如何运动减肥 四式瑜伽动作雕刻S曲线

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　　一、踮脚蹲马步

　　练习的部位肩膀、大腿、臀部

　　1.自然站立，双脚分开，做腹式呼吸3次，让心绪渐渐平稳下来。

　　2.双手向前平举至肩高，手指并拢，掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧，手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直，不要随手臂的伸展而向前弯屈，同时注意避免驼背。

　　3.平稳呼吸后，踮起脚后跟，只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡，可以先做到让脚跟离开地面即可。

　　4.3个腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈，身体慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲马步”状，直至大腿和地面平行。

　　5.坚持30秒后，恢复到起始姿势，待呼吸平稳后重复3次。

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　　二、鹰式单足站立

　　练习的部位：肩膀、背部、大腿、臀部

　　1.自然站立，双腿并拢，目视前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

　　2.右手臂在上，双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部，将手掌举于面前，两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触，可以先做指尖相触，待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

　　3.身体平稳后，抬起左腿从右腿前绕过，左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈，上身稍向前倾斜，臀部随之向后微翘，整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳，左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

　　4.平稳呼吸，坚持此姿势1分钟后，换左腿支撑身体，重复以上动作。

　　5.每侧各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸驼背。

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　　三、弓式单足站立

　　练习的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部

　　1.自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，做3次腹式呼吸。

　　2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定，左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形，挺胸抬头。

　　3.左手向前平举至肩高，待身体平衡后，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整个身体就像一张拉到了满弦的弓。

　　4.上身随腿部抬高而向前倾斜，但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度，只要尽量高抬即可。

　　5.目视前方不要低头，背部肌肉绷紧，坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，左腿高抬，重复以上动作。

　　6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强，身体颤抖就是拉伸过头的信号。

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　　四、平衡木式站立

　　练习的部位：肩、腰腹部、大腿

　　1.身体自然站立，双脚交错，右脚在前;目视前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。

　　2.双臂挺直上举，大臂贴近两耳;双手掌心相对，十指相扣于头顶，食指伸直，其余手指互相弯屈紧扣。

　　3.绷紧肩膀和臀部的肌肉群，以臀部为轴心，身体和手臂一起向前倾斜，同时右腿向上抬起，直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸，面部向下，腹部收紧，右脚尖向后绷直，全部身体重量由左腿支撑，整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。

　　4.坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，重复以上动作。

　　5.每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一条直线，否则无法锻炼到肩膀和大腿。（图片来源：CFP）