美食广场 光明乐跑论坛

马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？立即注册

x

　　跑步者想减肥所不能忽视的一点就是主食的摄入，如果主食摄入不够，没有足够的糖份补充，跑步就会失去能量，减肥计划也很难实施下去。但是众所周知，主食所产生的能量是很大的，一旦控制不好，过量摄入的话，跑步减肥的希望就会变成泡影。在跑步减肥期间选择合适的主食至关重要，下面向跑友推荐几种低热量、高营养的跑步减肥型主食。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

160405ntxt1ka9ttdk6yts.jpg (241.13 KB, 下载次数: 6)

下载附件  

2014-7-5 21:02 上传

　　全麦：富含精面精面所缺少B族维生素，以及大量纤维素，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。由全麦做成的面包比普通面包的热量要低20~30%，蛋白质含量却明显升高，而且填饱肚子的能力比后者要强。


    玉米：含有丰富的维生素E，可防止皮肤色素沉着和先期发皱，具有延缓衰老的良好作用。此外还含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6和 胡萝卜素等，还富含卵磷脂。玉米还有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。玉米油中的亚油酸能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。


    燕麦：蛋白质的含量是大米的3倍、白面的1.6倍，蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。磷、铁、钙的含量也高于其他谷物。含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化，具有降胆固醇和降血脂作用。燕麦中可溶性纤维素的含量是大米和白面的8～12倍，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。


    红薯：又称甘薯、番薯、山芋等，16世纪末传入我国。每100克红薯约可产热能57千卡，其热量约是米饭的二分之一，馒头的四分之一。含糖15.3克、脂肪0.7克，另含有维生B1、B2与尼克酸、亚油酸等。其中维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。红薯富含钾、β－胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，有助于预防心血管疾病。红薯还含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。但吃红薯别一次吃得太多，以免出现烧心、返酸或腹胀等腹部不适 症状。


    土豆：只含有0.1％的脂肪，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入。土豆热量不高，不及米饭，其所含的维生素是胡萝卜的2倍、西红柿的4倍，所含的蛋白质和维生素C，均为苹果的10倍维生素C的含量为蔬菜之最。土豆还富含钾、锌、铁，所含的钾可预防脑血管破裂。


    魔芋：芋头的一种，别名众多，又叫鬼芋、鬼头、花莲杆、花梗天南星等。魔芋最大的特点就是热量低、膳食纤维高。碳水化合物是魔芋球茎中的主要成分，约占干物质的70%，其中含50%的膳食纤维（葡甘露聚糖），20%的淀粉，9.7%粗蛋白质。在我国，魔芋作为药品和食品已有2000多年的历史。在古代中国，人们就会用魔芋浆水来制作魔芋豆腐。在日本魔芋被制成魔芋糕，被广泛食用。


    对于以跑步来降低体重和消除多余脂肪为目的的跑友来说，魔芋粉是一种不错的保健食品。魔芋粉的主要和核心成分是膳食纤维，它可增加肠胃内物质的粘度，同时吃进的食物周围形成一道屏障，减缓食物的吸收，而且通过其本身对胆固醇、胆汁酸、重金属以及食用色素的吸收，阻止了肠壁吸收上述物质，有益于从人体内消除这些物质。由于膳食纤维能有效抑制小肠对胆固醇、胆汁酸等脂肪分解物质的吸收，因此还可起到预防高血压、高血脂和心血管疾病的作用。此外，又因膳食现为吸水性强，遇水迅速膨胀，在肠胃内充盈，增加饱腹感，在满足饮食快感的同时可减少热量吸收，从而达到一定的减肥效果。魔芋粉含有的膳食纤维帮助肠道蠕动，促进消化，加快排泄体内毒素，预防和减少肠道系统疾病病变发生率，减少跑步引起的运动性腹泻。他还能加快排便速度，减轻肠道压力，解除便秘之苦，因此有防治痔疮的效果。


    另外，大量膳食纤维还可减少有害物质在胃肠的滞留时间，有效地保护胃粘膜，清洁胃壁，同时有效降低结肠、直肠中有害细菌感染的概率，是理想的防癌保健食品。