运动减肥：乳酸堆积怎么办？

运动减肥：乳酸堆积怎么办？

（郑大妈镇楼）

三月不减肥，四月徒伤悲，马上到三月份了，健身房也渐渐热闹起来。雪藏了一个冬天的肥肉可不是那么容易就减下去的，特别是一个冬天没怎么锻炼，开春突然开始锻炼很容易出现乳酸堆积的现象。那么今天我们就来聊聊运动过后乳酸堆积的解决方法。

解读乳酸堆积的四个关键词

【糖原】：碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。是生命赖以生存的物质，最耳熟能详的就是淀粉，它们经过肝脏的处理，都会变成糖原储备在身体内，换句话说，这些糖原就好比我们身体中的电池，而进食就好比是充电。而脂肪就是“充电过度”后的糖原被肝脏转为脂肪储存在皮下，变成了“移动电源”。

【三磷酸腺苷】：三磷酸腺苷是组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源，被誉为细胞内能量的“分子货币”，机体储存和传递化学能，蛋白质、脂肪、糖和核苷酸的合成与代谢都需它参与。

【乳酸】：乳酸是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。我们身体所需要的能量大部分来自于糖原。血液按照需要把糖原送至各个器官燃烧，产生热量用以维持生命活动。这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢结合后就会产生乳酸。

【乳酸堆积】一般来说如果身体的能量代谢能正常进行，乳酸就不会产生堆积，它将被血液带至肝脏，进一步分解为水和二氧化碳，产生热量。相反，如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

缓解乳酸堆积的四大方法

1、有氧运动

没错，你没看错，就是有氧运动。上面说过了乳酸的主要形成是因为，运动中缺少氧气的参与，持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧，增加代谢速度从而使乳酸代谢尽快掉。因为在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，这个原理有点类似火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳，二氧化碳就是消耗完全的代谢物，而一氧化碳则是未消耗完全的代谢物，同时它也可以燃烧供能，如果说人体是一车燃烧的煤炭的话，一氧化碳就是乳酸。

这也是为什么有的朋友在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，这说明你的身体已经逐渐开始适应了。

应对方法：慢跑。

2、整理、拉伸运动

拉伸和整理运动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生 也有良好作用。

应对方法：有条件的可以做做瑜伽，没条件就慢走一会，压压腿，拉伸一下四肢。

3、按摩与热水澡

洗热水澡会加速血液循环的道理是人际皆知的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而按摩可以通过外力的作用使僵硬的肌肉放松，变软，从而加速乳酸代谢。

应对方法：运动后洗个热水澡吧。

4、水与维生素B族

大量喝水保持体液充足，加速乳酸分解。而维生素B族则对维持肌肉的活性起着重要的作用，特别是维生素B5（泛酸），是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质，同时也是帮助机体恢复疲劳的重要营养素，丰富的泛酸可以帮助乳酸加速分解代谢。它广泛分布于各类食物中，如：动物肝脏(100g/8mg)，鸡蛋（100/g1.08mg），海鱼（100g/0.2~1mg），猪肉（100g/0.5mg），全麦（100g/0.5mg），牛奶（100g/0.5mg），豌豆（100g/0.34mg），豆类（100g/0.14mg），橘子（100g/0.16mg）等等。

应对方法：多白开喝水，拒绝甜饮料。平时注意不要挑食，多喝牛奶，补充维生素B族的同时还可以补充钙质，保卫骨骼健康。

此外，还要学会注意避免乳酸堆积，最科学的方法就是运动量要循序渐进，切忌一次增加太多运动量，即使是有氧运动也是同样如此。给身体一个适应的过程，最后，肥肉不是一天吃出来的，减肥也不可能一天见效，在开始运动以后你会发现饭量变大了，消化速度变快了，体重增加了等等让人感到心碎的现象，不要怕，这是你的身体在适应你的改变，只要坚持下去，总有一天会成功的。

本篇谨献给怒跑7500米后乳酸堆积导致半残废的自己（哭）。

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美容营养师 季冰西
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