体育锻炼运动靶心率太极拳

                体育锻炼运动靶心率太极拳

                                                  童心亦然

    对于现代人来说，健康意识普遍增强，通过体育锻炼健身强体或减肥塑身的人越来越多，如散步、慢跑、转呼啦圈，练瑜伽，作广播操，在公园进行体育器械锻炼等等，他们期望通过这些运动项目消耗体力，达到健身或减肥的目的，但是往往收效甚微或无功而返。我在公园见到比比划划习练太极拳者，问及练到一定时候心率是否加快、有无热感时，习练者自信地说：太极拳就是松软绵长，心率怎能加快呢？同样很多肥胖者也坚持体育锻炼，可就是效果不佳，昏昏然，不知所以然。之所以健身或减肥者的努力事倍功半，是因为他们不知道由于运动强度不够，所付出的努力只会消耗食物的热量或肌肉中的糖原，却不能消耗体内堆积的脂肪，因此往往事倍功半。这如同做家务劳动，天天忙里忙外闲不住，却不见掉膘；天天散步遛弯活动筋骨，却不见瘦身一样。

    那麽各种运动的强度如何把握呢？最简单、最易行的办法就是控制运动的靶心率。

    一个人的最大心率的计算公式是：220—年龄=最大心率，即一个人运动达到最大强度的心率。如一个40岁的人的最大心率是220—40=180，这就是它心脏最高的承受率，一旦达到或超过这个数值，心脏难以承受。

    最大心率是一个人心脏的生理极限，任何人都不会去冒险挑战它，而运动靶心率则是一个人运动时的合理的参考指标，所谓靶心率也叫目标心率，是运动时很重要的参考数值，可以用以判定运动效果。

   运动时靶心率控制的理想状态：

   普通健身者的运动靶心率=（220—年龄）x(65-85%),其中65%为靶心率下限，85%为靶心率上限。

   年龄较大者的运动靶心率=（220—年龄）x(60-80%),其中60%为靶心率下限，80%为靶心率上限。如一个30岁的减肥者的运动强度必须达到（220—30)x（65-85%），即每分钟脉搏在120—160之间。

   我们说有氧运动是健身和减肥最好的运动方式，而有氧运动的核心目的和重要指标就是接近或达到运动靶心率，心率不能接近或达到运动靶心率，就不是有氧运动，健身或减肥效果就不好。心率过快则不利健康，甚至危及生命。

   靶心率因人而异，差别很大。身体健康的中青年可以控制在每分钟120—180之间，对老年或体弱者人来说，控制指标=170—年龄。靶心率只是一个参考数值，要因人而异，因健康状况而异，量力而行，不可盲目追求，免生不良后果。

   运动量的自我观察：

   有轻度的呼吸急促，心跳加快，周身发热，面色微红，轻度出汗，表明运动适量。

   有明显呼吸急促，心慌胸闷，头晕目眩，面色通红，大汗，疲惫不堪，表明运动超量。

   如面不改色心不跳，则表明运动亏量，也就是离靶心率太远，没有达到锻炼的目的。

   锻炼身体和减肥的最好办法是从事有氧运动，而有氧运动的重要指标就是运动的靶心率，运动不能接近或达到靶心率，则健身或减肥效果不好，反之则有损健康。为什麽家务劳动有时也很累，但却不能减肥，就是因为它不是有氧运动，它消耗了体内的热量，但却不能消耗体内堆积的脂肪。而坚持参考运动靶心率的有氧运动，则可以达到消耗脂肪，锻炼心肺功能，促进气血循环，改善新陈代谢，增强机体免疫功能，进而强身健体的目的。

   有氧运动的负荷是每周4—5次，每次至少20—30分钟，运动负荷不够则健身或减肥的效果不佳，但超过运动负荷则会对造成运动损伤，而且有的伤害后果十分严重。有氧运动的经常项目有步行、慢跑、爬山、骑自行车、滑雪、滑冰、打球、跳健身舞、打太极拳等，一般来说，持续跳绳10分钟、持续跳健身舞20分钟、30分钟至少走3000米以上，持续打太极拳20-30分钟，都可以接近或达到运动靶心率，每个人都可以在运动过程中随时自我检测。

   但有一点需要提起注意，就是一定要因人而异，循序渐进，不可盲目冒进，不可长时间超过运动负荷，不可长时间处于运动靶心率的上限上。凡事都有一个度，不及不好，过了也不好，尤其是过了可能会造成很严重的运动伤害，而不及只是达不到运动功效罢了。

   笔者关注运动靶心率，是由习练太极拳而引发的。笔者曾问及公园练拳者，或压根儿没有考虑过这个问题，或不屑一顾。网上浏览，亦是承认运动靶心率和否认练拳过程中有不同程度心率加快者各执一词。于是请教明师，才坚定己之初衷。试想，人们既然承认太极拳是有氧运动，为何又要回避运动靶心率呢？