道教太极拳锻炼要领

道教太极拳锻炼要领

来源：本站 录入者：陶磊 发布日期：2016-10-31

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    太极一家，万派同源。各式太极拳锻炼要领基本一致，下面进行简要介绍，以便实学者借鉴。

    一、注意松静练习：习拳时始终要保持心平气和。首先把大脑中枢神经“静”下来，放松周身肌肉、关节和内脏器官。身体端正自然，头顶同会阴始终保持垂直，上下呼应，避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象；呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。

    二、意识引导动作：用意识导引动作，动作要轻松柔和，不可用拙力、僵劲；动作要走弧形或环形，逐渐达到各个肌肉群和关节都能一动无有不动，连贯均匀、绵绵不断。

    三、练习太极拳对上肢的要求：

    1、以腰为轴心：腰部松沉直竖，不软塌，不摇晃，骶骨沉着有力，使重心下降稳定，微微放置腰部来带动四肢运动。

    2、头要正直：动作时意欲去何处，眼神先去，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁；颈项要随目光转动，松竖而不僵硬；口唇要自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸。

    3、肩要松沉：两肩平齐，不可一高一底；肘要松垂，肘关节微屈，用意注于肘尖，手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不漂浮；腕要灵活有力，近腕节尺骨处要随势沉住，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。

    四、对躯干的要求：太极拳“主宰于腰”、“虚领顶劲、气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、带脉的重要方法。“主宰于腰”是要求在“虚领顶劲、气沉丹田”的原则下，腰部松沉直竖地微微旋转来带动上下肢的动作，既锻炼了任、督二脉，又使带脉膨胀，肾部充实，日久能使带脉一圈肌肉丰满，小腹部冲脉有气势旺盛之感觉。

    五、对下肢的要求：两腿要分清虚实，胯根松开，膝关节始终保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟，使实腿膝关节既稳固又灵活；身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直；足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。

    另外，每一个姿势的起、承、转、合，着着贯串，节节松开，处处合住。其中主次先后，要细心体会，辨别清楚，使动作顺遂有序。在动作中间不可有停顿之处，内外、上下、左右、前后要协调一致。上下相随，不先不后；要做到“内外合一”、“一气呵成”。

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