李雅轩谈太极锻炼方法

 太极拳运动的特点，是静中之动，虽动犹静。动所以活气血，静所以养脑力。动静结合，身心皆练，内外一体，刚柔相济，所以同时能充分发挥医疗体育的作用。太极拳的创造，原为一种武术体育，包括高深的技击作用，它无一动不有技击方法的用意，即使一抬头，一举目，都有一定的意义，并没有丝毫丢了技击作用的妄动。所以当动则动，不当动则不动。凡练习精熟之后，每一动，其身势腰腿气息神识，无不配合恰当。如应用在推手上，对方来力进攻时，便可以运用四两拨千斤的方法，顺势借力，化之于无形。其运用不尚拙力，而用智巧，以柔克刚，逆来顺受，故可以变化自如。此皆由于沾粘绵随，不丢不顶，故可以随心所欲，功至极深，能使对方来力荡空，如捕风捉影，无有用武之地。到了这个境界，可以说对懂劲已有相当认识了。像这种情况，当然不是一朝一夕所能达到的。但是只要坚持勤学苦练，不断地用功，必能豁然贯通。贯通之后，不独技击精妙，亦可却病延年，兼而有之。

太极拳之锻炼方法，约分两步：
（一）、掌握一般规则
1、学习动作：
初学时，从学动作入手，在教者的指导下，以其示范为榜样，细心模仿，一式一式的学会。此时对一般的必不可少的规则，如立身中正，安舒松静，虚灵顶劲，气沉丹田，松肩垂肘，含胸拔背，松腰敛臀，呼吸自然，动作和顺，用意不用力，上下相随，内外相合，迈步如猫行，运劲如抽丝，分清虚实，连绵不断，举动轻灵，运行和缓等，必须要求逐渐的能够完全掌握。

2、纠正姿势：
四肢的部位距离，身势的重心，所向的方向，进退转换的姿势，拳掌肘腕，肩腰胯膝脚，头顶脊背的规矩，俱要要求正确。凡有不对的地方，必须仔细加以纠正，以求打下良好的基础。

（二）狠抓重要三点
功夫到了一定程度，一般规则已能全面掌握时，必须突出的抓住下面几个重要环节：

1、松静柔软
在练习的时候，周身关节和肌肉务须放松，由手腕肘臂胸腰胯膝以致全身，无一处不放松，不可留有丝毫的拘滞之力，以自缚其身，须全身松软到"柔曲百折若无骨"才对。

2、行气用意
   练时，须手势贯以意识，虽松而不懈。不能丢掉了意识而自动。每一动都要做到均匀合度，以意气贯注到每手每势的动作上为准则。呼吸要深长，而且要是在自然舒适的原则下做到的，不可稍有勉强，既是一举手，一动脚，都要神气的向往，并配合以呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳，如此练习日久，其中气自然会充实，身体也一定会健康。

3、稳静安舒
   练拳时，要先将身势立稳，放松，头部上顶，尾闾中正。不但身势放松，而内心也须放松，摒除一切杂念。如此稍待片刻，俟身心稳静下来而后出动。一手一式，稳稳静静，舒舒适适，如长江大河，滔滔不绝，如抽丝挂线，绵绵不断，一趟太极拳练习完毕后，感觉浑身非常舒适，精神非常愉快，口中唾液回甜，这便是身心泰然，已有稳静的功夫了。如练完一趟拳后，非但无此感觉，反而口干舌燥，面青气喘，这便是心神浮躁，未能达到身心泰然的境界，那就须细心的体会，或请教师指正方可。

   如此经过一定时间的锻炼之后，在身体方面有了适度的柔软，在中气方面增大了内部的力量，在脑力方面有了清醒的灵觉，以后自然而然的产生一种松沉的气势，灵觉得感应，以及柔软而有弹性的力量。由于以上这些情形而发生的作用，就太极拳的术语来说，是谓之"劲"。体验到这种劲而后学习各种推手，进一步研究"懂劲"的功夫，就不难豁然贯通了。

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主要说明
1、关于拳式中的阴阳
   阴阳是谈手式动作正反两面的代名词。在拳式中，手心向上为阳，手背向上为阴，手心稍向上尚未达到正面时为少阳，超过正面为老阳。手背半面向上为稍阴，手背向上超过了正面为老阴。

2、关于太极拳式中的身桩
   胯宜坐正，不前出，不后突，脊梁拔直，肩宜空，肘宜垂，切忌架时耸肩。

3、每逢弓步式
   在前之腿，小腿宜垂直，脚尖向前方，在后之腿宜伸直，但不可过挺，以稍有含蓄为对。脚尖宜往里扣转约45度，重心落在前脚的是七成，落在后脚的是三成。

