跳绳减肥法 简单运动减肥1月瘦10斤

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　　核心提示：跳绳是最简单有效的运动减肥方式之一，可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉。只要每天坚持30分钟，一月可以轻松甩掉10斤肥肉，赶快试试吧。
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2012-3-20 16:34 上传

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　　跳绳减肥法 简单运动减肥1月瘦10斤。
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　　跳绳减肥法第一阶段：热身(这部分也称为伸展运动)' g6 q% O7 T3 R' t

% r5 o' V& V8 B. P7 X6 N　　跳绳减肥法热身1、徒手练习. Q% p; R2 R/ x" y  t

6 l0 K8 ^+ g. \/ E1 w, i5 G1 m　　先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)" i! j  j; M9 n, B; ~3 F
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　　跳绳减肥法热身2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱
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' }; Y% w7 h5 m8 _　　小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。6 ~7 Q! l7 V! D$ K% r

$ W- S1 d7 F: F& t　　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)
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+ R7 B% @8 ]; R0 O( s　　跳绳减肥法热身3、肩部运动
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　　将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)7 e6 R3 \/ A. n9 K: f& m- [1 S8 ~5 m
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　　跳绳减肥法热身4、四肢运动
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　　俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。; o% r0 @7 @+ e8 D, s

, |# r: S! a& Q4 B　　跳绳减肥法热身5、拉伸大腿肌腱0 a7 }; g: M3 k. z/ {

, e9 ]1 A/ f" e6 T: r6 u　　仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。$ y5 B9 S/ v6 v9 N6 t

! ?' V" h1 G. V) v# O2 E- B2 X　　跳绳减肥法热身6、拉伸背部肌肉及肌腱" R  W- T3 g( z- H9 R
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　　站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。' W6 t8 N# B, |6 z* ]. ~+ N: g

: ^3 R5 V4 T: J( t+ V　　跳绳减肥法热身7、向外展体
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1 _6 X0 v2 h2 p/ a　　将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
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& `, ^" i9 I( x, ?  v　　跳绳减肥法热身8、扩胸运动- I7 o' g' s$ F( R5 O

7 O3 F% L. n( v# t' {! [* s　　身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。  B  l2 K  K. g0 c! Z

, x9 M# H' i9 v6 ?　　跳绳减肥法热身9、全身运动$ t! D1 c, Q5 o2 U
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　　双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
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　　跳绳减肥法热身10、完整的跳绳3 }$ t9 V; b( s/ N/ s9 D/ A/ \
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　　以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)
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. I8 {, ^6 L" B( X　　跳绳减肥法第二阶段：练习(这也可称作主题运动)
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2 s8 x3 k  p0 F: Q0 C" j　　跳绳减肥法1、同步双脚跳1 E% W7 r, h8 b; S

& e# P0 E- J0 Q& O; O　　“弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。: O( S% a0 G; q1 P6 I& g

! ?$ g5 N$ L1 q$ R　　双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。& k: ]. b) _7 Y2 K
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　　“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。' E- `( ]1 O3 w. h; C  Y2 D4 w
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　　“铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
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　　横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
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　　跳绳减肥法2、单腿轮换跳跃1 n7 q& X0 e  d
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　　“漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。; N& H! f7 e1 I  @( j0 B. s- a

' G8 L5 O+ }4 b# ~/ M　　“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
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% F) c4 `* K$ h& _. e　　“拳击步”重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。, x0 @  ^* ?. C6 e6 k) d8 X

, F: y, y3 O8 ^# L7 K9 f* L0 U5 n　　当然，还有你对于跳绳的信心。瞧!你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。2 b8 i/ l4 j. _( G: s3 s8 Y1 Z

7 T8 W2 L; r* X: f4 \1 `: y% G　　跳绳减肥法注意事项
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　　跳绳减肥法注意事项1、跳法3 \% r: t1 R0 B% Z! k) y6 n! c
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　　双脚齐跳：有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
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: l1 k# K, L5 A; R8 W! m* R　　双脚齐跳：无弹回动作：即连续不断的跳过绳子。1 N# t( Z0 ]' j) Q
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　　单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
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+ P/ M+ R, t* P) ]) n5 o; {　　跳绳减肥法注意事项2、跳跃的速度
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　　慢的：平均每分钟跳60-70次。% m$ }+ {; C" ^! L, B2 x" q/ h

9 N4 ]5 T" P8 ]# s' t　　较快的：平均每分钟140-160次。
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　　跳绳减肥法注意事项3、跳绳最理想的时间和地点
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　　肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛;! k6 T" m( \/ n  c

4 b+ D) G8 A% M. H  C+ e　　但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。
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3 X8 A4 |7 Z# w7 J6 U' `　　至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。7 w4 T: G1 ?: j7 \* s  |0 u4 C

( f, z  L1 K1 s/ |4 c$ J　　跳绳减肥法注意事项4、跳绳时的服装
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　　旧的宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
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　　跳绳减肥法注意事项5、跳绳的时间长短
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　　通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。5 @* Q6 J* g6 t! l$ n