也来谈谈太极拳的锻炼（转载医盲先生文章）

很多同学习练太极拳，也有很多同学希望我讲讲太极拳锻炼的心得，其实早就说过我对太极拳并没有踏实的学习过，要讲，也只是帮助大家从健身的原理上来对太极拳多一个角度的理解。至于对或不对，对大家有没有帮助，则需要大家饮水自知。因为只是提出自己所学所练及听说过的，和别人传授、理解的不同，甚或相反，都是正常的。
所以，作为一家之言，在这里只是抛砖引玉，不希望讨论，更不是争辩，当然更不要讥讽和谩骂。 我们从正、整、松、脱、串、、、、、慢慢的谈开。
    正，就是端正身姿。习练太极拳，首先应该调整身姿。有的人用调整间架结构，有的说是调身等等，简单的说，就是要正身。
    正身是首要的，必须的。那个太极拳老师教授太极拳，一开始不给学员调整身姿，可以说就不是规范的教授，是忽悠，是公园太极，是太极操。这样的太极拳和一般的肢体运动，锻炼效果区别不是很大，有所区别也仅仅是安静一点，缓慢一点而产生的稍深入的健身效果。
    正身的要求，非常的细微，我们在健身的原理姿势篇中谈到的，从练拳的角度讲还远远不够细微。有些要求还和练拳的要求不太一样。这是因为，太极拳，作为一种拳术，有其特殊的锻炼目的。
    正身最好最简单的方法，就是站桩，一般老师通常是从无极桩开始教授。为什么要求一定要有老师教授呢？因为有些要求，不是你按照书本的要求去做就能做到的。在老师教授过程中，老师不但要帮学员矫正身姿，而且还要学员在自己身上来摸来体会，这样学员才有切身的感触，才能慢慢的做到位。比如正胯，怎样叫收胯，怎样在收胯的同时又要敛臀，这样一对“矛盾”怎样处理好，这样才是正确的到位的，没有老师多次示范、矫正，是很难有所体会并保持的。关于正，比如正头，很多老师都讲过，什么头顶悬什么虚领顶劲什么颈椎对正，对于自学者来说，对不对，心里是没有底的。也只能按照自己的理解，尽量保持竖直端正，就算不错了。看过有篇文章说，头部要求就好像坐正了打盹一样，头在脖子上晃晃悠悠游的中点，就是最放松最佳的位置了。这样说似乎不错，但是忘了一点：就是一般人因为长期错误的姿势习惯，已经是不正常姿势很舒服很习惯，而正确的姿势反而别扭，这就需要有一个纠正习惯的过程。就是说，在锻炼伊始，首先是要纠正不正确的姿势习惯，慢慢把不正确的姿势改掉，让正确的姿势成为习惯。而这个过程，则是一个很不舒服的过程，不是这里酸就是那里胀甚至还有疼痛，整天不是象落枕就是象扭了肩伤了背，经过一段时间的矫正，才会慢慢习惯成自然，把正确的东西变成自己的习惯。这个时候，头部虚悬或者头象一个球晃晃悠悠的摆在脖项上的感觉，才能说是对的。
    松肩，是各家都必须要求的。而且，习练太极拳伊始，老师就着重强调学员着重锻炼的。
由于各家对松肩的理解或方法不一样，所以对松肩的看法也有差异。通常通用的，是大家都说的沉肩坠肘。其实光从字面理解，这样反而容易造成肩部的紧张。其实，松肩和胸背的要求一起来谈来做比较好。
    谈到这里，又要说到通用常用的含胸拔背了。实际上，含胸拔背这个词，说对也对，说不对也不对，所以关键还是看传承的如何去解释和应用这个词。我们在姿势与健康或聊到站桩的姿势要求的时候，也用含胸拔背这个词，并且强调含胸拔背不是弯腰凹腹，而是要有身体左右前合之意，在形上则要求不要有力去合。事实上，胸腹的要求，一开始说宽胸松腹，更加好理解一点。也就是在保持身体正直的情况下，胸部四面松开尤其是左右松开，同时配合小腹放松，很容易体会到开胸实腹或宽胸松腹的感觉，这时候，小腹内会渐渐的有氤氲腾然之感。并且，这个时候，肩膀也容易处于放松的状态。
