【ZT】减肥总结 【半年减肥12kg】【减脂/增肌实例参考】【已更新

【ZT】减肥总结 【半年减肥12kg】【减脂/增肌实例参考】【已更新Q&A】  由 4eva_dwyane 发表在虎扑篮球·健身和运动健康

此贴为转帖，在此感谢原文主人辛勤码字，LZ看到了觉得有可以借鉴的地方，但并不全部正确，欢迎讨论。

btw，昨儿问了下原帖主人身高，他说是171cm。

半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。

先简单总结一下我这6个月的变化吧：

体重：78kg   ->   68kg

腰围：98cm  ->  76cm

胸围：89cm  ->  99cm

再来一张体型的变化

作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容，即：理论知识，运动计划，饮食安排，休息和心理等五个方面。希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助。另外，说明一下，我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是减脂的一个补充，这篇报告里面介绍的会少一些，主要是偏向于减脂。所以如果是纯粹想看怎么长肌肉的同学，请绕道吧，我还真的没啥特别介绍的。

1、             理论知识

人的身体中是一定要有脂肪的，但是太多太少对自身的健康都不好。一般来说，男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点，25%就是健康的了。而且女性主要是积攒的皮下脂肪，而男性主要积攒的是内脏脂肪。也许你会问，怎么来区别这两个呢？据说比较简单的方法就是，摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的，那么恭喜你，皮下脂肪比较多，如果你的大肚子还比较硬，唉，那你的脂肪可能大部分为内脏脂肪了。相比之下，内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系。

当然啦，也不是绝对的，个体间有差异，但是平均水平就是这样子了吧。如果一个男生，你的身体中脂肪比率，我们叫体脂率，大于了30%，那么相信你的肚子应该是和我刚刚开始减值时候一样一样的，甚至更大了。

那么，如何才能减掉脂肪呢？要解答这个问题，就先要知道脂肪是做什么用的。

脂肪的作用

脂肪是我们身体中储存能量的组织，由脂肪细胞构成。根据有关的研究结果，脂肪细胞的数量在成人以后基本上不会发生变化，那么之所以你可以胖起来或者你可以瘦下来，是因为脂肪细胞的体积发生了变化，而不是减少了脂肪细胞的数量。脂肪细胞中会储存大量的营养物质来供给人体消耗，产生热量，供给能量。但是当我们存储的营养物质超过了日常生活所需的时候，就会造成脂肪细胞的体积变大，从而引发肥胖。

减脂公式

所以，减掉脂肪的唯一方法就是，运动，大量消耗能量，当身体内的血糖供能不足的时候，就会开始调动脂肪燃烧产生能量维持运动。这样，脂肪内的营养物质少了，自然也就瘦下来了。所以，我们的减脂公式就是：

每天摄取的热量总和