太极拳健身 简单易行效果尤佳(组图)

　　经过近年来不断推广，太极拳已经成为全民健身中不可缺少的一个项目，并在世界范围内备受推崇，据统计，全球太极拳练习者多达2.5亿。这样一个数字不禁让人想问，太极拳究竟有什么魅力让全世界为之着迷？本期科学大讲堂，我们请北京首都体育学院教授、全国武术八段周之华为您讲解太极拳相关知识。

　　太极拳健身功效非同凡响

　　练习太极拳对人体的益处和功效主要体现在哪些方面？

　　人体是一个非常复杂的器官，简单地说：太极拳的动作姿势有利于气血运行。养生学认为“气”被视为生命之本源，气血二者的关系是：气为血帅，血为气母。气为阳，血为阴，气与血有阴阳相随、互为资生、互为依存的关系。太极拳的练习非常注重呼吸与动作的协调配合，起吸落呼，通过调吸吐纳和肢体运动相结合，加速气血在体内的运行速度，使营养物质通过气血传送到身体的各个所需部位，起到通络活血，淤滞散去，百病皆除的良好效果。

　　太极拳的技术特点有利于新陈代谢

　　太极拳技术运动特点决定了太极拳为运动量适中的健身活动内容。适中运动量使机体新陈代谢处于适宜状态，无论是能量物质供应，还是代谢产物排放都在一个比较有序的状态下进行。

　　太极拳动作与意念的协调配合有利于中枢神经系统的保健。中枢是一事物系统中起总的主导作用的部分，是中心枢纽。中枢神经是神经细胞最集中的结构，主管全身感觉、运动、思维、记忆以及条件反射和非条件反射等。

　　实践证明，太极拳的特殊运动方式与要求，对于呼吸、消化、神经、心血管等系统有较为显著的保健、医疗作用。因此，它也是我国推广全民健身运动的首选运动项目之一。

　　选择太极拳健身因人而异

　　对于一个完全没有接触过太极拳的人，如何确定太极拳是不是适合自己的健身方法？太极拳适合哪个年龄范围内的人练习？

　　太极拳是一项非常好的健身项目，经过几百年来不断的发展、传承，已成为目前我国全民健身体育运动中最受欢迎和参与人数最多的项目之一。具有独特的修身养性、健身、保健、延年益寿等功效，在国际上习练太极拳的人也越来越多。但是，任何一个健身项目都不是万能的，并不是百病都治，效果一样。要亲自试一试才能知道，且还要看你练习的是否得法。

　　太极拳适合于各种不同年龄的人练习，随着社会的发展，人们工作节奏的加快，太极拳的功效逐渐被更多的人所认识，有很多年轻人、小学生都加入到练习的行列中。但是，练习太极拳要根据个人的年龄、身体情况及爱好选择不同的适合自己的太极拳种类与套路。

　　练习12式好还是24式好？这个选择与年龄、性别等因素有关系吗？

　　12式与24式不存在好与不好，只是动作多少的问题，动作少相对就好学好记一些，24式是新中国成立后创编的普及面较广泛的套路。初学者可以循序渐进，由浅入深，与性别没有关系。要根据个人的年龄、身体情况及爱好选择不同的适合自己的太极拳种类与套路。

　　练习太极拳要方法对头

　　练习12式(或24式)应该从哪里开始？套路、单式或者其他方面？

　　最好从头比较系统地学。如果只练习单式，只要掌握要领也能健身，但是运动量相对小一些，比较单调，表演性不够。如果是有经验的老师一般先教单式、基本功等，待基本掌握后，再教套路，从而在动作连续性和观赏性上更加突出。

　　一套拳练下来多长时间合适？是不是越慢越好？锻炼一次打几遍对身体最好？

　　太极拳的动作大多是缓慢柔和的，但是并不是越慢越好，要根据动作和练习的内容来确定速度，通常要动作与呼吸、意念相配合才好，而陈式太极拳动作则快慢相间、刚柔相济等有明显不同之处。

　　在选择太极拳运动为健身内容和手段时，要特别注意练习时的科学性。不同年龄、性别、职业的人应选择适合于自身素质的太极拳套路，如初学者可选择简单易学的简化太极拳，练习次数要适当。随着技术掌握程度的提高，练习内容可逐渐丰富，运动负荷可逐步提高，动作姿势和技术演练要求也应日趋规范、精细，并应讲求内外协调，神形兼备。具备一定水平后，可追求“以意运气、以气运身”的境界。

