太极拳教程 教你强腰补肾的三式太极拳

　　现在太极拳的训练方法有哪些？而太极拳现在也越来越被人所喜爱，尤其是老年人，早晨的时候你可以看到很多老人在公园里练习太极拳。那你们知道太极拳的有哪些养身功效，还有就是在什么时间练习太极拳。

　　上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)

　　是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

　　基本动作：面朝墙壁站立，将双脚并拢，全身放松，将会阴上提，脚尖靠在墙根，双肩向前扣，含胸收腹，腰后突下蹲，在下蹲的时候要记住头不能后仰，不能倾斜，完全蹲下后在缓缓站立。

　　特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

　　直腿坐松腰法：主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰

　　基本姿势：坐在木板床上面，两眼微闭，然后将双腿并拢，脚尖内翘，双腿向上抬起，上身要挺直，大腿要与上身成小于90°的角。腰部向后放松，臀部和腰部不能倾斜，从而达到头正的效果。

　　特别说明：当直腿坐下的时候要注意一个穴位——腰俞，这个穴位是腰的气血流淌的的地方。当身体要弯曲的时候吸气，腰部放松向后凸，在呼气的时候放松，要注意骨盆的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。经常这样练习可以很好的加强会阴收缩向腰部集中；另一方面是很好的锻炼和放松大腿的肌肉群。

　　行走松腰法：可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康

　　基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。

　　特别说明：走的过程，要放松身心，可数着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，则效果更佳。转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的时候，要像古人说的：“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。