好身材，离不开潮运动和瘦身谱

李景涛

国家一级健身指导员、健美裁判

看看，时下最流行的运动是什么——

●plank（平板支撑）以及side-plank（侧面支架式支撑）

锻炼的是核心肌群，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。非增粗肌肉纤维，适合大众练习。

●卷腹

跟仰卧起坐不一样，主要为了练出“马甲线”。为防止向手肘借力，手可以交叉在胸前（也可以虚搭在脑袋两边）。发力时，要用意念告诉自己，我正在把自己的身体卷起来，要最大程度地感受自己腹部的力量。想象自己是一只虾米，在不断地弯曲自己，下去时请不要让脖颈完全贴合地面，呼气卷腹，吸气还原。

●深蹲

人们称它为“力量训练之王”，最为经典，作用也最全面。最近两年练的人多起来了。

如果是女生，最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲、侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑、侧撑等动作。

训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。

训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。

●翻举上推

综合的多关节运动，可以同时把全身的肌肉调动起来，较轻重量练习可以消耗大量的热量，较重重量的练习可以发达腰部、腿部、肩部、手臂的肌肉。举在最高点时停住就相当于纵向的“平板支撑”，全身肌肉都在协同用力。具体动作是：先把杠铃（哑铃，或其它负重物）从地面拉起来至身体直立，然后把杠铃（哑铃，或其它负重物）翻至胸部上面，接着上推杠铃杠铃（哑铃，或其它负重物）至手臂伸直，然后就逐步返回，先是吧杠铃（哑铃，或它他负重物）返回至胸部，再把杠铃（哑铃，或其它负重物）慢慢放回地面。如果你锻炼时间有限，建议做此动作。

陈霞

新纪元健身高级营养师

好身材，其实也能吃出来

面对美食，有多少次在忍和忍无可忍间挣扎，吃饱喝足还能瘦，似乎从来都是奢望。这里为你整理的观念和食谱，就是告诉你怎样“吃成一个瘦子”。

●薯类+牛奶是最简洁的减肥早餐

薯类+牛奶这个组合，既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素c和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐；它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。只不过，记得在早餐之前先喝两大杯水。

●睡前3小时内不要吃东西才比较靠谱。

晚8点后进食胖或不胖，都不是绝对的。如果你是后半夜两点睡觉，晚8点适当吃一点东西，是不会胖的。但如果你晚9点就睡了，晚8点吃东西，就很容易长肉了。实际上，睡前3个小时内不吃东西，是比较靠谱的。

●地中海饮食最健康、最靠谱。

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

低碳水化合物饮食相对其它饮食来说，短期减重效果最明显（最好配合有氧运动做减重之后的健康维持）。但因为它对碳水化合物的限制量在一个比较低的范围内，所以对执行人的身体基础以及专业性都有一定要求，因此最好在专业营养师的指导下进行才能确保安全有效。针对减肥，地中海饮食是一个长期健康的食谱，用于维持和缓慢减轻体重是不错的。

专家推崇的减肥菜单——

1.每日摄取的热量不能低于1200大卡，是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。对于很多肥胖者而言，如果每天摄入这一热量或不超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。

2.吃多少：一个健康成年人减重时期的热量需求，女性不建议低于1000大卡/日（50-60kg体重），男性不建议低于1200大卡/日（60-70kg体重）。如果每天营养素的摄入低于最基本的需求，就有可能对身体造成损伤，危及生命安全。

3.减肥食谱：

早餐：燕麦片50克，脱脂奶200毫升，奇异果1个

中餐：清蒸鱼100克，胡萝卜木耳炒花菜（花菜200克、木耳20克、胡萝卜50克），黑米饭50克（黑米15克、小米20克、大米15克）。

晚餐：卤牛肉50克，金针菇香干炒芹菜（金针菇50克、香干50克、芹菜200克），圣女果100克，绿豆玉米饭（绿豆15克、玉米20克、大米15克）。

健身论

增加步幅小诀窍

精英运动员为何在长跑中不费力气，那是因为职业选手拥有高效率的步幅，这是通过经年累月的练习和重复养成的习惯。有一些小秘诀，让业余跑步者也能掌握更好的技巧，提高步伐效率。

1.膝盖抬高

很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。

2.后摆腿

很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。

3.弓步压腿

步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作?选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。

4.弹地力

跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5.跳跃

跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。

原标题 [好身材，离不开潮运动和瘦身谱]

以上内容来自：常州晚报

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