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饮食健康:如何补钙?4大红娘食物促进钙吸收

来源:网络转载 2014-05-28 04:40 编辑: 网络 查看:

  怎样帮助钙吸收?补钙时,有几类食物可以充当红娘的角色,有了它们,能让钙更好地沉积在骨头中,促进骨骼健康,预防骨质疏松。

  4大红娘食物Hold住钙质

  一、红娘食物:蘑菇

  维生素D能促进钙的吸收

  多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配,比如鱼肉炖豆腐。

  二、红娘食物:菠菜

  维生素K是骨钙素的形成要素

  维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质――骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充钙和维生素K,大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。

  三、红娘食物:坚果

  镁元素有助于钙平衡

  当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁,钙镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥。

  四、红娘食物:鸡蛋

  蛋白质是钙沉积的骨架

  骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。推荐的饮食搭配是肉末香菇油菜。

  怎样帮助钙吸收:

  1、要常吃深绿色蔬菜和有色水果。宜常吃的富钙蔬菜主要有:雪里蕻、荠菜、小白菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜苔、芜荽、扁豆、毛豆等。

  2、煮菜加米醋。米醋能和食物中的钙发生化学反应,生成醋酸钙。

  3、多晒太阳。太阳能够帮皮肤生成维生素D,促进小肠吸收钙。

  4、多运动。运动能有效增加骨密度,增加骨骼健康。

  5、服用雌激素、降钙素、肾上腺皮质激素等,这些激素对肠道中钙的吸收有明显影响。

  补钙注意事项:

  最后,需要提醒的是,有些饮食习惯会破坏补钙效果,大家应该注意。

  第一,吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失,导致身体缺钙。

  第二,研究表明,吸烟会导致骨密度降低,过量饮酒使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。

  第三,长期大量饮用碳酸饮料和咖啡,会导致人体骨骼钙的流失。

  第四,食物中若有草酸,则会和钙在消化道中,形成不溶性的草酸钙,因而降低吸收,例如:菠菜中的钙,只有5%会被吸收。

  第五,尽量与促进钙吸收的食物一起服用,如维生素D、乳糖、蛋白质、氨基酸等等。

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