太极拳运动之前的热身与注意事项

太极拳运动之前的热身与注意事项

   目前太极拳已经成为全民健身的首选项目，因为太极拳运动适应范围广泛，对场地的要求不高，老幼皆宜。在实际的运动实践中，太极拳也实实在在起到了强身健体，祛病延年的效果。但是在非专业的群众运动范围内，缺少一些关于运动之前热身方面的知识，这对太极拳运动的健身效果打了很大的折扣，下面，就太极拳运动之前的热身方法与注意事项做以说明：

1，颈部运动：两脚分开站立，脚的外沿与肩同宽，百汇虚顶，两眼向前平视远处，嘴唇微闭，舌抵上颚，肩肘腕部放松，两臂自然下垂，呼吸自然。以下颌的底部中间位置为基准点，在保持头部直立的情况下，用该点做平圆运动，从左至右，然后再从右到左，每次做三圈即可，然后再从上到下，从下到上做立圆运动，同样各做三圈。此项运动切忌用力，尽量使颈部放松。头部始终保持直立，不可出现点头或摇头现象。

2，肩部运动：站姿同上。以两肩外侧中间位置为基准点，用该点做立圆运动，向前向后各三圈。该运动切忌用力，肘腕放松，自然下垂，不可吊肘甩手。

3，腰胯部运动：两脚平行站立，两脚之间宽度为一脚半，两膝微曲成马步，两手掐腰。以尾椎骨底部为基准点，向左向右各画平圆三圈。做这项运动时要注意马步不要太低，头部及上体要保持直立，完全是腰胯的运动。

4，仆步及弓步：以上几个部位的放松运动做完之后，便可以做一些韧带拉伸的运动。仆步的做法是两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。上体尽量直立，百会向上虚顶。弓步的做法是一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。要求：前腿弓，后腿蹬；挺胸、塌腰、沉髋；两脚左右相距约一脚

5，压腿：压腿的方式比较多，这里只介绍三种。（1）正压腿：面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。（2）侧压腿：身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。（3）后压腿：  背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。 动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

6，无极桩的练习：面南而立，全身放松，两脚同肩宽，脚与脚趾平松落地，似站在草地上，有上浮之感，踝有热胀感，膝有上提感，松胯，有左右外开下沉感，空腰，腰不要有力。松肩垂肘，松腕，手要空，食指轻扶空气。溜臀，裹裆，注意收吸腹股沟，收小腹，收腹，空胸，微微展胸而自然收胸窝，左右胸宣窝有后吸感，圆背，不要刻意去拔背，弛颈，顶上虚灵，周身内外不要挂力。如此站立，检查自己要自然舒服，心、意、神、气安静为好。注意，站无极桩不要有意念，也不要意守丹田。站桩取松松空空、虚虚灵灵、自自然然、身心舒畅，舒服为好。

7，太极步法练习：（1）面南而立，全身放松，两臂自然下垂，百会虚顶，两眼平视前方，嘴唇微闭，舌抵上颚，呼吸自然。（2）右脚向右摆45度，重心右移完全在右腿，同时两手在背后命门处相握。（3）右腿屈膝下蹲，尾椎骨与右脚跟对齐，上体保持直立，百会虚顶，同时左腿抽胯提膝松踝，左脚由脚跟部至脚尖依次提起，脚尖距地面的高度以不超过自己的脚面为宜。（4）保持身体重心不变，左腿慢慢向左前方45度伸展小腿，脚尖向前伸至最远处勾起，脚跟轻轻落地。（5）上体保持直立，重心慢慢向左前方移动，同时左脚掌慢慢踏实，脚尖方向落在正南方，后退由脚跟部微微用力前蹬，逐渐将右腿蹬直成左弓步。在重心向前移动的过程中，切忌身体上下起伏，忽高忽地，要速度均匀缓慢，保持身体中正。（6）重心后移，完全移至右腿，左脚尖勾起。（7）左脚尖向左摆动45度落下，同时重心前移至左脚。（8）右腿松胯松膝松踝，脚跟至脚尖依次提起，脚尖至地面高度应低于脚面的高度。（9）右脚慢慢收至左脚内侧，然后再有左脚内侧起向右前方45度迈出，以下迈步方法如前，不在不再重复。此步法在练习时应始终保持百会向上虚顶，上体直立，重心移动缓慢而稳重，身体的高度保持不变，切忌上下起伏。

8，醒神明目练习：（1）面南而立，全身放松，两臂自然下垂，百会虚顶，双目微闭，嘴唇微闭，舌抵上颚，呼吸自然。（2）两手从身体两侧轻轻抬起，两手扶于百会穴上，然后用两手的四指轮流轻拍百会穴，轻拍36下，然后两手从身体两侧放下，同时睁开眼睛。此时双目会顿感清爽。

9，面部按摩：两手掌相互搓磨，至两手微热后，用两手掌像洗脸一样在面部颈部及耳朵等部位轻轻搓按，反复多做几次。此法对促进人体微循环系统的健康很有益处

打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。因此每次练太极拳之前，至少要用半小时到四十分钟做热身，这是太极拳运动质量和效果的重要保证。长此坚持下去，便会收到非常好的效果。