太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”(2)

　　腰似蛇形腿似钻，周身运转走螺旋，腿部是支撑全身重量的根基所在。陈式太极拳一般用旋踝转腿的运动方式来表达其劲，要求：千变万化凭我运，两腿两足定其根，根稳腰灵身不摇;前后左右用劲均匀，自然就桩根稳固。

　　腿是根之本，足为根之根。股骨翻转旋动，足踝同步螺旋，胫腓二骨拧摽翻转，腿膝同时缠绕，是陈式太极拳训练腿部劲力的重要环节。

　　此外，足大、二趾同时领劲，引导隐白、历兑二穴吐纳有度,促使双脚同步向内侧旋转，脚五趾微微内旋抓地，涌泉穴要虚，吸地气而上升，使气劲从脚跟内侧经踝、膝、胯旋转而上，缠绕至会阴穴，使两腿之劲接头、瓤住，这是太极拳练习腿劲的基本功夫。足尖如须摆扣，则要以足跟为轴，足尖外摆时要注意前裆的合劲与髌骨的合意不能丢，否则容易导致桩根劲力涣散和偏倚。

　　腿部担负着全身活动的重量，膝关节的负担较大，因此膝关节必须有力而灵活，表现在于膝关节内侧的外撑和髌骨的内合，这就是拳论中要求的：“开中寓合、合中寓开。”腰腿灵活全在胯根的关节灵动性，双虎眼的气机上下旋转，要与双腰隙的转动一致，驱使髌骨升降有序地旋转，旋转幅度不要过大，弓度要适中，确保小腿正直，最多不可超过脚尖，内合也需如此(不可太过)。过者易犯跪腿之弊，否则膝关节会受到伤害。这样既有利于劲力和气血上通下达，帮助腰劲向下松串，注入脚底，植地生根，又能有助脚底之劲上翻传导.这也是减轻膝关节承受压力的主要手段。初学者应当在明师的指导下，细心揣摩、刻苦训练，才能顺利过关。

　　活不活，全在腰腿转换;灵不灵，全在步法调整。为此，盘架时应当以腰为枢纽，以两条腿轮流支撑重心，两胯在争衡对拉拔长中旋转，以腰腿的出入劲为度，举步要轻灵，迈步似猫行，乘步动之机，以腰胯旋转而带动，膝关节随腿旋而提起，脚大趾领劲使气劲上串，聚劲力于膝盖之上，忽然向上一抖即松，类似散手中的“膝顶”击法，常用于“足来提膝”、“近便加膝”等招法。另外，推手较技时“膝*(撞膝)”、“跪腿缠法”、“绷腿”等技巧，大都运用于跌法之中，这都需要膝关节有功力。

　　腰腿劲的变换是调节动度和加强爆发力的关键，发力时，尤其是心意一动，利用前腿把、后腿蹬和拧腰、扣裆，促使气与劲集中在肢体某一点爆发出来，击掌、蹬腿、肩*、背*，均威力无比。在陈式太极拳术中，称之为弹抖劲，是一种突如其来的爆发劲(见拙文"松活弹抖论")，讲究：意远、动短、气足、劲长。

　　陈式太极拳腰腿劲的锻炼要求是在周身相随的前提下，以中气潜转为轴线，以旋脊转腰、旋腕转膀、旋踝转腿为主体，足从手转，步随身换，迈步轻灵，节节贯串，腰腿主动;下在上先，上随下运，下走上连，随人所动;意在人先，领略精神;功无间断，年积日久，功夫自现。

　　加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键

　　主要方法有

　　1.前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。

　　2.后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。

　　3.左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓;右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。

　　4.左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。

　　5.转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。

　　6.左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟;腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。

　　上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。

　　上体一定要保持端正自然

　　虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

　　腰部转动幅度、腰力运用要适当

　　具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现四肢无力，不能技击，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

　　腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合

　　腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳“外三合”要求之一。