健康饮食 医学百科

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拼音

hé lǐ yǐn shí

怎样吃才能健康

《中国居民膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。《中国居民膳食指南》(2007)提出的指导性意见包括以下十条：

(1)食物多样，谷类为主，粗细搭配；

(2)多吃蔬菜、水果和薯类；

(3)每天吃奶类、豆类或其制品；

(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

(5)减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食；

(6)食不过量，天天运动。保持健康体重；

(7)三餐分配要合理，零食要适当；

(8)每天足量饮水，合理选择饮料；

(9)如饮酒应限量；

(10)吃新鲜卫生的食物。

为把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会又提出了新的中国居民的“平衡膳食宝塔”(图5—1)。新的平衡膳食宝塔是对《中国居民膳食指南》(2007)的量化和形象化的表达，是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。

图5—1平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃250g～400g；蔬菜和水果占居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g~225g(鱼虾50g~100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。应少量多次主动饮水，不要感到口渴时再饮水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累汁相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。   

合理膳食安排

对一般人来说，只要日常生活中养成科学合理的饮食习惯，依照膳食指南和平衡膳食宝塔，均衡搭配膳食，就能达到合理营养、预防膳食相关性慢性病、增进健康的目的。但是慢性病的发生与很多因素有关，如果已具备慢性病的危险因素或已经患了某种慢性病，那么还需要注意以下针对各种慢性病的膳食安排原则。

超重和肥胖的膳食指导原则

肥胖的原因是能量摄入与消耗的不平衡，控制措施不外乎控制饮食和增加身体活动。控制饮食的原则是：

(1)严格限制总能量的摄入。

(2)合理选择食物，增加优质蛋白质的摄入量。多选脂肪含量低的蛋白质食物，如瘦肉、鱼、虾、鸡、蛋、脱脂奶、豆及豆制品，多选富含维生素、无机盐、膳食纤维丰富的新鲜蔬菜、水果及粗粮，限食高能量食物，如甜点等。

(3)控制脂肪的摄入，尤其要控制动物性脂肪的摄入。少吃肥肉、奶油、黄油等，适量选用植物油，每日烹调用油应低于15g。

(4)多吃蔬菜和水果，增加膳食纤维摄人量。

(5)保证维生素、矿物质的摄人量，维持机体正常的生理功能和免疫力。

(6)禁止饮酒。

(7)烹调方式以煮、炖、拌、烩、蒸为主，尽量少用油煎炸。

(8)养成良好饮食习惯，采用健康的饮食行为，如：一日三餐定时定量，少吃零食，晚餐少吃，睡前不进食，烹调少用煎、炸，尽量用煮、蒸、烧等。

高血压的膳食指导原则

膳食干预对高血压患者血压的影响最为明显，应注意以下几方面：

(1)控制进食总量，提倡饮食不过饱，进食速度不过快。最好和体育锻炼同时进行，适度减轻体重，保持理想的标准体重。

(2)严格限制钠盐摄人，以每人每El摄人食盐少于6克为好，高血压患者盐的摄人量应在1．5—3．0克。除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品，如酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。

(3)摄人足量的钾、钙和镁。应多吃新鲜蔬菜和水果以及牛奶、

(4)提供充足的蛋白质，尤其应增加优质蛋白质的摄入。

(5)减少膳食脂肪的摄入量。脂肪摄人量应控制在总能量的

25％或更低，并少吃肥肉、荤油和甜点以限制饱和脂肪酸的摄入。

(6)主食除米面外，多吃富含膳食纤维的各种杂粮及豆类。

(7)多吃富含多种维生素及膳食纤维的绿叶蔬菜和新鲜水果。

(8)戒烟、戒酒。

血脂紊乱的膳食指导原则

由于脂类代谢紊乱和饮食有直接关系，所以饮食调整是防治本病的基础。总的原则是：

(1)多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、葱、海带、香菇、苹果、山楂、糙米、燕麦等食品，可以促进胆固醇的排泄，降低血脂。    。

(2)多食豆类食物。豆类食品可以使低密度脂蛋白明显降低，减少动脉硬化的危险。

(3)减少脂肪、胆固醇含量高的食物的摄入量。有的动物性食物含胆固醇较高，特别是油炸食品如汉堡、鸡、鱼和薯条，这些食品脂肪含量高，可以引起血液中胆固醇的升高。动物肝脏、蟹黄、鱼子等胆固醇含量也很高，应该少吃。

