孕妇瑜伽视频教程初级 四个月妈妈如何做瑜伽

　　孕妇瑜伽是对宝宝妈妈都很好的运动，既可以帮助妈妈获得心灵与身体上的平衡，又可以帮助胎儿变得健康聪明。孕妇瑜伽最好在三个月以后进行，因为此时胎儿已经稳定，而准妈妈们也有了足够的体力进行运动，那么就让我们一起通过孕妇瑜伽视频教程初级来了解四个月孕妇瑜伽的做法吧。

　　孕妇瑜伽注意要点

　　1.身体两侧的练习要平衡，身体一侧所做的练习，另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始，再练习左侧，因为这样有利于消化系统的自然蠕动，瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。

　　2.练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气，基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气，这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间，身体弯屈或收缩时呼气，这样有助于排出肺部的气体。

　　3.妊娠期间不要屏住呼吸，也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。

　　4.在练习当中，每做完一个姿势后都要放松，使心率和呼吸恢复正常，这一点很重要。

　　5.闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。

　　6. 怀孕之后，身形变化会导致准妈妈们觉得不能把握身体的重心。而瑜伽的动作中常常包含了需要保持平衡的动作，这个时候就需要家人或朋友的辅助了。切记不能独自一人做那些动作，后果是很严重的。

　　7.腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。

　　8.妊娠第三阶段，仰卧的姿势会引起血压降低，这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松，可以侧卧，或者在半边臀部以下放一个软垫，使背部产生一定倾斜。

　　9.妊娠最后阶段不要练习倒立式，因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。

　　10.瑜伽运动应该是没有什么痛苦的，如果你发现自己觉得不舒服的话，就应该立刻停止。瑜伽虽然很好，但错误的瑜伽动作则会导致身体的损伤。要记住练习孕妇瑜伽是为了帮助自己，最重要的是自己和宝宝的身体安全。

　　11.练习腰扭转姿势要当心不要挤压到隆起的腹部，重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀。

　　12.绝对不要在练习了后弯腰动作以后就直接做腰扭转，或者做完腰扭转后做弯腰，后弯腰会“打开”脊椎，如果过度扭转腰，脊柱会有断裂的可能。

　　13.刚吃饱了不能进行瑜伽的练习，因为慢涨的腹部会使得身体压力很大。而在食物消化差不多之后进行运动则没有这个毛病，那么具体来说应该是在饱餐四小时后，而吃得少的时候则是在两个小时之后才可以进行瑜伽运动。

　　14.如果静脉血管屈张或者静脉血液凝结，不要做叠腿的姿势。

　　15.向前弯腰时从臀部开始舒展，而不要弯曲脊椎。

　　16.如果有高血压，不要将手臂举过头顶。

　　17.练习时不要咬紧牙齿，下颚要放松。

　　18.不要强迫身体练习到肌肉发颤，若出现这种现象试着放松或者停止练习。

　　19.随着妊娠时间的增加，躺在地面后身体站起来会变得越来越困难。最简单的办法是身体滚向右侧，左手撑地，用力撑起身体并坐起。然后，单腿跪立再慢慢站起。

　　可以常做动作

　　1. “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　2.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　　3. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

　　4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　　5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

　　6. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

　　产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。