    再来说说肩膀太极基础锻炼的方法中，大致都有摇肩的动作。就是两臂松垂，肩膀放松向后绕圈运动。这里面的要求，门内一般说是脱开肩膀来摇。咬的目的也就是慢慢的把肩关节“脱”开，简单的讲，就是筋腱放松放长，两臂的运动不要影响到肩背。好像两臂是挂在肩膀上，动作起来和肩膀无牵扯的状态。各门几乎都有这样的锻炼。细心的人会发现，一般这种摇肩运动，传统的都是向后摇，现代的一些大师不明就里也往往加入了向前摇以均衡肢体的疲劳或者认为锻炼的更全面。其实稍加思考就可以理解，向前的动作，是人们日常取放所用，根本无需再加锻炼，而筋肉向后摇，这是日常没有锻炼到的。并且，这里面牵扯出一个门内通常不对外细说的要窍：落背。为什么要落背，其中关系到太极身法的要求。还有一个常识，就是常人背部通常都是向前钩伸的，也就是说，大家的背部筋肉都习惯与向前向下的运动，而形成一种不符合拳理的习惯。而锻炼太极拳，则是要“反向”操作，要使背部的筋肉向后落下去，做到这样的要求，身形的僵经才能由肩而腰，由腰而胯，由胯而脚的落下去。做到太极拳的“松沉到底”的要求。通常，练习落背，可以从体会肩胛骨松垂开始。有些门派说，锻炼有得的人，肩胛骨都较平，或许就是和这样的锻炼有关。说的很简单，但是门内教授的要窍就是这样。以前在网上看到武式乔松茂先生的拳架，其身板微后仰的姿势，有不少人发表评论提出异议或质疑。其实真弄懂其中道理的，就能明白其中的作用，虽然这个身形的作用不仅仅如此。习练太极拳的朋友不管什么是习练什么拳架的，不妨试试这样来走走架，细心体会一下身体的不同感受，然后在你正常传承的走架中保持这种感受。应该是会有裨益的。每见很多练拳有年的人，平时乃至走架、推手时，常有勾腰驼背之意，就是这个地方没有正确的锻炼或没有得到正确的传授。常言道，低头猫腰，传授不高。并不是非常明显的驼背才算的。
    胸腹肩背这样做到了，两臂的问题基本解决了，不着力放松就是了。但是大家两臂下垂积久，感觉都没了，不要紧，可以这样强化一下感觉：俯身超过45度至与地面平，两臂如挂钩挂住般松垂，手指自然伸直，体会两臂及掌指充胀松坠的感觉，然后慢慢直起身体，保持两臂的感觉。就这样无极桩站下去。当在无极桩中，背落下去以后，如果你的腰没有做好，就可以明显的体会到上面松沉下来的“体重”堆积在后腰部。这个时候，你再按照腰部的锻炼要求，慢慢后靠，也就是把命门向后。再来体会这落下来的“体重”是不是向下滑落了。有些老师用“后坐”的要领来让学生体会后腰竖直的感觉，其实这时候也在调整胯部了。胯部的正，是很难直观看到和体会到的。非要在老师身上多次的摸、老师多次的矫正，慢慢找到感觉，然后保持。因为难以体会，也有的老师跳过这一段，把腰膝调整好的过程中，慢慢的调整好胯部。讲收胯，有失片面。挺胯，也不对。用“正”胯虽然正确，却难得把握。其实说白了，就是把胯骨端平，为什么要端平？就是要大腿骨根部的圆球，在髋部的凹窝里，平稳的旋转。这样身体在左旋右转的时候，才能保持平稳没有起伏没有偏倚。再下去，膝盖的受力感就会明显了。因为上身逐渐的放松了，没有放松的膝盖问题就突出了。尤其是胯部后坐后收进去的感觉，更加重膝盖的“压力”而造成“跪膝”的毛病。这个时候，尾闾的作用就显得很关键了。尾闾，有的老师讲，垂直于地面，“指向”两脚中点，有的讲，尾闾向前指一点。有的将，尾闾是人的第三只脚，调整尾闾使人三只脚始终保持三角面才够平稳，等等。那是在不同阶段的不同用法。在无极桩阶段，我们可以通过这样体会一下用尾闾调整“跪膝”：想象一下，尾闾是个钩子，系着两个线，那头连着两个膝盖。线是绷直的。那么，当尾闾向上钩提的时候，是不是把膝盖的劲给分担了？对，尾闾的要领，就是微微先前向上兜。也就是许多老师所说的，尾闾兜小腹，兜丹田，裹丹田。当这样做以后，挤压在膝盖的力量，就会平滑的落到脚底。好拉，一松到底的要领，也就有感觉了。
    前面拉拉杂杂说的是站桩中的正。是为了给初学者找个体验的角度，因为有很多老师的教学法，可能不太适合所有人，有些人学了好久，都不得要领，前面主要说的是姿势上的，至于眼神、心神等等，不属于初学阶段讨论的，只要按照各自老师教的要领做就好了。
拳架呢，把站桩的姿势感觉克隆到拳架中就是啦。
老师傅们都说，打拳是动桩，站桩是静架。就是说，在正这个问题上，站桩就是为了行拳找感觉的。