会吃才会瘦--运动减肥期间的女性饮食指南
最近在跟着莽莽教育的减肥班一起健康瘦身，运动减肥。大半个月，减了3斤左右，我不算胖，BMI值在21~22，所以体重变化不会太大。不过从纬度方面来看就可喜多了，腰围减少了6cm，臀围减少了7cm。相对于单纯的节食减肥，运动减肥不是速效瘦身法，但是是一种更健康、长效的减肥方法。单纯节食的减肥方法，会带来皮肤松垮，气色暗沉、抵抗力下降等一系列副作用，严重的还会造成厌食症、绝经或不孕。而且单纯节食减下来的体重多为肌肉和水分，并非脂肪，身体会随着能量的过分减少进入饥荒和节能模式，一旦饮食稍有增加，就会把多余的能量全部转化为脂肪储存起来，所以更容易带来凶猛的反弹。而运动减肥不仅可以让身型匀称、挺拔，也会让人精神焕发，步履轻盈，更带来了动态活力的生活方式，受益终身。当然运动期间搭配上适合的饮食，会让我们事半功倍，减脂增肌，更加轻松。下面就我的经验和营养学基础给大家推荐一些运动减肥期的饮食指南，希望经过我们共同的努力，每个宝妈在今年夏天都美美的！
一、 细嚼慢咽，每餐7分饱
虽然我们不鼓励饿肚子减肥，不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存，所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候，及时放下筷子，离开餐桌，每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。
二、 会吃主食、粗细搭配
每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯，但是粗杂粮膳食纤维高，消化慢，不容易让人产生饥饿感，而且矿物质和维生素供应更充足，很多营养素对减肥十分关键，多吃粗杂粮还能调理脾胃，让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入，但是主食是人体能量的主要来源，所以不可减少过多，20%左右即可。
三、 吃足肉，捡瘦肉
运动减肥是为了减掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白质组成，而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应，因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮，这些是脂肪含量极高的部分。配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润，豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。
四、 多吃蔬菜和水果
运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源，而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感，且能量极低。
五、 清淡烹调、多样化饮食
高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担，降低身体代谢，增加脂肪，尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量，糖分进入人体也会转化为能量，高盐导致心脑血管疾病，而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡，不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含营养物质不同，因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种，尽量20种以上，多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。
六、少食多餐，提高基础代谢率。
和大家设想的不同，减肥期间不但不用减少餐次，反而要增加餐次。最好采取3+2（3顿主食+2顿加餐）或3+3（3顿主食+3顿加餐，晚上有较多运动的时候可以再增加一餐）的饮食方式，每餐间隔不超过4小时，这样以减少饥饿感，避免正餐吃的过多，还可以提高新陈代谢率。
七、早餐吃饱，晚餐吃少
早餐尽量吃饱、吃好、吃早，经过一夜酣睡，人体代谢速度降低，早餐是身体恢复代谢速度的信号，增加代谢才是我们成功减肥的终极武器。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐，让身体有足够的时间消化和消耗。
午餐要尽量做到种类齐全，尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。 运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超过8:00。超过7:00后主食减半，8:00可以后取消主食，用酸奶+水果供应部分碳水化合物。如果由于上班时间晚餐时间无法提前，就在下班后及时吃些主食类食物，回家后只吃蔬菜和水果。
晚餐适量摄入豆制品或少量肉类，可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平，有利于减脂增肌。如果是下午或傍晚运动，晚餐的蛋白质可以适当增加。
饭后不要立即坐、躺，留30分钟时间站立、活动 ，通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻。稍微带些饥饿感入睡，第二天早起都会感觉腰腹明显变小。
八、大量喝水，每天2500ml
