次数的限制，可据场地情况无限反复连贯的练习某一或几式时动作数次，以达到一定的运动量及健身的目的。如单一的行进间野马分鬃数次。或是行进间野马分鬃/行进间搂膝拗步/行进间倒卷肱/行进间左右云手/左右下势独立/左右穿梭等动作任选其中自己掌握的较为熟练的几式动作串编成动作小组合，保证动作正确，流畅时长20分钟左右。

    7、健身方法手段之七——24式太极拳分动作组合练习：按照24式太极拳的套路顺序每四个动作分为一组来进行分组合后的反复练习。可以一直练习某四个动作的一个组合，也可以按顺序把24式太极拳分为六小组动作来依次练习，组合与组合动作间的练习可以适当的休息。

    8、锻炼方法手段之八——24式太极拳完整套路的练习：这也是人们最常用的练习方法和误认为太极拳作为健身手段只能是这样成套的方法。练习24式太极拳全套全套动作根据练习者的状态不同，水平高低的不同可用时3-6分钟不等，要达到健身的效果和目的，一般要反复练习全套动作2-3遍，完成一套动作的练习后注意时到休息。练习时间保持在20分钟。不宜过度练习导致身体疲劳而影响工作和休息。

    9、锻炼方法手段之九——可配上自己喜爱的柔和悠扬的音乐来进行太极拳的练习。达到健身的同时也健心和陶冶情操的目的，为自己的练习增添情趣，减少枯燥，并帮助自己更好的融入太极拳练习的意境中，保持心情的愉悦。

    10、锻炼方法手段之十——也可综合上述部分锻炼方法进行练习：可按锻炼方法手段介绍的先后顺序选择进行，原则要求动作由简到繁，有易到难，先分解后完整动作，运动量由小到大。如先站几分钟桩功后进行下肢步法的练习，在进行原地上肢动作练习，在进行完整动作的练习或是进入整套练习。总之遵循循序渐进，做逐步深入的方法。这样既丰富了练习的内容，减少了单一重复的枯燥性，又在练习的同时有序的增强和提高着动作质量。

    现在介绍的锻炼方法主要是针对既要锻炼效果又要进一步提高和完善动作质量而提出的利用太极拳进行健身的循序锻炼健身法，主要针对的是我们的大学生朋友。师傅领进门，修行在个人，锻炼的方式方法很多，这里只是抛砖引玉，也许通过自己长时间的太极拳的练习和领悟，你会发现更为科学合理并适合自己练习的锻炼方法和手段。只有坚持才是法宝才是真理，哪怕只是反复练习一式或几式动作，否则三天打鱼两天晒网，再好的练习方法也不能达到满意的效果，不能很好的为你的健康保驾护航和带给你健康。同时我们也要更正一个对太极拳作为健身手段和方法的较片面的理解和做法，既是：太极拳练习并不只是一味追求套路的完整性或是套路的多样性，或是必须按太极拳的套路顺序来练习，也或是必须在音乐的伴奏下才能够进行练习。而是也可从中截取一些自己熟悉和喜爱的动作，用撤招的上、下肢分解练习法和完整动作左右式的反复练习法，把握好练习的原则和要领，以及练习时间和强度，同样可以达到健身的功效。