　　练习时间要根据个人情况而定，逐渐加长，如果时间、身体允许，每天练习40分钟-1个半小时左右均可。

　　太极拳的练习在什么时间合适？

　　一般在清晨练习比较好，一是早上空气相对好一些，安静，便于注意力集中，当然还要看个人时间和习惯。

　　小贴士：每日在什么时候练拳合适?练拳最好在每日黎明或傍晚。早晨空气新鲜，环境安静，而且可以使人体从睡眠的抑制状态进入到积极的活动状态，使身体各种器官的功能都活跃起来，给一天的工作做好精神的、身体的准备。到傍晚，经过一天劳动如果不感到过度疲劳，则可以通过打拳调剂或化解体力或脑力劳动后的疲劳。

　　持续练习多久才能见到强身健体的效果？

　　因人而异，老师教的如何、个人掌握的如何、练习的环境、身体放松的情况等等有关系，一般来说学得快的一个月就有效果，当然，练习也要持之以恒，效果才好。

　　环境因素不可忽视

　　阳光条件对于太极拳练习的效果有影响吗？是否阳光充足的天气锻炼效果更好？

　　在室外练习时要考虑季节，冬季练习时要注意避风、保暖，夏季要防暑避免暴晒，空气要流动。

　　小贴士：什么样的环境适于练太极拳?练拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。在阳光下运动有许多好处，可以多接受紫外线的照射。一般，在阳光斜射时练习较好。在夏季，体弱者更应避免在直射光线下练习，可借树荫等透入光线的地方练习为宜。空气越新鲜越好。初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳，以便立稳。但熟练后地面不平坦也可以练习，这对脚的适应力还有好处。有益于推手技术提高。环境幽静容易做到精神集中，情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界事物的刺激。如果没有幽静处就“闹中取静”进行锻炼，时间长了也可以适应。另外，集体练习，也可配音乐，能使动作整齐，节奏分明，也有助于初学。

　　太极拳对练习场地、服装有特殊要求吗？

　　场地要平坦，服装没有具体要求，宽松、便于活动即可，不要穿带跟的鞋，平底舒适为好。如布鞋或运动鞋等。

　　太极拳传授者的能力水平对其学生的学习效果影响大吗？什么样的水平可以教别人学太极拳？

　　太极拳教师也很重要，教师的水平会直接影响学员的学习与掌握，动作要规范，教法要科学，要找专业教师、太极拳名师或获得批准的太极拳辅导站等学习。目前，中国武术运动协会将中国武术分为一至九段，九段为最高段。社会体育指导员分为国家级、一级、二级等。陈莹

　　太极拳健身常识

　　经过上面的一些最基本的答疑解惑之后您是否决定开始练习太极拳呢，如果您下定决心开始练习太极拳，不妨先看看我们为您准备的一些太极拳健身常识，相信会使您的健身生涯少走不少弯路。

　　月经期、妊娠期、哺乳期能否练拳？一般健康妇女在月经期坚持适当的太极拳活动，不仅无碍正常的行经，而且有益于盆腔血液循环的改善，减轻盆腔充血，缩短经期，并能调整大脑的兴奋和抑制机能。运动量宜根据自己的情况稍减或不变。妊娠期做些少量柔和的太极拳活动是可以的。例如做一些运手、左右揽雀尾、野马分鬃等单式练习是可以的。妊娠期对钙、磷的需要量大，如能在室外阳光下散散步或练习这几个单式，对母亲及胎儿钙、磷的补充是有好处的。同时，适当的活动还能减少产前的浮肿、便秘等现象，有利于分娩的顺利进行。哺乳期也可在阳光下坚持适当的太极拳练习，对产后的体力恢复和乳汁中钙、磷含量的增多有一定的作用。

　　习武者忌不良嗜好 吸烟、喝酒对身体有害，已为大量科学研究及现实所证明，因为，长此以往，会损坏人身体的各个器官而导致身体素质下降。练武所需要的正是身体内部各器官机能的良好及身体素质，显然经常抽烟、喝酒，对练武有极为不良的影响。练太极拳收势后应注意的问题?

　　收势后应注意以下几点：1、收势完毕后，应缓慢散步，在此过程中要配合呼吸，一呼一吸迈一步，同时意守丹田，气定神舒。2、经过一段时间锻炼后，身体难免要出汗，此时不可走向风口，应避风休息，慢步而行，待汗下去后，再回住处。练完拳后要保持精神愉快，心情舒畅。

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