(4)忌烟、限酒。吸烟会使血液中含氧量降低，血管痉挛和收缩，易引起高血脂症。长期大量饮酒，会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多，而引起高血脂症。    ．

(5)高血脂病人还不宜饮也可恢复正常；中重型患者经饮食调控，可减少用药，促使病情稳定，减轻或预防并发症。

(1)合理控制总能量摄入。能量摄入以维持或略低于理想体重为宜。建议定期测量体重，并根据体重的变化及时调整能量供给量。

(2)在将总能量控制在一定限度的前提下，适当提高粗杂粮的摄入。谷类、蔬菜等含多糖，并且其中的膳食纤维能影响多糖的吸收，有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者饮食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并与其他食物混合食用。

(3)限制膳食脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。高脂肪饮食可使糖尿病患者合并冠心病及其他心血管疾病的危险增加，应避免进食富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，如动物油、动物内脏等。

(4)适当增加蛋白质的摄人。糖尿病患者因为糖异生作用增强，蛋白质消耗增加，可适当增加蛋白质的摄入量，并保证1/3以上为优质蛋白质，如瘦肉、鱼、乳、蛋、豆制品等。

(5)补充维生素和矿物质的摄入。B族维生素可改善神经症状；充足的维生素c可改善微血管循环；增加钙的摄入可以防止并发骨质疏松症；补充铬和锌可以改善糖代谢。

(5)食物要多样化，膳食设计上要合理应用食品交换、食谱设计及营养成分计算。

(6)餐次分配上，一日三餐，早、中、晚能量按25%、40%、35%分配，尽可能少食多餐，可安排每日4~6次，加餐但不增加总食量。

冠心病和脑卒中的膳食指导原则

膳食预防是重要的措施之一，除了遵循《中国居民膳食指南》，采用平衡膳食，还应注意以下几个方面。

(1)适当控制进食量，保持适宜体重。

(2)少吃高胆固醇食物，如动物内脏，鱼子等。

(3)少吃动物油。   

(4)多吃蔬菜、水果和薯类，每日摄入400—500克新鲜蔬菜、

100．200克水果以增加维生素、矿物质、膳食纤维、叶酸等，有助于降低冠心病和脑卒中的危险。

(5)多吃富含钾、碘、铬的食物。含钾丰富的食物如蘑菇、豆类、菠菜、紫菜等。含碘丰富的食物如海鱼、海虾、海带、海菜等，含铬较高的食物如豆类、鸡肉、贝类等，可以多吃以防止动脉硬化，保护心血管。

(6)少吃多餐，戒烟酒。

防癌膳食建议

世界癌症研究基金会提出了如下14条预癌膳食建议(简写)。

(1)食物多样。每餐应包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。

(2)多吃新鲜蔬菜水果。

(3)以植物性食物为主。食用多种来源的淀粉或富含蛋白质的植物性食物，尽可能少吃精加工食品，要限制糖的摄入。

(4)合理选择动物性食物。尽量多吃“白肉”(如鱼、禽类)，少吃红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)。

(5)限制高脂食物的摄入。应选择适当的植物油并限制用量。

(6)限盐。限制腌制食物的摄入，同时控制烹调用盐和调料盐的食用。

(7)限酒。具体参考过量饮酒部分。

(8)防霉。注意防止食物腐烂及霉菌污染，不要食用已受细菌或霉菌污染的食物。

(9)防腐。用冷藏或其他适宜的方法保存易腐烂的食物。

(10)限制食品添加剂的使用。

(11) 注意食物加工方法。不吃烧焦的食物，尽量少吃直接在火上烧烤的鱼或肉、腌肉及熏肉。

(12)营养补充剂的食用。对于遵循本建议的人来说，一般不必食用营养补充剂。

(13)保持适宜的体重。避免体重过低或过高(参见超重肥胖章节)，将整个成人期的体重变动限制在5公斤之内。

(14)坚持体力活动。如果从事轻或中等体力活动的职业，则每天应进行约1小时的快步走或类似的运动，每周还要安排至少1小时的较剧烈出汗运动。

常见误区

1．“植物油富含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，可以多吃”