4、每逢马步式
   是川字步，两腿下蹲，两腿距离为三脚之长，合适为度，其重心在两腿当中平均的。

5、每逢半马步式
   如倒撵猴等。其在前之脚是负担全身重量三四成，在后之脚是担负全身重量六七成。

6、每逢虚步式
   是全身重量落于实的一脚，虚的一脚等于虚设。无论是在前或在后，无论脚尖着地或脚跟着地都是非常的虚灵，如同有蚂蚁也踩不死，有鸡蛋也踏不破为对，其两腿部全是有弯曲的。

7、每逢仆步式
   在前之腿伸直，与地面平行，脚掌平触地面，脚尖微向内扣，在后之腿下蹲，如拳式中抽身下势。

8、关于头部
   头宜虚灵着上顶，下颚含垂，舌宜自然舒适的附于上颚，不要以舌尖用力去抵上颚为宜，否则神意不舒，唾液不生。因为太极拳以自然为原则，做到大自然，大舒适，心神泰然之后，口中有唾液回甜，故特宜留意。

9、关于呼吸
   在初学时，只宜找呼吸舒适，自然深长即可，不必找以呼吸配合动作。因在初学时，动作尚未纯熟，还不能随便的做到上下相随，快慢均匀，身心相合，动作松柔，，心神愉快。如在这个阶段就想以呼吸去配合动作，往往呼吸受到拘束，那就不自然了。如长期的不自然下去，就会影响到身体的健康。所以在初学拳时，不必使呼吸去配合动作，这是练太极拳很要紧的一件事，必俟动作纯熟，养成习惯，虽在不注意之中，也能做到身心安舒，而后再逐渐地试着以呼吸去配合动作，才能配合恰当，身心舒适。

10、呼吸配合法
   呼吸配合动作的情形，凡是动作的开展或放大或伸长，这是气呼出的时候；凡是工作的收回或缩小，这是气吸进的时候。但这不过是一个原则，如练拳既久，功夫增长，其动作必定缓慢，才能体会到深厚的意思。因动作缓慢，其呼吸就不能慢到那个程度，这就必须用加一个呼吸的办法，也就是在动作的中间加一口气。譬如开展的动作，在其初开时是呼，在开到中间时加一个吸，到开至终点时仍用呼。又如收回的动作，在初回时是吸，在回到中间时加一个呼，在回到终点时仍用吸。如此练法，仍算是以呼吸配合动作，但虽配合呼吸，还是要以舒适自然为准则，不能勉强机械的去运用。

11、关于用意
   太极拳一再强调"要用意，不要用力。"又说"用力则笨，用气则滞"，所以入手功夫，就是把意识贯注到每一个动作上去。后来到了最高境界，则完全以锻炼神经的清醒灵感为目的。其主要方法，以稳静安舒为基础。在动作过程中，全神贯注，不稍疏忽。但又切忌专注一面，防止有所照则有所不照。更不宜用意过度，致精神外露，已需要做到有意无意，无意有意，要仿佛像一盏明灯至于密室之中，自然无处不照一样。

12、关于推手
   学推手时，更须按规矩练习，对于堋捋挤按，如实做好，务要粘连绵随，不丢不顶，以打下基础，然后再学行步推手、大捋推手、以至散手等等，逐步深入，逐步提高。譬如写字，先学楷书，如何下笔，如何住笔，如何出笔，横平竖直，有了笔力基础，然后学行书，行书学好，再学草书，如此作书，虽快而法不乱，否则草出来的字，就会令人认识不清楚，学太极拳亦然。

13、关于拳谱
   太极拳用功要领，在太极拳老谱中，已有概括的说明，只要有教师指导，按规矩练习，久而久之，就会有相当的进步。所以十三势歌说："歌兮歌兮百四十，字子真切意无遗，若不向此推求去，枉费功夫贻叹息。"如今有些人将非太极拳的东西合并在太极拳里，还说是他老师代代祖传的秘诀，这与太极拳本质不相干，希学者注意。

14、关于择师
   学习太极拳，首先要选择好的老师，其次要听老师的指导，有耐心，有恒心，不贪多，不虚假，一式学好，再学一式，认真将一趟太极拳学会，这样学习对身心才有益处。如师资不好，走错了路，或者心性浮躁，贪多不精，将思想练浮了，将动作练流了，日久成为习惯，其错误的想法，在脑海中根深蒂固，难以洗刷，其错误的用劲，在筋骨肌肉之间，已长成胚胎，难以化掉，就会愈练愈离太极拳功夫愈远。如要想把太极拳练好，又须从头返工，那比初学拳，还要困难。由于功夫的错误或者不踏实，对疗养疾病和健康身体的效果也要差些了。